23-09-2020 Entrenamiento running

¿Qué son las zonas de entrenamiento?

¿Qué son las zonas de entrenamiento?
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Iker Muñoz
Por Iker Muñoz
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

¿Qué son las zonas de entrenamiento? En el entrenamiento deportivo solemos dividir las diferentes intensidades de trabajo en zonas de entrenamiento, que a su vez se asociarán con diferentes adaptaciones. La forma más común de determinar estas zonas es mediante la realización de diferentes tipos de test, bien en laboratorio o en pista, en función de distintas variables; frecuencia cardíaca, velocidad, potencia, etc.

¿Qué son las zonas de entrenamiento? Intensidades de trabajo

Comprender la necesidad de entrenar una zona y no otra es fundamental para mejorar nuestro rendimiento. En ocasiones, nos fijamos o marcamos ritmos e intensidades a las cuales tenemos que desarrollar el entrenamiento, pero no somos conscientes de qué hay tras esos ritmos.

El comprender la necesidad de entrenar una zona, y no otra en un entrenamiento o durante un periodo de tiempo, es fundamental para mejorar nuestro rendimiento.

¿Qué son las zonas de entrenamiento?

Sabemos que cuanto más rápido vayamos, el tiempo al cual nos podemos ejercitar a esa intensidad será menor. El ejercitarse a unas intensidades específicas, y marcadas en el entrenamiento, responde a la necesidad de buscar adaptaciones fisiológicas que permitan un mayor rendimiento. Por eso, nuestras sesiones deberán variar en función del objetivo final o del momento de la temporada en el cual nos encontremos.

¿Qué son las zonas de entrenamiento? Adaptaciones fisiológicas

Para hacer más comprensible esto, en el entrenamiento deportivo solemos hacer la división de las distintas intensidades de trabajo en zonas de entrenamiento. A su vez, éstas se asociarán con diferentes adaptaciones. Por lo tanto, es de vital importancia conocer estas zonas de trabajo.

¿Cómo calcular las zonas de entrenamiento?

La forma más común de determinar estas zonas es mediante diferentes tipos de test, bien en laboratorio o en pista. Gracias a los datos extraídos de estos test se podrán establecer las zonas de trabajo en función de diferentes variables (frecuencia cardíaca, velocidad, potencia, concentración de lactato, etc.).

¿Qué son las zonas de entrenamiento? Cómo calcular

El comprender la necesidad de entrenar una zona, y no otra en un entrenamiento o durante un periodo de tiempo, es fundamental para mejorar nuestro rendimiento.

¿Cuáles son las zonas de entrenamiento?

Una forma de clarificar esta idea la podemos tener en la muñeca, casi todos los corredores tenemos un reloj deportivo o pulsómetro  y este mostrará nuestra frecuencia cardíaca asociada a 5 zonas. Si empezamos a correr y vamos pasando de zona, desde la 1 a la 5 habremos trabajado un poco de todo, pero nada en concreto. 

¿Qué son las zonas de entrenamiento? Pulsómetro

Es por esto que es necesario establecer las zonas de trabajo y mantenerlas, si la sesión lo demanda. De esta manera aseguraremos mantener un volumen de trabajo idóneo en la zona marcada y obtener un mayor grado de adaptaciones.

  • Como antes he nombrado, casi todos nuestros relojes deportivos permiten individualizar las zonas de frecuencia cardíaca y la velocidad asociada a estas 5 zonas, pero hay diversas propuestas en la literatura para ampliar estas 5 zonas hasta 8. Esto dependerá de la necesidad del deportista por entrenar un gran número de intensidades. Cuanto mayor sea nuestro nivel, la necesidad de dividir la intensidad que somos capaces de desarrollar será clave para un correcto proceso de entrenamiento.
  • De la misma manera, en personas poco entrenadas un programa de trabajo basado en 3-4 zonas de trabajo podrá ser suficiente. Esta idea se fundamenta en la imposibilidad que tienen estos deportistas noveles en mantener un ritmo estable durante un periodo prolongado de tiempo.

En el presente post expondremos varias propuestas de zonas de entrenamiento realizada por diversos entrenadores e investigadores. Solo se muestran aquellas que utilizan variables como la frecuencia cardíaca y/o velocidad aeróbica máxima (VAM) o velocidad asociada con el máximo consumo de oxígeno.

En la tabla 1 se muestras varias propuestas para establecer zonas de entrenamiento en función de la frecuencia cardíaca y/o VAM.

Tabla 1. Varias propuestas de zonas de entrenamiento.

¿Qué son las zonas de entrenamiento? Tabla

La elección de una propuesta u otra atenderá a diferentes criterios. Por ejemplo, tipo de prueba, nivel del deportista, experiencia, etc. siendo la elección de cualquiera de ellas válida.En ciertos momentos, podemos llegar a pensar que, para muchos de nosotros, laszonas anaeróbicas (>100% VAM) no son importantes y por lo tanto, no merece la pena establecer estas zonas. Este pensamiento debe ser desterrado, será muy interesante el poder trabajar puntualmente intensidades superiores al 100% de la VAM, con el objetivo de seguir progresando

Debido a esto, será necesario comprender que si queremos trabajar a intensidades cercanas a nuestra frecuencia cardíaca máxima o superiores a esta, debemos basarnos en la velocidad desarrollada, ya que no podremos medir estas intensidades con el pulsómetro. En lo que respecta a adaptaciones al entrenamiento:

  • Las primeras zonas de estas propuestas se caracterizan por ser intensidades de regeneración y/o de mejora de la eficiencia aeróbica.
  • Las zonas centrales tienen una mayor influencia sobre la capacidad de mejorar el consumo de glucógeno por vía aeróbica y mejora del volumen sistólico  (entre otras muchas adaptaciones). El trabajo en las zonas altas aeróbicas (VAM) tenderán a aumentar la densidad mitocondrial y capilar, además de mejorar el máximo consumo de oxígeno.

Estos solo son algunos ejemplos de las adaptaciones que puede conllevar trabajar una zona específica o varias. Obviamente, cuanto más tiempo trabajemos en una misma zona mayor serán las adaptaciones. Sin embargo, el trabajar de manera continua una única zona puede hacer que otras adaptaciones se pierdan. Por ello, es necesario secuenciar correctamente durante las semanas los contenidos de los entrenamientos. En otras palabras, responder ¿Qué quiero mejorar? Y, ¿cuándo es necesario trabajar esta/s zona/s?

Bibliografía

  • Pallarés, J. G., & Morán-Navarro, ; (2012). PROPUESTA METODOLÓGICA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA METHODOLOGICAL APPROACH TO THE CARDIORESPIRATORY ENDURANCE TRAINING. J Sport Health Res Journal of Sport and Health Research.
  • Anta, R. C., & Esteve-Lanao, J. (2011). Training load quantification in triathlon. In Journal of Human Sport and Exercise. https://doi.org/10.4100/jhse.2011.62.03.

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Iker Muñoz

Iker Muñoz

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Director deportivo de Runnea Academy. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Actualmente soy docente-investigador en la Universidad Europea del Atlántico (Santander) impartiendo las asignaturas de Fisiología del Ejercicio y Planificación y Entrenamiento de Alto Nivel. Pese a mi trabajo, mantengo mi afición de entrenar a atletas de diferentes deportes en pruebas de resistencia y ultra-resistencia. Otra de mis pasiones es entrenar y competir en carreras populares de asfalto y trail.