Apostar por el uso de la bicicleta estática y/o elíptica nos permitirá incrementar el volumen de trabajo sin sufrir problemas derivados del gran número de impactos propios de largas tiradas. Además, se trata de una herramienta muy eficaz para llevar a cabo el trabajo de carácter regenerativo; se favorece y se acelera la recuperación de la musculatura implicada en la carrera. Runneante, toma nota, estos son los 4 beneficios del entrenamiento en bicicleta estática y elíptica para runners.
Recurrimos a la dilatada trayectoria de nuestro Director Deportivo, Iker Muñoz, que nos resuelve las principales cuestiones en torno al uso de las bicicletas estáticas y elípticas y sus beneficios en corredores populares.
Con el uso de la bicicleta y/o elíptica podemos incrementar el volumen de trabajo sin sufrir posibles problemas derivados del gran número de impactos propios de largas tiradas.
4 beneficios del entrenamiento en bicicleta estática y elíptica en corredores populares
La bici estática y/o elíptica es un medio complementario a la carrera en muchos aspectos. Por ejemplo, existen rodajes, dentro de nuestros planes de entrenamiento, que tienen como objetivo la regeneración. La inclusión de un trabajo de bicicleta puede cumplir perfectamente este objetivo, sin necesidad de sufrir el impacto de la carrera.
El trabajo a nivel central que realizamos a través de esta maquinaria puede ser muy similar al de carrera -adaptaciones centrales como pueden ser el incremento del tamaño de las cavidades del corazón, incremento de la cantidad de sangre en el cuerpo, etc- no, obstante, el gesto competitivo es diferente y por ello no será conveniente basar nuestro entrenamiento en un movimiento diferente al competitivo. A continuación, las claves y beneficios de entrenar en bicicleta estática y elíptica:
Incremento del volumen de trabajo sin impacto
Ciertos retos deportivos exigen un gran volumen de trabajo y en ocasiones este volumen se concentra en un periodo muy corto de tiempo, lo cual puede originar sobrecargas y lesiones. Con el uso de la bicicleta y/o elíptica podemos incrementar el volumen de trabajo sin sufrir posibles problemas derivados del gran número de impactos propios de largas tiradas.
Regenerativo
Apostar por un trabajo de bicicleta -tanto estática como elíptica- puede ser una alternativa a aquellos rodajes que tienen como objetivo la regeneración, es decir, la recuperación de la musculatura implicada en carrera. Un uso que, además, reduce el número de impactos y, por ende, minimiza también el riesgo de sufrir una lesión y/o sobrecargas.
Un trabajo que, además, propicia un mayor flujo sanguíneo a la musculatura implicada en la carrera; acelerando el proceso de recuperación y aliviando la sensación de rigidez.
Preparación de la musculatura
Si bien es cierto que este tipo de entrenamiento no tiene un objetivo de prevención concreto, sí favorece la movilización gradual de determinadas zonas que, tras un periodo de lesión, se han visto bloqueadas.
En caso de lesión, normalmente se limita parcialmente la tensión que se genera entorno a la articulación o musculatura afectada, mediante la bicicleta estática podemos movilizar la zona limitando ciertos grados de movimiento. A su vez, cuando la lesión ha desaparecido, pero fruto de un periodo de inmovilización la masa muscular ha descendido, la utilización de la bicicleta estática y/o elíptica es un buen punto de partida para volver a la normalidad.
Aliada en entrenamiento cruzado
Si entrenamos 5 días a la semana podremos incluir una sesión de este tipo de trabajo que supla a un día de regeneración. Es importante destacar que este número podrá ser mayor o menor en función de nuestras necesidades y posibilidades. En definitiva, una alternativa ideal a los rodajes de carácter regenerativo.
A continuación, en RUNNEA, damos respuesta a algunas cuestiones frecuentes en torno al uso de las bicicletas estáticas y elípticas.
¿Con qué frecuencia deberíamos entrenar en la bici estática y elíptica?
Esto dependerá del número de sesiones que hagamos a la semana y momento de la temporada. Por ejemplo, a comienzo de nuestra preparación podremos utilizar más este tipo de entrenamiento cruzado.
¿Cuántas calorías quemas haciendo ejercicio en una bicicleta estática? ¿Y en la elíptica?
El gasto calórico sobre la bicicleta irá en función de la intensidad generada, en otras palabras de los vatios generados. El gasto calórico podrá ser mayor que corriendo siempre y cuando la intensidad relativa a la cual nos ejercitemos sea mayor que la de la carrera. En el caso concreto de la bicicleta elíptica, ésta posibilita mover los brazos lo que conlleva el ejercitar los músculos del tren superior e incrementar el gasto energético.
Es cierto que durante la carrera, se moviliza más masa muscular y más intensamente (debemos vencer la fuerza de la gravedad en cada paso), por eso podemos pensar que gastamos más corriendo. Esto es correcto hasta cierto punto, ya que a una igualdad en la intensidad de trabajo, el gasto energético podrá ser similar en ambos casos.
¿Puede el trabajo en estas bicicleta (elíptica y estática) ayudarnos a mitigar los efectos de este impacto sobre las articulaciones?
Sí, obviamente. Sin embargo, es necesario recordar que si estamos preparando una carrera de larga distancia, los rodajes largos serán necesarios hacerlos corriendo. Tendremos que preparar nuestras articulaciones para el gran número de impactos, por lo que el trabajo de fuerza y los rodajes en ocasiones serán innegociables.
Las 2 opciones de bicicletas elípticas y estáticas recomendadas por RUNNEA
En RUNNEA ya hemos hablado largo y tendido sobre los beneficios del entrenamiento en bicicleta estática y elíptica para corredores populares. Un aliado perfecto para el entrenamiento cruzado y una herramienta muy eficaz para llevar a cabo un trabajo regenerativo de calidad. Se trata de un medio complementario a la carrera en muchos aspectos, sin necesidad de sufrir el propio impacto de la carrera, que permite reducir, muy significativamente el riesgo de lesión y/o sobrecarga. A continuación, dos opciones de bicicletas elípticas y estáticas recomendadas por el equipo de Redacción de RUNNEA.
Bicicleta Elíptica BH Munich E100
Diseñada para uso doméstico regular de 7 horas semanales, esta bicicleta Elíptica BH Munich E100 está recomendada para usuarios de hasta 120kg de peso. Tiene una zancada de 34 cm -para hacer ejercicio de formas más natural y cómoda- e incorpora un sistema inercial de 12 kg que asegura un movimiento continuado. Optimizada para que el pedaleo sea suave y silencioso, cuenta con control del ritmo cardiaco con sensores de pulso en el manillar e incluye ruedas que facilitan su transporte.
Su monitor LCD te permitirá controlar los distintos parámetros de la actividad para un entrenamiento más personalizado. Cuenta con hasta 12 programas predefinidos con 24 niveles de resistencia.
Bicicleta Estática BH Berlin SC100
La bicicleta estática BH Berlin SC100 luce un diseño ergonómico y cuenta con un volante de inercia de 9 kg que asegura un pedaleo suave y continuado. Diseñada para entrenamientos de entre 3 y 7 horas semanales, ofrece hasta 24 niveles de intensidad para ajustar la carga del entrenamiento a tus necesidades. Cuenta también con un sillín y manillar regulable e incorpora sensores de ritmo cardíaco en el manillar.
Una bicicleta diseñada para usuarios de hasta 130 kg e incluye ruedas de transporte que favorece su movilidad y distribución.
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Fotos de recurso: NordicTrack Europe (Facebook)
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