¿Cuánto tiempo y a qué intensidades hay que salir a correr para adelgazar?

¿Cuánto tiempo y a qué intensidades hay que salir a correr para adelgazar?
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Redacción RUNNEA Team
Publicado el 02-10-2020

Es muy probable que una de las razones que te hayan llevado a convertirte en runner asiduo sea la de adelgazar ¡No serás el primero/a ni último/a, por supuesto! Pero desde esta perspectiva podemos decir que: "¿la práctica del running es el aliado perfecto para quemar grasas?" "¿Cuánto hay que correr y a qué intensidades para conseguir adelgazar?". En este post de Runnea tratamos de desvelarlo con argumentos claros y concisos ¡atentos y a leer!

No hay duda de que el running, en particular, y el ejercicio físico, en general, influyen de forma directa sobre un incremento del gasto energético, por tanto, esto deriva en una oxidación de las grasas o del glucógeno. Aquí entra en juego el concepto de la tasa metabólica basal (energía que se gasta en reposo y mantiene nuestras funciones vitales), que cuanto mayor sea el incremento de dicha tasa, mayor será ese proceso de degradación de las grasas en nuestro metabolismo.

Ahora bien, siempre que nos calzamos las zapatillas de running y salimos a correr no sólo estamos “gastando” y consumiendo únicamente grasas. Hay que tener en cuenta que hay ciertos parámetros para comprobar si esa incidencia es real o no, atendiendo, especialmente a la duración y a la intensidad del entrenamiento, entre otros.

¿Cuánto tiempo y a qué intensidades hay que salir a correr para adelgazar? - foto 1

¿Cuánto tiempo y a qué intensidades hay que salir a correr para adelgazar?

Sacadas a relucir variables como el tiempo y la intensidad del entrenamiento para tratar de obtener resultados a la hora de quemar la mayor cantidad de grasas cuando salimos a correr, nuestro director deportivo de Runnea, Iker Muñoz, matiza que “si lo que queremos es movilizar las reservas de grasa en nuestro organismo, con el fin de reducirlas. Tendremos que asegurarnos que la intensidad del ejercicio es baja para que no participe en exceso la glucólisis, y que la energía necesaria para el movimiento provenga del glucógeno", añadiendo que "a su vez, para movilizar estos depósitos de grasa, es necesario que el ejercicio presente una continuidad (sin excesivos cambios de ritmo y de una duración media-larga)”.

Ahora bien, una de las preguntas claves relacionadas con la disposición del tiempo justo para salir a entrenar, la idea pasa por plantear "una sesión de entrenamiento intensa, aunque durante ésta no gastemos principalmente grasa. Después de este tipo de sesiones habremos generado una deuda de oxígeno, lo que hará que nuestra tasa metabólica esté incrementada durante algún tiempo, posibilitando el movilizar y utilizar nuestros depósitos de grasa en el adipocito (células que forman el tejido adiposo). De esta manera podremos incrementar la "quema de grasas", apunta Muñoz.

Más dudas a resolver, al margen de la duración y la intensidad, ¿qué pasa con el ritmo de carrera...es mejor correr a ritmo constante o recurrir a los intervalos? Que sepas que ninguna de las dos opciones planteadas es mala. Es más deben ser complementarias en tu plan de entrenamiento individualizado. "No hay duda de que mantener siempre el mismo tipo de estímulo puede ser muy monótono. Uno de los principales objetivos del entrenamiento de resistencia es utilizar las grasas como sustrato energético a mayor intensidad posible, evitando el agotamiento de los depósitos de glucógeno. Por lo tanto, ambos tipos de entrenamiento (carrera continua a ritmo constante, o bien intervalos más explosivos) son importantes para conseguir nuestro objetivo", puntualiza uno de nuestros entrenadores de cabecera de Runnea Academy.

¿Correr en ayunas nos ayuda a quemar grasa más rápido? - foto 2

¿Correr en ayunas nos ayuda a quemar grasa más rápido?

Embarcados en ese objetivo de correr para adelgazar también conviene poner los puntos sobre las íes, porque no hay una franja horaria que nos sirva para determinar si quemamos más o menos grasa en nuestro organismo, porque, a priori, cualquier momento puede ser bueno. Sin embargo, "después de una comida, normalmente nuestro pico de insulina estará alto, lo que inhibirá parcialmente la movilización de las grasas del adipocito", indica Iker Muñoz.

Llegados a este punto también es interesante dar respuesta a ese interrogante de si correr en ayunas es mejor para una pérdida de grasas más rápida. "Si entendemos correr en ayunas como no haber ingerido nada en las últimas 8-10 horas, no tendrá el mismo efecto que el entrenar con los depósitos de glucógeno bajos. Esta segunda opción, es mucho más exigente y no es recomendable para todo tipo de corredores. Es cierto que puede influir positivamente en el incremento de la participación de las grasas como sustrato energético principal en la actividad, pero siempre y cuando esta sea de carácter bajo o moderado", aclara nuestro #RunTester de Runnea, que también nos aconseja que:

Lo más importante, si lo que queremos es maximizar la degradación de grasas durante la actividad, es mantener una intensidad baja y de manera continua".

Y por último, y con ese propósito de ayudar al corredor/a que llevamos de serie en el ADN de Runnea, también aprovechamos las líneas de este post para desmontar uno de esos mitos y leyendas urbanas que va de boca en boca, de un runner a otro: salir a correr más abrigado y con más ropa de la indicada para romper a sudar antes.

¿Cuánto tiempo y a qué intensidades hay que salir a correr para adelgazar?: mito de correr excesivamente abrigado - foto 3

Es una imagen típica: día de calor, de esos que te sobra todo lo que llevas; y de repente ante tus ojos aparece ese corredor/a con mallas largas, camiseta de manga larga y/o con chaqueta técnica running incluida, y sudando como un pollo ¡No digas que no te has cruzado con algún runner de esa guisa!

“Ese mito, no tiene nada que ver con la pérdida de grasa. Al aumentar la sudoración, perderemos peso, pero no grasa. El salir a correr con mucha ropa, hace que generemos un mayor estrés térmico a nuestro organismo, ya que dificulta la termorregulación. Esta situación de hipertermia hará que nuestro rendimiento disminuya, y en casos extremos podemos comprometer nuestra salud producto de un golpe de calor o deshidratación", deja claro el director deportivo de Runnea. ¡Así que mucho ojo y cuidado con este tipo de argumentos que pensamos que nos pueden beneficiar, y justamente es lo contrario! Recuerda que la mejor opción pasa por entrenar con criterio y bien asesorado por un profesional como los que completan el plantel de Runnea Academy, y tienes a tu disposición, si los necesitas.

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