Cuando efectuamos un sprint, buscamos conseguir la máxima velocidad posible a través de una gran aceleración de nuestro cuerpo. Si eres un corredor principiante, sin duda te interesa conocer cuándo y cómo realizar las sesiones de sprint de forma correcta ya que su empleo inadecuado puede derivar en excesos o lesiones deportivas. Desde RUNNEA queremos que conozcas cuáles son los beneficios de su práctica y cómo planificarla para sacarle el máximo provecho.
Cabe destacar que durante el sprint necesitamos una tensión muscular límite, generada por los diferentes grupos musculares que se involucran en el movimiento. Por todo ello, es necesario que estemos preparados y que, como no, utilicemos las zapatillas de running apropiadas para su práctica.
Nuestro director deportivo, Iker Muñoz, nos da las claves para que en las siguientes líneas trabajemos en profundidad este tema. Además, os mostraremos cómo hacer una planificación de sesión por intervalos conveniente, así como una serie de consejos para su ejecución. ¡Toma nota!
Los beneficios de los sprints y por qué deberías introducirlos en tu plan de entrenamiento
Llega un momento en el que puede que nos estanquemos en lo que a rendimiento deportivo se refiere. Esto, en muchas ocasiones, se debe a la falta de estímulos y motivación en nuestras sesiones cotidianas.
“Los corredores populares no suelen ver la necesidad de trabajar la velocidad por encima del VO2máx, sin embargo, para seguir mejorando este parámetro es importante entrenar por encima de él” matiza Iker Muñoz. Este es el punto en el que nuestro rendimiento se encuentra con un bache derivado de una velocidad máxima relativamente baja o de no saber correr rápido.
Por otro lado, correr a la máxima intensidad durante un periodo determinado de tiempo nos obliga a aplicar una buena técnica de carrera, necesaria para trabajar a dichas intensidad. Esto nos ayudará a obtener una mejor técnica cuando trabajemos a velocidades inferiores, reduciendo el gasto energético.
Queda claro entonces, que la introducción de los sprint en nuestro programa de entrenamiento nos otorgará múltiples beneficios si somos capaces de mantener su intensidad. Aún así, resulta importante dibujar un escenario para su uso “para evitar efectos adversos con el trabajo de otras capacidades”.
¿Cómo planificar una sesión por intervalos?
Antes de empezar con la planificación, es importante conocer cuales son las diferencias entre el SIT y el HIIT/HIT.
- SIT: entrenamiento interválico de sprint.
- HIT: entrenamiento interválico de intensidad o alta intensidad.
La intensidad de cada repetición tiene que ser la máxima para la práctica del SIT, mientras que en el HIT hablaremos de intervalos de alta intensidad (>100% VO2máx), sin llegar a nuestro máximo.
Tal vez te interese: ¿Cuánto tiempo y a qué intensidades hay que salir a correr para adelgazar?
Para llevar a cabo un entrenamiento de sprint por intervalos es muy importante asegurarse de estar preparado para ello, siendo conveniente realizar unos entrenamientos previos para familiarizarse con este tipo de ejercicios.
Así, uno de nuestros entrenadores principales de Runnea Academy, nos indica que entre los entrenamientos más populares o conocidos nos encontramos con la realización de un RSA (Repeated Sprint Ability) con un protocolo de 8 repeticiones x 30 metros con 24 segundos de recuperación, aunque existen innumerables protocolos.
¿Cuál es la frecuencia, la distancia y el tiempo adecuado de ejecución de las sesiones de sprint?
Pese a ser un tipo de actividad que, frecuentemente, no se trabaja durante un periodo extenso en el tiempo, puede variar en función del objetivo y la circunstancia del deportista. De este modo, su incorporación en los entrenamientos se puede planificar para periodos puntuales durante la pretemporada, siendo siempre conscientes de que puede favorecer la aparición de algún problema muscular durante su práctica.
Por otro lado, Iker Muñoz nos puntualiza que las distancias de entre 20 y 40 metros serán suficientes para el corredor popular, mientras que las recuperaciones entre repetición y repetición podrán cambiar dependiendo de cuál sea el objetivo de la sesión.
Precauciones a tener en cuenta para no exceder nuestras posibilidades y no lesionarnos
Para evitar posibles lesiones o excesos durante la actividad, es especialmente necesario trabajar la fuerza de manera preventiva y realizar una progresión en cuanto a volumen e intensidad.
Un buen ejemplo de cómo introducir el trabajo de sprints en nuestro programa, sería comenzar semanas antes con progresiones para posteriormente poder realizar aceleraciones de 10 metros.
Tal vez te interese: Consecuencias de entrenar de una manera inadecuada: sobreentrenamiento y lesiones
Leer más noticias de: Entrenamiento
