¿Cómo saber si soy corredor con pisada supinadora y qué zapatillas de running comprar?

No nos engañemos, los "trucos caseros" están ahí, al alcance de todos, pero cuando un deportista llega a nuestra consulta de podología deportiva, y nos dice que es supinador porque ha hecho la prueba de: mojarse el pie, pisar en el suelo y que como sólo deja marcada la parte externa del pie, sabe que es supinador, pienso… ufffff; o cuando me dicen que son supinadores porque desgastan el calzado por la zona exterior, entonces pienso todavía es más intenso...

Así que la afirmación de "¡Soy corredor supinador!" tiene miga, mucha miga; y ya nos os cuento si nos metemos de lleno a resolver el interrogante de: "¿Qué tipo de zapatilla para correr me compro si soy un runner supinador?" La cosa se complica, y en ciertos casos, en exceso.

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¿Qué significa ser un corredor supinador?

Se clasifica como corredor supinador aquella persona que al apoyar el pie inclina el tobillo hacia la parte exterior. Esta es una definición muy sencilla y fácil de entender, pero la realidad es mucho más complicada. Dentro de ser supinador, hay casos leves y casos muy graves.

Algo que debemos tener claro es que ser supinador no es sinónimo de lesión (igual que tampoco lo es ser pronador). Hay muchos corredores supinadores que no se han lesionado en la vida, y en parte eso es porque existen lo que yo llamo, mecanismos de compensación naturales del cuerpo. Esto quiere decir que el cuerpo se adapta a esa forma de apoyar el pie y crea mecanismos de compensación (compensaciones musculares, rotaciones óseas, refuerzos en la respuesta propioceptiva…) que hace que dentro de nuestra “anomalía” funcionemos perfectamente y no lleguemos a lesionarnos nunca. Eso sí, según lo que tensemos la cuerda, porque esas compensaciones naturales (con exceso de entrenamientos o entrenamientos incorrectos, con descompensaciones musculares o usar unas zapatillas running que no se adaptan a nuestras característica, por ejemplo) son propicias para que el riesgo de lesionarnos se multiplique y pueden ser mucho más graves, tanto que nos obliguen a dejar de practicar la carrera.

Corredores que supinan en el apoyo del talón, supinadores parciales

Sin querer entrar en demasiados detalles técnicos que nos llenarían la cabeza (si los queréis saber os animo a que os hagáis un estudio biomecánico dinámico en un centro especializado en podología con expertos en biomecánica deportiva), sólo deciros que existen pocas personas que sean supinadores puros; y los que hay, os aseguro que no se dedican a correr. Lo normal es que seamos supinadores parciales, ya que el cerebro trabajará para evitar que el apoyo del pie en carrera sea exclusivamente por el borde externo del pie, simplemente porque sabe del riesgo tan importante que supone correr así.

Si dividimos las fases de la carrera en tres partes: apoyo del talón, apoyo total del pie y fase de propulsión por los dedos (pensando en un ritmo de entrenamiento y en un corredor medio… no sea que los puristas me machaquen con técnica de carrera diciendo que no hay que apoyar el talón, algo que también podemos discutirlo mucho jjj), lo que más nos encontramos en la clínica al hacer estudios biomecánicos son los corredores que supinan en el apoyo del talón. Esto es:

• Pueden supinar cuando apoyan todo el pie.

• Pero son grandes pronadores cuando hacen la propulsión con los dedos.

Y a partir de aquí podemos encontrar múltiples combinaciones dentro de los llamados "corredores supinadores", pero como digo, difícilmente encontraremos un corredor que supine en las tres fases de la marcha.

Lo que estamos viendo en la imagen 1 en una superposición de imágenes de un corredor a 8km/h y podemos observar las marcas de color rojo es que donde más apoyo realiza: talón, borde externo del pie y en el pie izquierdo se observa una marcha roja perteneciente al dedo gordo. Esta mancha es por la compensación que ha hecho en la fase de propulsión, provocando una rotación interna de la toda la pierna y del pie para compensar la supinación en primera y segunda fase de la marcha.

La imagen 2 es el resumen superpuesto de los apoyos que hace un corredor corriendo con zapatillas a 16 km/h. Como podéis observar no presenta apoyos de talón y la mancha roja se desplaza a la zona externa del antepié (dedos III, IV y V). Este corredor sólo se quejaba de sobrecargas musculares cuando entrenaba con un determinado calzado deportivo.

Por último, os presento una secuencia de imágenes de un corredor top a nivel internacional y que no se había lesionado nunca hasta que cambió de patrocinador en sus zapatillas para correr. Fijaros como entra como un gran supinador y compensa durante el apoyo a una pronación franca.

Paréntesis obligatorio. Estas imágenes son propiedad de Luis Enrique Roche y pertenecen a un vídeo de donde he ido sacando las imágenes que os presento.

¿El corredor supinador necesita plantillas para correr de forma más eficiente y cómoda?

Mi respuesta generalista sería que NO. Se tendría que analizar cada caso para poder valorar el riesgo de lesionarse que pueda tener. Como he explicado antes, siempre habrá que valorar diferentes factores que puedan influir en las medidas preventivas que debamos tener con ese corredor en particular.

Por otro lado, sí recomiendo usar plantillas al corredor supinador:

• Cuando tiene un historial de lesiones recientes.

• Cuando presenta un pie cavo asociado o en casos de tener las piernas arqueadas (como muchos de los jugadores de fútbol).

Si es cierto que, en general, el riesgo de lesión en estos perfiles de corredor es muy alto, pero si hacemos una plantilla fantástica, y luego usa una zapatilla running que no es la adecuada para esta persona, de nada servirá que use plantillas.

En lo que sí creo es cuando valoramos el conjunto: corredor, tipo de entrenamientos que hace, las zapatillas que usa y, por último, la necesidad de plantillas. Así sí estamos protegiendo al corredor de forma eficaz. Y por supuesto, el riesgo 0 de lesionarse no existe.

¿En qué debemos fijarnos a la hora de elegir zapatillas para corredores supinadores?

Hay que hacer retrospectiva porque unos cuantos años atrás, sí teníamos en el mercado zapatillas running para supinadores, con auténticos elementos de control que se añadían a las zapatillas por la zona externa tanto en el upper como en la mediasuela. Pero hoy en día, que yo sepa, no existen este tipo de calzado, y mira que sería fácil de diseñar (desde aquí ánimo a un CEO de cualquier marca deportiva que esté leyendo este artículo y quiera contratarme para este proyecto).

De todas formas, sí existen zapatillas running que pueden compensar en parte nuestra forma de correr.

La primera recomendación que os haría es que fuera una zapatilla con un grado de resistencia a la torsión bastante alta.

Sujetando la zapatilla por la puntera y por el talón y girando ambas manos en dirección opuesta, vamos a intentar torsionarla del centro.

A mayor grado de supinación; mayor historial de lesiones; mayor peso, mayor inestabilidad del terreno en el que se corre… mayor resistencia debe ofrecer la zapatilla a la torsión.

• Otra recomendación en el que seria importante fijarnos en caso de ser corredores con diferentes grados de supinación, sería en buscar zapatillas con una gran base de apoyo de la suela, a modo de lo que diseña principalmente en los modelos de entrenamientos, marcas como HOKA o New Balance.

• El tercer detalle en el que nos tendríamos que fijar son las densidades y la capacidad de resiliencia de los diferentes materiales que puedan formar la media suela y la suela. Necesitamos materiales que no se vengan abajo rápidamente ya que las torsiones y las cargas que van a sufrir estas zapatillas son máximas, por lo que estos materiales deben ser mucho más compactos y duraderos.

• Siguiendo en esta zona de la zapatilla recomendaría también fijarnos en la geometría/diseño que exista en la zona del medio pie. Justo esta zona tiene la función de estabilizar la rodilla y el tobillo en la fase de transición del talón al antepié. Aquí nos interesa que exista un diseño más o menos relleno de material para que todo el conjunto: pie-media suela-suela- suelo tengan puntos de apoyo y nada quede en el aire.

Lo que vemos en estas dos últimas imágenes son diseños que no recomendaríamos en casos de ser supinadores.

• También recomendaría que estos corredores se fijaran en los diferentes refuerzos que pueda tener el upper. No iría nada mal que la zapatilla tuviera algún sistema de sujeción entre la ojetera y la suela por la zona exterior, o algún elemento de mayor rigidez para que resista las tensiones que sufrirá esa parte de la zapatilla (podría ser por ejemplo las barras del logotipo de adidas).

• Por último, os diría que hoy en día estamos viendo casos de corredores supinadores, pero que deforman las zapatillas por la parte interna. Un concepto difícil de explicar en pocas palabras, pero que tiene que ver con corredores supinadores con piernas curvadas, y que por una serie de debilidades musculares hace que el impacto al correr se traslade rápidamente y de forma brusca hacia el interior del pie y de la zapatilla.

Las siguientes imágenes son del desgaste realizado en diferentes tipos de zapatillas por un corredor supinador.

¿Cuáles son las mejores zapatillas running para corredores supinadores?

Vamos con un pequeño listado de zapatillas que pueden encajar a corredores supinadores, y que, por supuesto, podemos elegir en función de nuestras propias necesidades.

1. New Balance FuelCell Supercomp Trainer v3
2. ASICS Novablast 4
3. Adidas Ultraboost 5
4. Nike ReactX Infinity Run 4
5. HOKA Clifton 9
6. Brooks Ghost Max 2
7. Mizuno Wave Sky 8
8. Saucony Triumph 22
9. Puma Velocity Nitro 3
10. Under Armour Infinite Pro

New Balance FuelCell Supercomp Trainer v3

Ya está disponible desde este mes de julio de 2024, la nueva New Balance FuelCell Supercomp Trainer v3, una zapatilla que se caracteriza por su dinamismo y que presenta interesantes mejoras con respecto la versión anterior para dotarla de mayor polivalencia.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Entrenamiento
• Amortiguación: Neutro
• Pisada: Neutro
• Drop: 6 mm
• Ritmo: Medio

ASICS Novablast 4

Las ASICS Novablast 4 se han convertido en una de las zapatillas más populares de la marca japonesa gracias a esa gran sensación de dinamismo, comodidad y reactividad que nos aporta en cada una de nuestras zancadas y que la convierten en una zapatilla ideal para correr cómodo y rápido todo tipo de distancias.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Entrenamiento, Varios
• Amortiguación: Alto
• Pisada: Neutro
• Drop: 8 mm
• Ritmo: Medio

Adidas Ultraboost 5

La nueva adidas Ultraboost 5 es una zapatilla de running que destaca por aportarnos un retorno de energía y confort a niveles superiores durante nuestros entrenamientos. Esta nueva versión combina a la perfección innovación y rendimiento para convertirla en una de las zapatillas más populares de la multinacional alemana.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Entrenamiento
• Amortiguación: Alto
• Pisada: Neutro
• Drop: 10mm (39 mm-29 mm)
• Ritmo: Bajo, Medio
• Peso: 292 gr

Nike ReactX Infinity Run 4

La nueva Nike ReactX Infinity Run 4 mantiene la esencia de la gama React Infinity Run en la que se busca minimizar el impacto en las articulaciones y obtener una buena comodidad mientras caminamos, trotamos o corremos durante nuestro día a día. Estamos seguros que se convertirá en uno de los modelos más populares de la marca.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Entrenamiento
• Amortiguación: Neutro
• Pisada: Neutro
• Drop: 9 mm
• Ritmo: Bajo, Medio

HOKA Clifton 9

Las HOKA Clifton 9 han llegado como la versión más amortiguada, ligera y dinámica hasta la fecha de esta exitosa saga de zapatilla de entrenamiento de la marca norteamericana. Pensada para corredores/as de pisada neutra, o que también usan plantillas -motivo éste por el que puede ser muy buena opción para runners supinadores-, es un modelo que te asegura altos niveles de amortiguación, confort, ligereza y dinamismo para cualquiera de tus entrenamientos sobre la carretera. Sin duda alguna, tu experiencia running aumentará, de forma notable, con estas Clifton 9 en tus pies.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Entrenamiento
• Amortiguación: Neutro, Alto
• Pisada: Neutro, Supinador
• Drop: 5 mm
• Ritmo: Medio, Alto
• Peso: 250 gr

Brooks Ghost Max 2

Ya está disponible la nueva Brooks Ghost Max 2, uno de los modelos maximalistas más emblemáticos de la marca norteamericana que nos proporciona una buena amortiguación y comodidad gracias a sus perfiles elevados y la nueva espuma DNA Loft v3 en la media suela.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Entrenamiento, Competición
• Amortiguación: Alto
• Pisada: Neutro
• Drop: 6 mm
• Ritmo: Bajo, Medio

Mizuno Wave Sky 8

La Mizuno Wave Sky 8 es una zapatilla de running que nos aporta una combinación perfecta entre confort y seguridad en cada uno de nuestros entrenamientos diarios. Esta nueva versión mantiene la esencia de versiones anteriores y que tanta popularidad le han otorgado entre los/as amantes del running.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Entrenamiento, Competición
• Amortiguación: Alto
• Pisada: Neutro
• Drop: 8 mm
• Ritmo: Bajo, Medio
• Peso: 274 gr

Saucony Triumph 22

La Saucony Triumph 22 es la zapatilla de máxima amortiguación de la marca norteamericana, un modelo diseñado para correr con la máxima comodidad en nuestros entrenamientos de running diarios y que se adapta a un amplio perfil de corredores/as.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Entrenamiento
• Amortiguación: Alto
• Pisada: Neutro
• Drop: 10 mm
• Ritmo: Medio

Puma Velocity Nitro 3

La PUMA Velocity Nitro 3 pertenece a una de las gamas más populares de la multinacional alemana ya que se adapta a un amplio perfil de corredores/as y que destaca por su gran versatilidad y una gran relación calidad y precio.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Entrenamiento, Varios
• Amortiguación: Neutro
• Pisada: Neutro
• Drop: 8 mm
• Ritmo: Medio
• Peso: 266 gr

Under Armour Infinite Pro

Las Under Armour Infinite Pro son unas zapatillas de running que integran los mejores materiales y tecnologías de la marca norteamericana para llegar a un amplio perfil de corredores/as gracias en parte a su gran comodidad y rendimiento, estamos seguros que será una de las mejores zapatillas de la temporada de Under Armour.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Entrenamiento
• Amortiguación: Neutro
• Pisada: Neutro
• Drop: 8 mm
• Ritmo: Medio
• Peso: 305 gr

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