¡Soy corredor supinador! ¿Qué tipo de zapatilla para correr me compro?

¡Soy corredor supinador! ¿Qué tipo de zapatilla para correr me compro?  ComentarioComentarios
por Toni Fernández Sierra Imprimir |
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No nos engañemos, los "trucos caseros" están ahí, al alcance de todos, pero cuando un deportista llega a nuestra consulta de podología deportiva, y nos dice que es supinador porque ha hecho la prueba de: mojarse el pie, pisar en el suelo y que como sólo deja marcada la parte externa del pie, sabe que es supinador, pienso… ufffff; o cuando me dicen que son supinadores porque desgastan el calzado por la zona exterior, entonces pienso...¡¡uffff reuffff….!!! Así que la afirmación de "¡Soy corredor supinador!" tiene miga; y ya nos os cuento si nos metemos de lleno a resolver el interrogante de: "¿Qué tipo de zapatilla para correr me compro?" La cosa se complica, y en ciertos casos, en exceso.

Empecemos por el principio, porque hay mucha tela que cortar ¡Al lío!

¿Qué significa ser un corredor supinador? - foto 1

¿Qué significa ser un corredor supinador? 

Se clasifica como corredor supinador aquella persona que al apoyar el pie inclina el tobillo hacia la parte exterior. Esta es una definición muy sencilla y fácil de entender, pero la realidad es mucho más complicada. Dentro de ser supinador, hay casos leves y casos muy graves.

Algo que debemos tener claro es que ser supinador no es sinónimo de lesión (igual que tampoco lo es ser pronador). Hay muchos corredores supinadores que no se han lesionado en la vida, y en parte eso es porque existen lo que yo llamo, mecanismos de compensación naturales del cuerpo. Esto quiere decir que el cuerpo se adapta a esa forma de apoyar el pie y crea mecanismos de compensación (compensaciones musculares, rotaciones óseas, refuerzos en la respuesta propioceptiva…) que hace que dentro de nuestra “anomalía” funcionemos perfectamente y no lleguemos a lesionarnos nunca. Eso sí, según lo que tensemos la cuerda, porque esas compensaciones naturales (con exceso de entrenamientos o entrenamientos incorrectos, con descompensaciones musculares o usar unas zapatillas running que no se adaptan a nuestras característica, por ejemplo) son propicias para que el riesgo de lesionarnos se multiplique y pueden ser mucho más graves, tanto que nos obliguen a dejar de practicar la carrera.

Corredores que supinan en el apoyo del talón, supinadores parciales

Sin querer entrar en demasiados detalles técnicos que nos llenarían la cabeza (si los queréis saber os animo a que os hagáis un estudio biomecánico dinámico en un centro especializado en podología con expertos en biomecánica deportiva), sólo deciros que existen pocas personas que sean supinadores puros; y los que hay, os aseguro que no se dedican a correr. Lo normal es que seamos supinadores parciales, ya que el cerebro trabajará para evitar que el apoyo del pie en carrera sea exclusivamente por el borde externo del pie, simplemente porque sabe del riesgo tan importante que supone correr así.

Corredores que supinan en el apoyo del talón, supinadores parciales - foto 2

Si dividimos las fases de la carrera en tres partes: apoyo del talón, apoyo total del pie y fase de propulsión por los dedos (pensando en un ritmo de entrenamiento y en un corredor medio… no sea que los puristas me machaquen con técnica de carrera diciendo que no hay que apoyar el talón, algo que también podemos discutirlo mucho jjj), lo que más nos encontramos en la clínica al hacer estudios biomecánicos son los corredores que supinan en el apoyo del talón. Esto es:

  • Pueden supinar cuando apoyan todo el pie.
  • Pero son grandes pronadores cuando hacen la propulsión con los dedos. 

Y a partir de aquí podemos encontrar múltiples combinaciones dentro de los llamados "corredores supinadores", pero como digo, difícilmente encontraremos un corredor que supine en las tres fases de la marcha.

Supinación en las tres fases del ciclo de la pisada en corredores supinadores - foto 3

Lo que estamos viendo en la imagen 1 en una superposición de imágenes de un corredor a 8km/h y podemos observar las marcas de color rojo es que donde más apoyo realiza: talón, borde externo del pie y en el pie izquierdo se observa una marcha roja perteneciente al dedo gordo. Esta mancha es por la compensación que ha hecho en la fase de propulsión, provocando una rotación interna de la toda la pierna y del pie para compensar la supinación en primera y segunda fase de la marcha.

La imagen 2 es el resumen superpuesto de los apoyos que hace un corredor corriendo con zapatillas a 16 km/h. Como podéis observar no presenta apoyos de talón y la mancha roja se desplaza a la zona externa del antepié (dedos III, IV y V). Este corredor sólo se quejaba de sobrecargas musculares cuando entrenaba con un determinado calzado deportivo.

Por último, os presento una secuencia de imágenes de un corredor top a nivel internacional y que no se había lesionado nunca hasta que cambió de patrocinador en sus zapatillas para correr. Fijaros como entra como un gran supinador y compensa durante el apoyo a una pronación franca

Paréntesis obligatorio. Estas imágenes son propiedad de Luis Enrique Roche y pertenecen a un vídeo de donde he ido sacando las imágenes que os presento.

¿El corredor supinador necesita plantillas para correr de forma más eficiente y cómoda? - foto 4

¿El corredor supinador necesita plantillas para correr de forma más eficiente y cómoda?

Mi respuesta generalista sería que NO. Se tendría que analizar cada caso para poder valorar el riesgo de lesionarse que pueda tener. Como he explicado antes, siempre habrá que valorar diferentes factores que puedan influir en las medidas preventivas que debamos tener con ese corredor en particular.

Por otro lado, sí recomiendo usar plantillas al corredor supinador:

  • Cuando tiene un historial de lesiones recientes.
  • Cuando presenta un pie cavo asociado o en casos de tener las piernas arqueadas (como muchos de los jugadores de fútbol).

Si es cierto que, en general, el riesgo de lesión en estos perfiles de corredor es muy alto, pero si hacemos una plantilla fantástica, y luego usa una zapatilla running que no es la adecuada para esta persona, de nada servirá que use plantillas.

En lo que sí creo es cuando valoramos el conjunto: corredor, tipo de entrenamientos que hace, las zapatillas que usa y, por último, la necesidad de plantillas. Así sí estamos protegiendo al corredor de forma eficaz. Y por supuesto, el riesgo 0 de lesionarse no existe.

Cómo debe ser la torsión en las zapatillas running de corredores supinadores - foto 4

¿En que debemos fijarnos a la hora de elegir zapatillas para corredores supinadores?

Hay que hacer retrospectiva porque unos cuantos años atrás, sí teníamos en el mercado zapatillas running para supinadores, con auténticos elementos de control que se añadían a las zapatillas por la zona externa tanto en el upper como en la mediasuela. Pero hoy en día, que yo sepa, no existen este tipo de calzado, y mira que sería fácil de diseñar (desde aquí ánimo a un CEO de cualquier marca deportiva que esté leyendo este artículo y quiera contratarme para este proyecto).

De todas formas, sí existen zapatillas running que pueden compensar en parte nuestra forma de correr.

La primera recomendación que os haría es que fuera una zapatilla con un grado de resistencia a la torsión bastante alta.

Sujetando la zapatilla por la puntera y por el talón y girando ambas manos en dirección opuesta, vamos a intentar torsionarla del centro.

A mayor grado de supinación; mayor historial de lesiones; mayor peso, mayor inestabilidad del terreno en el que se corre… mayor resistencia debe ofrecer la zapatilla a la torsión.

  • Otra recomendación en el que seria importante fijarnos en caso de ser corredores con diferentes grados de supinación, sería en buscar zapatillas con una gran base de apoyo de la suela, a modo de lo que diseña principalmente en los modelos de entrenamientos, marcas como HOKA ONE ONE o New Balance.

zapatillas con una gran base de apoyo de la suela como las de HOKA ONE ONE - foto 5

  • El tercer detalle en el que nos tendríamos que fijar son las densidades y la capacidad de resiliencia de los diferentes materiales que puedan formar la mediasuela y la suela. Necesitamos materiales que no se vengan abajo rápidamente ya que las torsiones y las cargas que van a sufrir estas zapatillas son máximas, por lo que estos materiales deben ser mucho más compactos y duraderos.
  • Siguiendo en esta zona de la zapatilla recomendaría también fijarnos en la geometría/diseño que exista en la zona del medio pie. Justo esta zona tiene la función de estabilizar la rodilla y el tobillo en la fase de transición del talón al antepié. Aquí nos interesa que exista un diseño más o menos relleno de material para que todo el conjunto: pie –mediasuela– suela– suelo tengan puntos de apoyo y nada quede en el aire.

Resiliencia en las zapatillas por un corredor supinador - foto 7

Lo que vemos en estas dos últimas imágenes son diseños que no recomendaríamos en casos de ser supinadores.

  • También recomendaría que estos corredores se fijaran en los diferentes refuerzos que pueda tener el upper. No iría nada mal que la zapatilla tuviera algún sistema de sujeción entre la ojetera y la suela por la zona exterior, o algún elemento de mayor rigidez para que resista las tensiones que sufrirá esa parte de la zapatilla (podría ser por ejemplo las barras del logotipo de adidas).
  • Por último, os diría que hoy en día estamos viendo casos de corredores supinadores, pero que deforman las zapatillas por la parte interna. Un concepto difícil de explicar en pocas palabras, pero que tiene que ver con corredores supinadores con piernas curvadas, y que por una serie de debilidades musculares hace que el impacto al correr se traslade rápidamente y de forma brusca hacia el interior del pie y de la zapatilla.

Las siguientes imágenes son del desgaste realizado en diferentes tipos de zapatillas por un corredor supinador.

Desgaste realizado en diferentes tipos de zapatillas por un corredor supinador - foto 8

¿Cuáles son las mejores zapatillas running para corredores supinadores?

Vamos con un pequeño listado de zapatillas que pueden encajar a corredores supinadores, y que, por supuesto, podemos elegir en función de nuestras propias necesidades.

ASICS Nimbus 22

Mejores zapatillas running para corredores supinadores - ASICS Nimbus 22 - foto 9

Es la zapatilla neutra de gran amortiguación clásica de ASICS, pero por todo lo que voy a resumir a continuación. Es una gran opción para corredores supinadores de hasta 85 kg a ritmos de entrenamiento. Si eres un corredor de menor peso esta zapatilla aceptaría que fueras un gran supinador, y al contrario si pasas de los 85 kg, en cuyo caso deberías ser un supinador leve.

A pesar de tener un perfil importante (31-21 aprox. contando mediasuela y suela en un 10 USA), la forma como han combinado el FlyteFoam Lyte (zona de talón y medio pie, ofreciendo comodidad y consistencia), el GEL (a modo de pastilla grande en todo el talón repartiendo el impacto y estabilizando mucho mejor) y el FlyteFoam Propel ( una mezcla del EVA con goma y que aporta mucha mayor firmeza y que se reparte por debajo de FF Lyte por el talón y mediopie y de forma exclusiva por el antepie), aporta un diseño con gran capacidad amortiguadora y estabilizadora. Por lo tanto, las ASICS Nimbus 22sonideales para este perfil de corredores supinadores.

Comparativa de estabilidad entre las ASICS Nimbus 22 y las ASICS Nimbu 23Otro detalle interesante es la pastilla de GEL (llamada Twist Gel) que colocan debajo de la cabeza del primer metatarsiano y que en casos de supinadores que realicen una gran pronación compensatoria en la fase de propulsión, aportará una gran amortiguación y comodidad, ayudando a disminuir esas sesamoiditis (inflamación del cartílago que envuelve a los huesos sesamoideos) tan frecuentes en esos casos. El único problema es que para que sea realmente eficaz tiene que coincidir tu estructura anatómica con el lugar exacto donde está colocada la pastilla, algo que ya hemos visto que no siempre ocurre.

Si nos fijamos en la zona central de la suela, presenta una continuidad en la suela por la zona externa (aportando estabilidad) y una pieza de TPU (plástico duro) llamada Trusstic System por la zona interior que ayuda a controlar la torsión y suaviza la transición talón/antepieEn las ASICS Nimbus 23 deberemos ver cómo funciona esta zona, porque han cambiado el diseño y a falta de probarla y analizarla, parece que será una zapatilla con menor control.

Por último, el upper presenta una gran conexión entre la ojetera y la mediasuela, ofreciendo una gran estabilidad y sujeción del mediopié cuando apretamos los cordones. La zona posterior de la zapatilla presenta unos elementos plásticos que aumenta el refuerzo del talón, frenando la inestabilidad exterior del tobillo en los supinadores. En general, las ASICS Nimbus 22 son unas zapatillas que nunca defraudan.

Precios más baratos de las ASICS Nimbus 22

ASICS Cumulus 22

Mejores zapatillas running para corredores supinadores - ASICS Cumulus 22 - foto 10

Es cierto que en esta última versión de las ASICS Cumulus 22 se han eliminado gran parte de los refuerzos que presentaba el upper y que tan necesarios son en el caso de los corredores supinadores, pero sigue siendo una zapatilla muy interesante siempre que tu peso sea inferior a los 75 kg, supinadores leves o ideal como zapatilla running para mujer, aunque sean grandes supinadoras.

Precios más baratos de las ASICS Cumulus 22

Mizuno Wave Rider 24

Mejores zapatillas running para corredores supinadores - Mizuno Wave Rider 24 - foto 11

Aunque la principal y más llamativa novedad de las renovadas Mizuno Wave Rider 24 sea la incorporación de un material nuevo en la mediasuela que se llama ENERZY, hay otros cambios que hace que esta zapatilla sea un referente para corredores supinadores.

En primer lugar, han aumentado la base, ofreciendo mayor estabilidad al correr: en talón se ha aumentado unos 5mm llegando a los 96mm de ancho y en el antepié se ha llegado a los 117 mm, unos 3 mm más que en la versión anterior.

La presencia de una placa Wave más corta en esta versión y con unas "olas" más suaves y la sustitución del EVA U4iCX por el ENERZY en la zona baja de la mediasuela hace que sea ligeramente más flexible en su conjunto, pero se compensa con el aumente de la base, por lo que sigue siendo una zapatilla interesante para supinadores medios o leves.

El diseño del collar es estable y con gran capacidad de sujeción para el talón. Si os fijáis, veréis que es un diseño asimétrico, con mayor sujeción por la parte interna, algo que los supinadores no necesitan, pero aun así la altura de la zapatilla en la zona maleolar es lo suficientemente alta como para sujetar en estos casos. También podemos usar el último agujero de la ojetera que este modelo es bastante posterior y que, si lo podemos usar, cerraremos muy eficazmente la anchura del collar de la zapatilla.

En definitiva, es una zapatilla ideal para corredores de peso medio hasta 80 o 85 kg y con una pisada supinadora hasta moderada, a ritmos desde 4:30 y para múltiples tipos de entrenamientos desde fartleks o entrenamientos largos. Ideal también para corredores que necesitan usar plantillas a medida.

Precios más baratos de las Mizuno Wave Rider 24

Nike React Infinity Run Flyknit

Mejores zapatillas running para corredores supinadores - Nike React Infinity Run Flyknit - foto 12

Cuando Nike estas Nike React Inifinity Run Flyknit, lo hizo bajo una gran campaña de publicidad donde decía que estas zapatillas no lesionaban… algo que podría ser una fantástica campaña publicitaria, pero que cuando las pruebas, te das cuenta que tiene unas características que las diferencia, y mucho, del resto de zapatillas de Nike.

Para empezar, una base que, si no es la más ancha del mercado, está entre las más generosas: 97 mm en talón y unos 123 en antepié, impresionante. Presenta un perfil de 30/22 y junto a un diseño del chasis en balancín y con dos rockers (puntera y talón) muy estudiados, consiguen que los tiempos de contacto en el suelo se reduzcan, y si no estás en el suelo no te lesionas.

El material React, que es la espuma que se utiliza para la mediasuela, tiene muchas virtudes como reactividad y durabilidad, pero la que más me gusta es la capacidad de absorber las vibraciones, un factor que sabemos que tiene una capacidad para lesionar altísima.

Por último, estas Nike React Inifinity Run Flyknit tienen una pieza de TPU que rodea el talón y que llega hasta el medio pie, que se llama Heel Clip, y que tiene una gran capacidad de estabilidad el talón, reduciendo los momentos de torsión tanto externa como interna.

Precios más baratos de las Nike React Infinity Run Flyknit

Brooks Adrenaline GTS 20

Mejores zapatillas running para corredores supinadores - Brooks Adrenaline GTS 20 - foto 13

Algunos se sorprenderán de ver esta zapatilla en este listado ya que está considerada una zapatilla running para corredores pronadores, pero la verdad es que el sistema que incorpora las Brooks Adrenaline GTS 20 para controlar la pronación y que se llama Guide Rails, vemos que es igual de eficaz en corredores supinadores e incluso para aquellas personas con inestabilidad de rodilla en varo (piernas en paréntesis).

El sistema Guide Rails consiste en dos aletas laterales que sobresalen de la mediasuela y que van desde el talón hacía el mediopie con alturas variables según la necesidad. Esta estructura aporta estabilidad al calcáneo reduciendo la capacidad del pie de supinar, frenando también el desplazamiento de la rodilla. A esta pieza se le une una base por encima de la media (97 y 116 mm aprox en 10 US), que como ya hemos dicha, siempre aporta una mayor estabilidad.

El contrafuerte de la zapatilla es bastante contundente, así como alguno de los elementos del upper que se colocan alrededor del logotipo, ayudando a dar mayor estabilidad. En definitiva, es una zapatilla para entrenamientos a ritmos medios o lentos, talonadores y de peso hasta 85 kg.

Precios más baratos de las Brooks Adrenaline GTS 20

adidas SL20

Mejores zapatillas running para corredores supinadores - adidas SL20 - foto 14

La adidas SL20 las podemos clasificar como mixtas, para corredores rapiditos y cuyo peso se muevan entre los 60 y los 85 kg, siendo la distancia ideal el 10k para estos corredores algo más pesados y talonadores, pero que pueden llegar hasta la media o más si eres un corredor ligero y con mejor técnica.

El material que lleva en la mediasuela llamado LightStrike (una espuma TPU que cada vez veremos más en las zapatillas de correr de adidas por sus propiedades propulsivas, su mayor ligereza y su capacidad de estabilizar las tensiones que recibe durante los impactos), la geometría que presenta la mediasuela con un perfil de 25/15 y la base acertada para una zapatilla mixta de 88/113, aportan a esta zapatilla una gran estabilidad dinámica, ideales para supinadores ligeros.

En su suela podemos ver una gran placa antitorsión que controla el movimiento torsional y que se adelanta ligeramente tanto por el exterior como por el interior, aumentando el control.

Precios más baratos de las adidas SL20

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