12-07-2021 Entrenamiento running

Empezar a correr desde 0: 12 consejos para principiantes

Empezar a correr desde 0: 12 consejos para principiantes
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Iker Muñoz
Por Iker Muñoz
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Empezar a correr desde cero es posiblemente uno de esos deseos que quedan en el baúl de las buenas intenciones cada año. El ver una carrera a pie de calle o el conocer a alguien que corre de manera continuada y escuchar lo bien que se siente, es muchas veces la chispa que prende la mecha del running en una persona. Por eso son muchos lo que deciden comenzar a correr por envidia sana de aquellos conocidos que corren asiduamente.

Sin embargo, cuando decidimos dar este paso y empezar a correr desde 0 vemos que la cosa no es tan bonita como nos comentan nuestros allegados y mantener un trote continuo parece una empresa imposible: Sensación de ahogo, dolor de piernas, imposibilidad de mantenerte corriendo más allá de unos pocos metros...

Si es este tu caso, no te preocupes, te vamos a dar las claves para evitar los principales errores del corredor principiante.

Como entrenador  me encuentro casi cada día personas que quieren empezar a correr y por falta de una mala planificación terminan abandonando las primeras semanas. Por eso hoy te traigo mis máximas para empezar a correr desde cero sin presión. Te aseguro que no vas a abandonar

Las máximas del corredor/a principiante

Toma nota runneante, porque te vamos a dar 12 consejos que hay que tener en cuenta antes de calzarse las zapatillas de running. Si no eres un runner novel, siempre resulta interesante hacer un repaso, ¿verdad? 

No debemos lanzarnos a correr desde el primer segundo de la sesión 

Aunque parezca raro, para empezar a correr lo primero es empezar andando. Vamos a explicar un poco mejor esto, si no solemos correr lo mejor es empezar andando los primeros 10 minutos de la sesión. Si además estos 10 minutos son realizados en progresión (de más despacio a más rápido), mucho mejor. Los últimos minutos de este calentamiento deberían resultarnos un tanto exigentes (> 6 km/h).

Esto nos ayudará a una mayor activación de nuestro sistema cardiovascular y preparar a la musculatura para la carrera.

Empezar a correr desde 0: 10 consejos para runners principiantes, estira

Escoge las zapatillas running adecuadas para ti

Es muy importante llevar un calzado apropiado, ya que son tus pies los que sufrirán las consecuencias de un calzado inapropiado con el paso de los kms y los días. Saber qué tipo de pisada tienes (neutra, pronadora, supinadora) te ayudará a encontrar el calzado ideal, así como el tipo de corredor que eres. No debes olvidar un buen calcetín técnico, que te librará de posibles ampollas o rozaduras.

El trabajo de fuerza no es negociable y menos en los que se inician en el running

El trabajo de fuerza es obligatorio en todo deportista, pero en los que se inician será capital. Mediante este tipo de trabajo tratamos de mejorar la capacidad contráctil de nuestros músculos, preparando nuestro sistema músculo-esquelético para soportar y generar la tensión necesaria en cada zancada.

Además, este tipo de entrenamiento minimizará el riesgo de sufrir lesiones y podrá ayudar a mejorar algunos aspectos de nuestro rendimiento futuro. A su vez, es necesario recordar que un entrenamiento de fuerza no pasa indiscutiblemente por el trabajo con pesas o sobrecargas externas, en los momentos iniciales de los planes, un trabajo con el peso corporal o con gomas puede ser muy interesante.

Alternar la carrera con andar no es ningún pecado 

A pesar de que queramos correr durante un largo periodo, una de las maneras más fáciles y deseables de empezar en el running es alternar la carrera con andar. .

Normalmente se comenzará alternando cortos periodos de tiempo trotando (1-2 minutos) con pausas activas que nos permita recuperarnos parcialmente. La duración de esta pausa podrá variar y será cada vez más corta conforme mejore nuestro estado de forma. .


Por lo tanto, es necesario una progresión paulatina que conjugue un mayor tiempo corriendo con un menor tiempo de pausa andando.

Alterna los estímulos entre sesiones

Aunque nuestro objetivo último sea el correr de manera continua y sin una gran fatiga, debemos entender que todas las sesiones no han de ser de carrera. Esto dará variedad al proceso de entrenamiento y nos permitirá motivarnos, si siempre hacemos lo mismo terminaremos aburriéndonos.

Hacer escaleras, trabajo de fuerza, técnica de carrera, etc. permitirá dar variedad a las sesiones y que el proceso no sea tan monótono, además de producirAlternar la carrera con andar no es ningún pecado grandes beneficios.

Recurrir a la ayuda de un plan de entrenamiento individualizado te ayuda no solo a no perder la motivación, sino también a no lesionarte. En RUNNEA ACADEMY te ayudamos desde que empiezas a correr hasta que das el salto a carreras de asfalto o trail (10k, medio maratón, maratón...)

Trata de no compararte con nadie

Todos conocemos casos de personas que no corrían y en poco tiempo progresan muchísimo. Esta no suele ser la tónica general del proceso de iniciación, ya que el querer progresar mucho y muy rápido lleva implícito un alto riesgo en forma de lesión.

Por ello, asegúrate de tener un buen plan, con objetivos realistas y que se adapten a tu progresión. Cada persona evoluciona de manera diferente, por lo tanto no conviene compararse con otros, esto podría provocar un exceso de presión y llevarnos a tomar malas decisiones.

Cíñete a tu plan y ten paciencia, todo llega si estás asesorado por un profesional.

La clave es la constancia

No busques entrenamientos milagro, ni planes que te prometen correr sin fatiga en menos de dos semanas. La realidad es que el éxito depende en un alto porcentaje de la constancia y la persistencia. Sin estas, es prácticamente imposible lograr progresar en el entrenamiento.

Aunque muchas de las premisas expuestas pueden parecer obvias, no está de más recordarlas ya que en ocasiones las perdemos de vista debido a un ansia por progresar de manera rápida.

La vuelta a la calma es necesaria

empezara correr desde cero

Después de una sesión exigente es conveniente dedicar los últimos minutos de esta a descender las pulsaciones y favorecer la recuperación de cara a la próxima sesión. Por lo que un trote a baja intensidad ayudará a la remolición del lactato, favoreciendo afrontar los futuros entrenamientos en mejores condiciones. 

Si es necesario podremos incluir en este periodo diversos estiramientos que ayuden a la musculatura a descender la tensión, favoreciendo la recuperación de esta.

A su vez, esta vuelta a la calma o enfriamiento ayudará a recuperar el tono muscular y podrá brindarnos una buena ocasión para analizar el entrenamiento.

No te piques con otros runners

Intenta evitar la tentación de correr rápido, ya que de nada sirve si apenas completas 20 a ese ritmo. Si te adelanta otro corredor, tu a lo tuyo, a tu ritmo y a completar tu entrenamiento. Entrenar bien significa completar el entrenamiento, no hacer la mitad pero más rápido.

El éxito del plan pasa por cumplir con este, si comienzas a desviarte de las intensidades o duraciones marcadas por este será difícil alcanzar el objetivo propuesto.

El entrenamiento invisible, tu gran aliado

Obviamente, para mejorar debemos entrenar, pero tan importante es el entrenar correctamente como el tener un descanso acorde a este. En otras palabras, si entrenas mucho y descansas poco el resultante será un mal rendimiento.

En ocasiones, nuestras ganas por progresar y correr nos lleva a tomar malas decisiones. Si comenzamos desde 0 el programar dos días de carrera seguidos no será una buena opción. Tenemos que recuperarnos entre sesiones, de lo contrario las lesiones por sobrecarga nos impedirán progresar. Que las ganas de progresar no se conviertan en un freno a corto plazo en forma de lesión.

Desconecta, es tu momento

Tómate el momento de entrenar como tu momento del día. Un momento que es para ti y nadie más, lejos de rutinas, problemas y ataduras. Esto aumentara tu motivación y te hará llegar a ese momento del día con muchas muchas ganas para superar el entrenamiento.

Empezar a correr desde 0: 10 consejos para runners principiantes, disfruta

Disfruta de un tiempo para ti

Nada en esta vida es una obligación. Hay que disfrutar de lo que uno hace, y en el momento que no se disfruta, es complicado continuar. Hay que disfrutar del running día a día.

Así que ya lo sabes. Empezar a correr requiere de ciertos requisitos para que la experiencia sea satisfactoria y consigas esas sensaciones que tanto has escuchado a otros runners. Sigue nuestros consejos y disfruta de esta locura que es correr.

Las máximas del corredor/a principiante

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Iker Muñoz

Iker Muñoz

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Director deportivo de Runnea Academy. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Actualmente soy docente-investigador en la Universidad Europea del Atlántico (Santander) impartiendo las asignaturas de Fisiología del Ejercicio y Planificación y Entrenamiento de Alto Nivel. Pese a mi trabajo, mantengo mi afición de entrenar a atletas de diferentes deportes en pruebas de resistencia y ultra-resistencia. Otra de mis pasiones es entrenar y competir en carreras populares de asfalto y trail.