24-02-2021 Entrenamiento running

Plan de entrenamiento maratón para principiantes

Plan de entrenamiento maratón para principiantes
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RUNNEA
Por RUNNEA
Redacción RUNNEA Team

¡Haz la prueba…teclea: "correr mi primer maratón" en el navegador de Google! Inmediatamente se muestran más de 2 dos millones de resultados, lo que demuestra que este reto deportivo es de envergadura, y como tal merece toda nuestra atención. Así que no pierdas detalle de todo lo que te contamos en este post acerca del plan de entrenamiento maratón para principiantes.

Cierto que el panorama está cómo está, y la pandemia de la Covid-19 sigue poniéndonos las cosas muy complicadas. Afortunadamente, y a pesar de que no sea lo mismo, siempre nos quedará el formato de los retos virtuales, que han venido para quedarse. Dicho lo cual, si tienes entre ceja y ceja, el objetivo de correr tu primera 42k, que sepas que en RUNNEA ACADEMY, nuestra plataforma online de entrenamientos individualizados te podemos ayudar en este propósito no sólo para alcanzar esa meta, sino también para mantener la motivación que necesitas para superarlo con todas las garantías de éxito.

Vaya por delante que no te aseguramos una marca concreta porque la premisa básica de los planes de entrenamiento de RUNNEA ACADEMY están desarrollados en base a un objetivo real que pone el foco en la fecha del reto, y no en un tiempo o marca determinada. Por eso, el punto de partida siempre es el mismo: el estado de forma actual del runner. Tus datos personales y características físicas, así como el número de entrenamientos y el ejercicio físico que realizas serán esas variables que nos ayudarán a ajustar y a mejorar el plan de entrenamiento que necesitas.

¿Cómo saber si realmente estamos preparados para correr el primer maratón? - foto 1

¿Cómo saber si realmente estamos preparados para correr el primer maratón?

Ahora bien, y antes de calzarte las zapatillas de running, y lanzarte de lleno a esa aventura de superar tu primer maratón, creemos conveniente que tengas claro cuáles son las preguntas básicas que necesitas responder: ¿estás realmente preparado/a para correr un maratón? ¿Cuál es el plazo mínimo de preparación para competir en una 42k? ¿Cómo debo prepararme? ¿Cómo debo cuidar mi alimentación?, entre otras cuestiones de relevancia, y que tendrán influencia directa sobre tu rendimiento deportivo.

"No existe una forma de medir y decirnos cuando estamos preparados al 100% o cuando vamos a conseguir terminar el maratón, ya que intervienen innumerables variables que pueden afectar al rendimiento final. No obstante, un volumen mínimo de entrenamiento semanal, una experiencia previa en distancias inferiores y un tiempo prudencial para preparar la distancia serán variables capitales en la preparación", nos apunta Iker Muñoz, director deportivo de RUNNEA.

A pesar de que no existe un test concreto y específico que determine si estás listo para ese reto, e incluso si serás capaz de acabarlo, si que es cierto que sí unas pautas previas que se deben cumplir antes de llegar al cajón de salida del maratón:

  • Tener cierto bagaje como runner asiduo.
  • Entrenamientos constantes durante tu puesta en escena como corredor/a.
  • Participación previa en carreras de menor distancia: medias maratones y 10k, por ejemplo.

En terreno más técnico, y yendo al detalle del entrenamiento, otra de las recomendaciones claves en la preparación del maratón consiste en realizar una única tirada larga entorno a los 30-34km en las semanas anteriores (5-6 semanas anteriores) a la fecha de la prueba.

La combinación de estas claves de entrenamiento nos servirán para evaluar la capacidad que tenemos para hacer frente al reto de correr nuestra primera maratón sobre asfalto.

¿Cuánto tiempo se necesita entrenar para correr una maratón? - foto 2

¿Cuánto tiempo se necesita entrenar para correr una maratón?

No hay duda que la pregunta es recurrente, pero su respuesta dependerá, en mayor grado, de la experiencia previa. A buen seguro que en tu entorno tendrás ejemplos cercanos de runners que han sido capaces de preparar un maratón en un plazo mínimo de 2 meses, y de terminarlo con éxito. Sin embargo, tienes que ser consciente de que estos referentes no son la tónica general, e incluso se puede decir que son casos aislados.

"Para una persona que se decida a dar el salto a esta distancia, que tenga experiencia previa en distancias inferiores, que lleva entrenando varios años y con un buen estado de forma inicial, puede plantearse terminar el primer maratón con una preparación de 4-5 meses", apunta con buen criterio Iker Muñoz, quién también matiza que "no obstante, si nuestro punto de partida es otro, y queremos terminar un maratón, pero después seguir entrenando, la preparación nos puede llevar 12 meses o incluso más si nuestro nivel inicial es muy bajo. Es más, a este tipo de corredores, les recomendaría no iniciarse en esta distancia sin haber pasado antes por competiciones más cortas", aclara nuestro entrenador de cabecera en RUNNEA.

Seguro que en estos momentos te estás preguntando, entonces, en líneas generales, cómo debo prepararme bien para afrontar la distancia del maratón por primera vez. "Esta pregunta no tiene respuesta. Como mínimo, y si tenemos experiencia, un mínimo de 4 días semanales será necesario, con un promedio de horas entre 7-10 horas, y los ritmos los marcará nuestro estado de forma”, explica con detalle este licenciado y doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte.

Para determinar estos parámetros, lo primero será conocer el objetivo del deportista. En base a estos, las necesidades de entrenamiento aumentarán o podrán disminuir.

Alimentación y descanso, otros pilares fundamentales en tu preparación 42k - foto 3

Alimentación y descanso, otros pilares fundamentales en tu preparación 42k

¡Al César lo que es del César! Sí, claro que correr y entrenar son apartados fundamentales en el proceso de preparación para correr tu primer maratón, pero también es prioritario que prestes atención a ese concepto del entrenamiento invisible, especialmente a los apartados del descanso y de la alimentación. "Por supuesto que es importante tener programados los distintos procesos de regeneración y descanso, para así, llegar en perfectas condiciones a la fecha marcada de nuestro estreno en la distancia del maratón", indica Iker Muñoz.

Haciendo más hincapié en el plan nutricional a seguir, "no hay duda de que en el proceso de preparación la alimentación es importante, pero según se aproxime el día de la competición, lo es aún más. A su vez, una correcta estrategia de alimentación durante la carrera, nos ayudará a tener una mayor probabilidad de éxito", deja este entrenador nacional de triatlón.

En definitiva, plantearse correr un maratón por primera vez es un reto mayúsculo y que impone mucho respeto, de ahí que resulta vital que te fijes el objetivo de finalizar, y de esta forma adecuar "de forma correcta la estrategia de carrera, la cual estará muy vinculada al volumen de entrenamiento, la intensidad y la cantidad de las sesiones", recomienda Iker Muñoz como consejo final.

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