Con la llegada de las vacaciones, muchos de nosotros levantamos el pie del acelerador con los entrenamientos y optamos por reducir la cantidad de entrenamiento o en muchos casos lo interrumpimos de manera transitoria.
Cómo se adapta tu cuerpo si dejas de entrenar
Sin lugar a dudas, durante la época estival muchos queremos descansar el cuerpo y la mente y por eso optamos por no estar sujetos a ningún tipo de “obligación”. No obstante, dependiendo de lo que dure la pausa de todo tipo de entrenamiento, la vuelta a la actividad puede ser más dura de lo esperado en septiembre. Esta dificultad, no será achacable a esos famosos kilos de más que nos ponemos encima en verano, sino a un proceso de desentrenamiento que hará que la pretemporada sea más dura y en algunos casos se alargue por una falta de condición física inicial.
Obviamente, este proceso de desentrenamiento será más profundo o menos, en función de multitud de factores, destacando por encima de todos, la duración sin un estímulo de entrenamiento. Dicho de otra manera, cuánto tiempo estoy sin ofrecer un entrenamiento que suponga una carga considerable al organismo. Esto es relativamente fácil de entender, sino le exijo a mi organismo, este va perdiendo las adaptaciones generadas.
Sino le exijo a mi organismo, este va perdiendo las adaptaciones generadas.
Otro de los aspectos a tener en cuenta es el tipo de adaptación que perdemos, todas no tardan lo mismo en revertirse una vez que dejamos de entrenar. Por ello, si somos conscientes de esto, podemos incluir ciertos tipos de sesiones durante nuestras vacaciones para tratar de que esta reducción sea más suave y asegurarnos de comenzar con una cierta forma la temporada.
¿A qué llamamos desentrenamiento?
Antes de entrar al detalle, conviene puntualizar qué se entiende por desentrenamiento. Normalmente nos referimos a esto cuando perdemos adaptaciones al entrenamiento producto de un estímulo insuficiente durante un periodo. Existe una diferencia entre la duración de esta falta de estímulo, menor a cuatro semanas o mayor a cuatro semanas. Normalmente, las desadaptaciones después de cuatro semanas son más profundas y de carácter estructural, como puede ser una reducción del tamaño del corazón y la perdida de volumen de eyección sistólico y fuerza de contracción del miocardio que se asocia ala reducción del tamaño de nuestro corazón.
No es recomendable estar más de 4 semanas sin entrenar
A su vez, es necesario destacar la importancia que tiene el estímulo en este proceso de desentrenamiento, no vale con salir a trotar dos días o dar paseos, si estamos acostumbrados a una alta exigencia en lo que a ritmos y volúmenes se refiere, es necesario dar un estímulo acorde con nuestra actividad habitual. Por lo tanto, para minimizar el desentrenamiento durante las vacaciones deberemosintroducir alguna sesión de intensidad elevada durante la semana, eso queda claro.
Será necesario ofrecer al cuerpo un estímulo acorde con nuestra actividad habitual. No vale con salir a dar paseos...
¿Cómo se adapta nuestro cuerpo al desentrenamiento?
Por otra parte, es necesario comprender qué sucede en nuestro organismo cuando cesamos de darle un estímulo que resulte entrenante.
Entre las principales desadaptaciones que ocurrirán podremos encontrar (Mujika & Padilla, 2000):
-Un descenso del consumo máximo del oxígeno.
-Un descenso del volumen sanguíneo.
-La reducción del gasto cardíaco.
-Menor utilización de las grasas .
-Aumento de la utilización de los hidratos de carbono como sustrato energético a intensidades submáximas.
-Un descenso de la velocidad/potencia asociada al umbral anaeróbico.
-Menor sensibilidad a la insulina.
-Reducción de la fuerza muscular.
-Reducción de la capilarización de las fibras musculares.
Como se puede observar, no son pocos cambios que se generan, y lo más importante de todo es que estos van más allá de una perdida puntual de rendimiento. Es cierto que deportistas con un bagaje más amplio de entrenamiento, los cambios, producto del desentrenamiento, tardarán poco en producirse. Aunque la pendiente de retroceso de esta desadaptación será mucho más gradual que en aquellos deportistas con menos experiencia y menos entrenados.
De esta forma, si queremos mantener un mínimo de nuestro estado de forma inicial nos va a tocar realizar ciertas sesiones de “mantenimiento” durante nuestras vacaciones. Dichas sesiones tendrán que tener un protagonista, la intensidad.
Podremos reducir el volumen de nuestro entrenamiento y hasta cierto punto la frecuencia de este, pero al menos un día a la semana es necesario realizar trabajo a intensidad por encima del umbral anaeróbico, si queremos comenzar con un nivel inicial bueno nuestra próxima temporada.
Entendido... Y qué hago ¿Correr, nadar, bicicleta...?
Llegados a este punto, y una vez destacado la importancia de mantenernos activos aúnen ausencia de un programa de entrenamiento, los deportistas populares pueden optar por hacer este tipo de entrenamiento utilizando otra modalidad deportiva (corriendo, andando en bicicleta, nadando, en patines, etc.).
En otras palabras, utilizando el entrenamiento cruzado. No ocurrirá lo mismo con los deportistas más entrenados, ya que estos requerirán un entrenamiento más específico para no perder las adaptaciones generadas durante el año.Cambiando sensiblemente de visión y como conclusión final destacaríamos que es importante mantenernos activos, incluso cuando el objetivo es descansar de todo el año.
Esto es importante no solo desde el punto de vista del rendimiento, sino desde la salud. Pasar de entrenar 4-5 días semanales a estar la mayor parte del día tumbado puede conllevar a potenciar problemas tales como una menor sensibilidad a la insulina o un aumento de la tensión arterial. Por lo tanto, cuidémonos tanto en verano como durante el año, ¡por tu salud haz deporte!
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Referencias bibliográficas:
Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Aug;30(2):79-87. doi: 10.2165/00007256-200030020-00002. PMID: 10966148.Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep;30(3):145-54. doi: 10.2165/00007256-200030030-00001. PMID: 10999420.
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