06-07-2021 Entrenamiento running

Cómo entender correctamente tu frecuencia cardiaca para mejorar como runner

Cómo entender correctamente tu frecuencia cardiaca para mejorar como runner
  • Facebook Icon
  • Twitter Icon
  • Whatsapp Icon
Iker Muñoz
Por Iker Muñoz
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

La frecuencia cardíaca es una de las principales variables utilizadas para establecer las intensidades de entrenamiento en muchos de los programas de trabajo. Actualmente, esta variable fisiológica se utiliza ampliamente para establecer las diferentes zonas de trabajo, reflejar la intensidad del entrenamiento y valorar el grado de adaptación de un deportista al entrenamiento.

Este último aspecto, el ser uno de los principales mecanismos para valorar la recuperación y adaptación al entrenamiento, resulta de los más interesantes. No obstante, no es uno de los más utilizados por los corredores populares, a pesar de su gran interés.

Cómo entender correctamente tu frecuencia cardiaca para mejorar como runner

Cómo entender tu frecuencia cardiaca después del entrenamiento

En ocasiones esta falta de uso es debido a su desconocimiento o simplemente a que el corredor popular no sabe hacer una valoración de este parámetro. En el siguiente post vamos a hablar sobre la importancia de entender y utilizar la frecuencia cardíaca después del entrenamiento, o entre repeticiones, y la necesidad de medir este mismo parámetro una vez al día en estado de reposo.

La importancia del descenso de tus pulsaciones tras el ejercicio

Es posible que muchos de los que estén leyendo este post hayan escuchado o leído sobre la importancia que tiene una recuperación de la frecuencia cardíaca rápida después de una sesión de entrenamiento, repetición o serie. Efectivamente, un descenso rápido de las pulsaciones después del entrenamiento, o una repetición, es un indicador de un buen nivel de adaptación y estado de forma. 

Sin embargo, esta variable va más allá y en personas no activas, la capacidad para descender la frecuencia cardíaca en el minuto siguiente a la cesación del ejercicio físico es un predictor de la mortalidad (Cole, et al., 1999). La relación entre descenso de las pulsaciones y el riesgo de algún problema cardiovascular es inversamente proporcional (a mayor descenso de pulsaciones, menor probabilidad de sufrir alguno de estos problemas).

Por todo ello, el poder medir nuestra frecuencia cardíaca en un momento determinado del entrenamiento, con una inversión de tiempo casi insignificante, nos puede dar mucha información sobre nuestro estado de forma actual.

¿Qué sucede si mi recuperación de pulsaciones es lenta?

Cómo entender correctamente tu frecuencia cardiaca para mejorar como runner

Recuperaciones lentas, están más relacionadas con una falta de dominancia del sistema parasimpático, esto a su vez se relaciona con un mayor estrés y por lo tanto una incapacidad del organismo por volver a un estado óptimo. A pesar de parecer algo totalmente indeseable para nuestro rendimiento, es algo característico de momentos de la temporada donde acumulamos grandes cargas de entrenamiento y nuestro cuerpo no es capaz de recuperarse al 100% ante estas. Aunque a priori esto resulta algo chocante, estas fases son necesarias, en su justa medida, para generar adaptaciones. Sin embargo, no es deseable que suceda siempre.

Tu estado de forma en base a tus pulsaciones un minuto después del cese del ejercicio

A modo orientativo y muy general existen valores estandarizados que tratan de calificar la recuperación del deportista en base a la reducción de la frecuencia cardíaca que ha experimentado en el minuto siguiente a la cesación del ejercicio:

• Un descenso de más de 70 ppm (pulsaciones por minuto), relacionada con atletas de élite.
• Entre 50-70 ppm, deportistas en muy buen estado de forma.
• Entre 40-50 ppm, deportistas bien entrenados.
• Entre 30-40 ppm, deportistas esporádicos o en etapas iniciales de entrenamiento.
• Entre 20-30 ppm, personas con un bajo nivel o que están soportando una gran carga de trabajo.
• Menos de 20 ppm, personas sedentarias.

¿Por qué es importante medir tus pulsaciones en reposo?

Por otra parte, otra de las aplicaciones más interesantes de la medición de la frecuencia cardíaca se lleva a cabo en reposo. Una medición diaria de las pulsaciones basales cuando nos despertamos, en la cama puede ser de gran utilidad para saber si nuestro organismo ha podido adaptarse a sesiones previas. A pesar de que no existe un parámetro exacto que indique cuándo saber si hemos asimilado la carga de entrenamiento de días previos, 8-10 pulsaciones por encima de nuestra frecuencia cardíaca basal (establecida previamente en ausencia de fatiga) puede decirnos que la sesión de ese día y/o siguientes deberá tener un carácter regenerativo.

Ciertamente el pulsómetro es una de las herramientas más económicas y que más datos de calidad nos puede reportar.

Iker Muñoz

Iker Muñoz

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Director deportivo de Runnea Academy. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Actualmente soy docente-investigador en la Universidad Europea del Atlántico (Santander) impartiendo las asignaturas de Fisiología del Ejercicio y Planificación y Entrenamiento de Alto Nivel. Pese a mi trabajo, mantengo mi afición de entrenar a atletas de diferentes deportes en pruebas de resistencia y ultra-resistencia. Otra de mis pasiones es entrenar y competir en carreras populares de asfalto y trail.