15-07-2021 Entrenamiento running

¿Cómo puedo predecir mi marca antes de una maratón?

¿Cómo puedo predecir mi marca antes de una maratón?
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Iker Muñoz
Por Iker Muñoz
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Cualquier competición que queramos afrontar siempre supondrá un pequeño o gran reto personal, es por esto que en ciertos momentos durante el proceso de entrenamiento, nos podrán asaltar diversas dudas que, en ocasiones, nos generan algún que otro quebradero de cabeza cómo puede ser la predicción de una marca en distancias como la maratón.

Claro está que, además de las zapatillas de running, los planes de entrenamiento juegan un papel fundamental a la hora de alcanzar nuestros objetivos en la temida distancia de los 42k.

¿Cómo puedo predecir mi marca antes de una maratón?

Normalmente estas cuestiones generan una cierta inseguridad, especialmente cuando nos comparamos con otros, por ejemplo: ¿estaré haciendo pocos kilómetros para mi objetivo? No alcanzo la velocidad establecida en las repeticiones, y un largo etcétera. En esos momentos es importante mantener la confianza en el plan de entrenamiento y ceñirnos a él.

¿Cómo puedo predecir mi marca antes de una maratón?, estimaciones

Por otra parte, otra de las principales dudas que nos acechan conforme llegan las semanas previas a la competición están relacionadas con la estimación de la marca que alcanzaremos en carrera. Obviamente, esto es algo que podemos intuir según vayamos avanzando en nuestro programa de entrenamiento. 

Estimar la marca para poder establecer una estrategia de carrera y un ritmo objetivo será de vital importancia.

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En la actualidad existen numerosas ecuaciones predictoras de la marca para casi cualquier distancia, dependiendo de las variables que utilicen para predecir serán más o menos precisas. No obstante, como cualquier predicción tendrán un margen de error que en ciertas ocasiones podrá no ser asumible por el corredor/a. 

Un ejemplo de esto puede ser que en base a mi rendimiento previo en un 10 km, se me pronostique una marca de 3h:15min en un maratón con un margen de error de ± 20 minutos lo cual no puede ser asumido ya que este error es muy amplio, no será lo mismo correr un maratón a 4:37 min/km que a 4:09 min/km o a 5:06 min/km.

¿Cómo puedo predecir mi marca antes de una maratón?, fórmulas

Si nos centramos en el maratón, la literatura científica nos podrá proporcionar infinidad de ecuaciones predictoras del rendimiento (para una mayor información, consultar el trabajo de Keogh et al., 2019), todas ellas capaces de estimar el tiempo y todas ellas con limitaciones en forma de un mayor o menor error en su cálculo de tiempo final.

Propuestas para la estimación de tiempos en maratón

Llegados a este punto hay que hacer una división importante, muchas propuestas se basan en test de laboratorio o en variables que deben ser medidas gracias a aparatos específicos y relativamente caros. Aunque sin lugar a dudas estos medios son de gran utilidad, por desgracia no son accesibles al gran número de corredores populares. Por ello, nos centraremos en las propuestas basadas en variables que sean de fácil recolección.

En primer lugar, podemos observar propuestas relativamente simples como aquellas que se basan en una marca previa, sobre una distancia inferior, para establecer la marca en maratón. Un ejemplo de esto sería la ecuación: 4,76 x marca en carrera de 10 km. Esta estimación necesita de una marca reciente en un 10 km, por lo que en ocasiones no será recomendable ser aplicada en las semanas previas a la competición principal.

¿Cómo puedo predecir mi marca antes de una maratón?, carrera

En esta misma línea, y con una aplicación menos cerrada, en lo que respecta a distancia previa, se encuentra la propuesta de Riegel (1981). Mediante esta ecuación:

Tº en maratón=T1x(42,195/distanciaprevia)^1,06

  • Donde: T1= tiempo sobre la distancia previa

A la hora de aplicar esta propuesta es necesario matizar que las distancias usadas para predecir la marca en maratón deberán ser superiores a 3000 metros. A su vez, esta ecuación puede predecir el rendimiento con una mayor precisión en los corredores/as más rápidos, siendo necesario un ajuste de esta para aquellos corredores con un peor rendimiento. Por ello, existen propuestas para modificar el factor de fatiga mostrado como exponente de 1,06 a 1,15 o incluso calcular este valor de manera individual. 

Dentro de las innumerables propuestas, existen ecuaciones que utilizan más variables con el objetivo de mejorar su predicción. En este sentido Slovic (1977) expone varias ecuaciones:

Tº maratón= 0,69 x (tº en seg. de la milla más rápida)-12,8

Tº en maratón= 0,51 x (tº seg. milla más rápida) - 14,3 x ( si has terminado un maratón multiplicar por 1, si no multiplicar x 0) - 0,5 x (millas recorridas en las últimas 8 semanas de entrenamiento antes del maratón) - 1,22 x ( entrenamiento más largo (en millas) + 94,0)

Por otra parte, si tenemos en cuenta que casi todos los programas de maratón contemplan, correr las semanas previas, un medio maratón, la ecuación desarrollada por Williams (2018) puede ser una buena opción: 

(tº en medio maratón) x 2^1,15.

Aunque todas las ecuaciones propuestas tienen algún tipo de limitación o error, resultan de gran utilidad para poder evaluar nuestro rendimiento y poder establecer un ritmo de competición realista.  A pesar de esto, será necesario realizar algún test de campo para poder ser más precisos en la elección del ritmo de competición, especialmente para pruebas de larga distancia.

Bibliografía

  • Keogh A, Smyth B, Caulfield B, Lawlor A, Berndsen J, Doherty C. Prediction Equations for Marathon Performance: A Systematic Review. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Oct 1;14(9):1159-1169. doi: 10.1123/ijspp.2019-0360. PMID: 31575820.
  • Riegel PS. Athletic Records and Human Endurance: A time-vs.-distance equation describing world-record performances may be used to compare the relative endurance capabilities of various groups of people. Am Sci. 1981;69(3):285–90.
  • Slovic P. Empirical study of training and performance in the marathon. Res Q 13 Am Alliance Heal Phys Educ Recreat. 1977;48(4):769–77.
  • Williams I. An updated formula for marathon running success [Internet]. The Guardian. 2018 [cited 2018 Nov 20]. Available from: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2018/feb/15/an-updated-32 formula-for-marathon-running-success.
Iker Muñoz

Iker Muñoz

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Director deportivo de Runnea Academy. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Actualmente soy docente-investigador en la Universidad Europea del Atlántico (Santander) impartiendo las asignaturas de Fisiología del Ejercicio y Planificación y Entrenamiento de Alto Nivel. Pese a mi trabajo, mantengo mi afición de entrenar a atletas de diferentes deportes en pruebas de resistencia y ultra-resistencia. Otra de mis pasiones es entrenar y competir en carreras populares de asfalto y trail.