28-07-2021 Entrenamiento running

El muro en el maratón, te contamos cómo evitarlo

El muro en el maratón, te contamos cómo evitarlo
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Iker Muñoz
Por Iker Muñoz
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

El maratón es una prueba altamente exigente, tanto física como psicológicamente, que requiere de una preparación de meses o años para poder ser realizada con garantías. No obstante, en ocasiones, producto de una falta de experiencia o un exceso de confianza, echamos por la borda todo el trabajo de largas e intensas sesiones de entrenamiento a la hora de elegir un ritmo inadecuado durante el comienzo de la carrera y nos topamos con el temido “muro”, ¿Cómo derribarlo?

Normalmente, a partir del kilómetro 25-30 muchos corredores chocan contra el denominado “muro”. El temido muro se caracteriza por una incapacidad para mantener el ritmo ante una fatiga creciente, incluso bajando la intensidad de carrera.

Si eres de los que te has puesto el dorsal en una carrera popular, sabrás de lo que hablamos. Esa “euforia del corredor” del inicio de la carrera, lo de dejarnos llevar por el ritmo de otros corredores/as al arrancar la carrera, puede perjudicar en la segunda mitad del reto. El ser excesivamente optimistas, o no tener la cabeza fría, puede pasar factura.

El muro en el maratón, ritmo de carrera

Normalmente, a partir del kilómetro 25-30 muchos corredores chocan contra el denominado “muro”. El temido muro se caracteriza por una incapacidad para mantener el ritmo ante una fatiga creciente, incluso bajando la intensidad de carrera. Esto es debido a múltiples factores, entre los que se encuentran: una hipertermia que reduce la eficiencia energética, una depleción de los depósitos de glucógeno (agotamiento glucógeno), una fatiga muscular, el comienzo de una deshidratación importante y un largo etcétera.

¿En qué kilómetro de carrera aparece el “muro”? ¿Cómo se puede prevenir?

El muro en el maratón, fatiga

Es difícil establecer cuándo surgirá este momento, pero normalmente se da cuando llevamos entre 2 horas y 2 horas 30 minutos de carrera. Aunque una alimentación e hidratación adecuada antes y durante la carrera minimizará las posibilidades de sufrir este fenómeno o por lo menos minimizarlo, el comenzar a un ritmo por encima de nuestras posibilidades hará que lo suframos. De ahí la importancia de establecer correctamente nuestra estrategia y ritmo competitivo; uno de los principales objetivos del entrenamiento de resistencia es utilizar las grasas como sustrato energético a mayor intensidad posible, evitando el agotamiento de los depósitos de glucógeno.

Es necesario volver a remarcar que lo que sufrimos al chocar contra el muro ha comenzado a fraguarse kilómetros atrás y es el resultado de una mala toma de decisiones, por ello es vital ser conscientes de nuestras posibilidades y seguir con nuestro plan.

A pesar de todo, y en el hipotético caso de que cumplamos correctamente con todas las premisas durante la carrera, es bastante probable que en la segunda mitad de la carrera descienda sensiblemente nuestro ritmo de carrera a pesar de que nuestra percepción de la fatiga y frecuencia cardíaca esté por las nubes. 

El muro en el maratón, agotamiento glucógeno

Esto es relativamente normal, ya que por muy buena estrategia de alimentación que mantengamos nuestro organismo no es capaz de asimilar tantas calorías como las gastadas durante la carrera. Por lo tanto, siempre estaremos en negativo en este sentido.

Correr por encima de tus posibilidades, consecuencias negativas en el rendimiento

Por otra parte, en muchas ocasiones los corredores populares tienden a dar excesivo peso a la “tirada larga” dentro de su programa de entrenamiento y relacionan una necesidad de mayor volumen de kilómetros en sus programas para que el muro no llegue. El seguir de manera correcta el plan de entrenamiento asegurando acumular un volumen mínimo de trabajo durante las diferentes sesiones, y no solo en una, será la mayor garantía para la consecución de nuestro objetivo.

 El correr todos los domingos 34 kilómetros no te librará de sufrir el temido muro, si corres por encima de tus posibilidades.

Esto está bastante lejos de la realidad, a pesar de la importancia de acumular kilómetros durante el programa de entrenamiento, una sesión “milagro” no hará que este hecho fisiológico no se de. En otras palabras, el correr todos los domingos 34 kilómetros no te librará de sufrir el temido muro, si corres por encima de tus posibilidades.

A modo de resumen, con el objetivo de retrasar o disminuir la incidencia del muro, es necesario marcar un ritmo de carrera adecuado con nuestras posibilidades y cumplirlo durante la carrera, asumiendo que en la gran mayoría de corredores populares el rendimiento en la segunda parte de la carrera será menor. Por lo tanto, esto tendrá que tener una implicación en su estrategia.

Iker Muñoz

Iker Muñoz

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Director deportivo de Runnea Academy. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Actualmente soy docente-investigador en la Universidad Europea del Atlántico (Santander) impartiendo las asignaturas de Fisiología del Ejercicio y Planificación y Entrenamiento de Alto Nivel. Pese a mi trabajo, mantengo mi afición de entrenar a atletas de diferentes deportes en pruebas de resistencia y ultra-resistencia. Otra de mis pasiones es entrenar y competir en carreras populares de asfalto y trail.