3 claves que debes conocer para valorar tu grado adaptación al entrenamiento como runner

Tu progresión como runner significa que tienes que dar un paso adelante, y no sólo tener conocimiento, sino también ser capaz de entender y controlar ciertas métricas de cada entrenamiento. Es por ello que la frecuencia cardíaca es una de las principales variables utilizadas para establecer las intensidades de entrenamiento en muchos de los programas de trabajo. Actualmente, esta variable fisiológica se utiliza ampliamente para:

1. Establecer las diferentes zonas de trabajo.
2. Reflejar la intensidad del entrenamiento.
3. Valorar el grado de adaptación de un deportista al entrenamiento.

¿Cómo puede valorar el corredor/a popular su grado de adaptación al entrenamiento?

Valorar el grado de adaptación del entrenamiento es uno de los principales mecanismos para valorar la recuperación, resulta uno de los más interesantes. No obstante, no es uno de los más utilizados por los corredores populares, a pesar de su gran interés.

En ocasiones esta falta de uso es debido a su desconocimiento o simplemente a que el corredor popular no sabe hacer una valoración de este parámetro. En el siguiente post vamos a hablar sobre la importancia de entender y utilizar la frecuencia cardíaca después del entrenamiento, o entre repeticiones, y la necesidad de medir este mismo parámetro una vez al día en estado de reposo.

Recuperación de la frecuencia cardíaca rápida

Es posible que muchos de los que estén leyendo este post hayan escuchado o leído sobre la importancia que tiene una recuperación de la frecuencia cardíaca rápida después de una sesión de entrenamiento, repetición o serie. Efectivamente, un descenso rápido de las pulsaciones después del entrenamiento, o una repetición, es un indicador de un buen nivel de adaptación y estado de forma.

Sin embargo, esta variable va más allá y en personas no activas, la capacidad para descender la frecuencia cardíaca en el minuto siguiente a la cesación del ejercicio físico es un predictor de la mortalidad (Cole, et al., 1999). La relación entre descenso de las pulsaciones y el riesgo de algún problema cardiovascular es inversamente proporcional (a mayor descenso de pulsaciones, menor probabilidad de sufrir alguno de estos problemas).

¿Cómo puedo predecir mi marca antes de una maratón?

El poder medir nuestra frecuencia cardíaca en un momento determinado del entrenamiento, con una inversión de tiempo casi insignificante, nos puede dar mucha información sobre nuestro estado de forma actual

Recuperaciones lentas para generar adaptaciones

Recuperaciones lentas, están más relacionadas con una falta de dominancia del sistema parasimpático, esto a su vez se relaciona con un mayor estrés y por lo tanto una incapacidad del organismo por volver a un estado óptimo. A pesar de parecer algo totalmente indeseable para nuestro rendimiento, es algo característico de momentos de la temporada donde acumulamos grandes cargas de entrenamiento y nuestro cuerpo no es capaz de recuperarse al 100% ante éstas. Aunque, a priori esto resulta algo chocante, estas fases son necesarias, en su justa medida, para generar adaptaciones. Sin embargo, no es deseable que suceda siempre.

A modo orientativo y muy general existen valores estandarizados que tratan de calificar la recuperación del deportista en base a la reducción de la frecuencia cardíaca que ha experimentado en el minutos siguiente a la cesación del ejercicio:

• >70 ppm (pulsaciones por minuto), relacionada con atletas de élite.
• Entre 50-70 ppm, deportistas en muy buen estado de forma.
• Entre 40-50 ppm, deportistas bien entrenados.
• Entre 30-40 ppm, deportistas esporádicos o en etapas iniciales de entrenamiento.
• Entre 20-30 ppm, personas con un bajo nivel o que están soportando una gran carga de trabajo.
• <20 ppm, personas sedentarias.

La importancia de la medición de la frecuencia cardíaca en reposo

Por otra parte, otra de las aplicaciones más interesantes de la medición de la frecuencia cardíaca se lleva a cabo en reposo. Una medición diaria de las pulsaciones basales cuando nos despertamos, en la cama puede ser de gran utilidad para saber si nuestro organismo ha podido adaptarse a sesiones previas.

A pesar de que no existe un parámetro exacto que indique cuándo saber si hemos asimilado la carga de entrenamiento de días previos, 8-10 pulsaciones por encima de nuestra frecuencia cardíaca basal (establecida previamente en ausencia de fatiga) puede decirnos que la sesión de ese día y/o siguientes deberá tener un carácter regenerativo.

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