25-08-2021 Entrenamiento running

8 señales de alerta para runners que nos advierten de que hay que descansar

8 señales de alerta para runners que nos advierten de que hay que descansar
Iker Muñoz
Por Iker Muñoz
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Hay una serie de cualidades que se repiten en un amplio sector de runners populares. Una de ellas es la de que nos cuesta echar el freno de mano y descansar o bajar el ritmo. Como suele decir un amigo fisioterapeuta, "los runners populares son mis mejores clientes". Y es que no nos cansamos de repetir de que el descanso es una parte esencial del entrenamiento de todo deportista, y en runners populares más aún si cabe al tener que compaginar entrenamiento con vida laboral y familiar.

En este artículo vamos a tratar de dar respuesta a 8 cuestiones en torno a por qué es necesario tomarnos en serio el descanso, y qué señales nos da el cuerpo para decirnos que hay que bajar el pistón.

8 señales de alerta para runners que nos advierten de que hay que descansar

1. La máxima de todo runner consiste en “saber escuchar al cuerpo” ¿Cómo podemos aplicar la teoría en la práctica ?

El problema es que en ocasiones nuestro cuerpo nos habla, pero no queremos escucharle. Es cierto que en muchas sesiones, antes de una lesión, tenemos ciertas molestias que podemos soportar y terminar el entrenamiento. Sin embargo, estas pequeñas molestias pueden ocasionar pequeñas variaciones en nuestra pisada, técnica de carrera, etc. y desembocar en una lesión que nos impida entrenar.

Por ello, el escuchar al cuerpo y sobre todo saber parar a tiempo es fundamental. Por desgracia, para saber interpretar las señales que nos lanza nuestro cuerpo hace falta una experiencia previa.

8 señales de alerta para runners que nos advierten de que hay que descansar

Si un día estamos excesivamente cansados o tenemos molestias antes de entrenar, esto no se arreglará con un entreno exigente. Es posible que esta sesión no salga como estaba planeada y acentuemos nuestras molestias. Así que un día de descanso o de trabajo regenerativo, puede ser la mejor opción.

2. ¿Cuáles son los síntomas más frecuentes que nos avisan de que es necesario parar en nuestros entrenamientos?

8 señales de alerta para runners que nos advierten de que hay que descansar

Existen un sin fin de síntomas, pero el principal es el dolor. Si nos duele algo, el entrenamiento no lo arreglará, posiblemente lo potenciará.

Un pinchazo, una sensación de exceso de rigidez muscular, aún habiendo calentado, pueden ser los primeros signos de alarma. Por lo tanto, mucho cuidado con esto.

3. Por cierto, una pregunta clásica ¿es bueno correr con agujetas?

8 señales de alerta para runners que nos advierten de que hay que descansar

Si la carrera es un trote suave y el daño muscular no nos limita los movimientos, no debería pasar nada. No obstante, es mejor realizar una actividad sin un impacto, potenciando que llegue más sangre a los músculos y facilitar la recuperación, de esta manera evitaremos el impacto de la carrera.

4. ¿Qué promedio general de días de descanso se puede establecer en un plan de entrenamiento para correr media maratón y/o maratón, por ejemplo?

8 señales de alerta para runners que nos advierten de que hay que descansar

Contando que el número de sesiones para entrenar son 3 y 4 para medio maratón y maratón, respectivamente. Lo ideal sería descansar entre uno y dos días en corredores populares (entrenar de 5 a 6 días por semana).

A su vez, la localización, durante la semana, de estas sesiones resultará clave en los corredores populares. Por ejemplo, el día o días de descanso no deberán situarse justo después de un día muy duro, convendrá hacer una sesión regenerativa después de este, y ya posteriormente el día de descanso.

5. ¿Es efectivo alternar dos días de descanso y dos días de entrenamiento, o es mejor espaciarlos durante la semana?

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Esto dependerá de los objetivos de las sesiones y de nuestra experiencia. Por ejemplo, si entreno 4 días a la semana podré hacer un día de descanso entre sesión y sesión. Sin embargo, en ocasiones puede resultar más útil, después de días intensos, no hacer un día de descanso total. Después de estas sesiones nos podrá beneficiar más un entrenamiento de carácter regenerativo, más que un descanso total.

Por lo tanto, es importante saber manejar estos días de descanso total, pudiéndolos ajustar a nuestro programa y sacar el máximo partido de estos.

6. Descanso total o descanso activo: ¿En qué momento y por qué?

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Ambos son compatibles, el problema reside cuando pensamos que el descanso es tumbarse en el sofá todo el día. Personalmente me decanto por el descanso activo, especialmente en los corredores populares, ya que uno de los principales handicaps de estos es una baja actividad física diaria.

7. ¿Qué tipo de actividades físicas alternativas a correr nos recomiendas para esos días de descanso activo?

Cualquier cosa que nos obligue a movernos a una baja intensidad, pero que dure al menos 45 minutos. Podemos montar en bicicleta, andar, nadar, etc. siempre y cuando la actividad no requiera de una alta intensidad.

8. Mensaje directo, y de obligado cumplimiento, para los corredores populares respecto al tema del descanso

Tan importante es entrenar bien, como plantear un descanso acorde a las sesiones realizadas. Sin un descanso adecuado, el esfuerzo durante el entrenamiento no se verá reflejado en la competición.

Iker Muñoz

Iker Muñoz

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Personal Docente Investigador en la Universidad de Deusto en el grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Pese a mi trabajo, mantengo mi afición de entrenar a atletas de diferentes deportes en pruebas de resistencia y ultra-resistencia. Otra de mis pasiones es entrenar y competir en carreras populares de asfalto y trail.