26-08-2021 Entrenamiento running

Sesiones de Tempo Run ¿Cuáles son los beneficios de correr a ritmos controlados?

Sesiones de Tempo Run ¿Cuáles son los beneficios de correr a ritmos controlados?
RUNNEA
Por RUNNEA
Redacción RUNNEA Team

De la mano de Iker Muñoz, Director Deportivo de RUNNEA ACADEMY y RUNNEA hoy te traemos un artículo especializado sobre entrenamientos running. En este caso, hablamos sobre las sesiones de Tempo Run y los beneficios asociados a correr a ritmos controlados. ¡Sigue leyendo y no te pierdas nada!

¿Qué es y para qué sirve el Tempo Run?

El Tempo Run es un tipo de entrenamiento asociado a una intensidad clave en las pruebas de resistencia como es el umbral láctico. Normalmente el tiempo que podemos mantener una intensidad de este tipo oscila entre 40 minutos (para los atletas con menor nivel) hasta la hora (en deportistas altamente entrenados).

Sesiones de Tempo Run, qué es

El trabajo de Tempo Run se realiza de manera continua, sin interrupciones, y es altamente exigente. Mediante estos entrenamientos trabajamos a intensidades asociadas al umbral anaeróbico, y por lo tanto poco a poco se irá instalando una acidosis metabólica que hará que cada vez sea más difícil mantener el ritmo. En otras palabras, el entrenamiento, si lo realizamos de manera continua, irá haciéndose cada vez más duro a pesar de mantener la misma intensidad.

Este tipo de entrenamiento se realiza, normalmente, en las semanas próximas a la competición principal (medio maratón o maratón) y nos ayuda ir familiarizándonos con intensidades ligeramente a las que vamos a llevar durante la carrera. 

¿Cuáles son los beneficios de correr a ritmos controlados?

Sesiones de Tempo Run, beneficios

Más allá de las adaptaciones fisiológicas que pueden tener este tipo de sesiones, el entrenar de manera continua a una intensidad próxima a la de competición ayudará al deportista a interiorizar el ritmo de carrera. A su vez, debido a la alta exigencia de este tipo de sesiones, sirven para trabajar el aspecto psicológico y familiarizarse con las sensaciones que nos puede deparar la carrera.

¿Por qué es necesario incluirlo en tu plan de entrenamiento?

Conforme avance nuestro plan de entrenamiento iremos de los aspectos más generales y no específicos a sesiones cada vez más parecidas a nuestra competición, en lo que a intensidad y volumen se refiere. Por lo tanto, el Tempo Run será un tipo de entrenamiento clave, en lo que ha especificidad se refiere, para nuestra preparación en pruebas de más de una hora.

¿Qué recomendaciones se debe tener en cuenta para practicar el Tempo Run?

En primer lugar, el haber hecho un trabajo interválico y de fartlek previamente. Es necesario haber entrenado a intensidades por encima del umbral para poder asegurarnos mantener un tiempo mínimo la intensidad asociada al Tempo Run. 

Sesiones de Tempo Run, recomendaciones

Posteriormente, ir incrementando el tiempo del Tempo Run, podemos comenzar con 2-3 repeticiones de 15 min con descansos muy breves, para ir incrementando la duración hasta una carrera continua de 45-50 minutos.

¿Qué diferencias hay entre Tempo Run y el entrenamiento por intervalos?

Básicamente las intensidades de trabajo, la duración y las pausas. El Tempo Run se realiza a intensidades cercanas al umbral anaeróbico, mientras que el entrenamiento interválico normalmente se realiza a intensidades próximas o superiores al VO2máx.

Por otra parte, la duración es mayor en el caso del Tempo Run. El entrenamiento interválico se basa en repeticiones a alta intensidad, pero cortas (desde 15 segundos a 3-4 minutos, por lo general), mientras que el Tempo Run son más largas.

Sesiones de Tempo Run, intervalos

En el caso de las pausas y recuperaciones, en el Tempo Run no son obligadas y si se realizan son cortas respecto al tiempo de la repetición. En el caso del entrenamiento interválico, las pausas y recuperaciones son necesarias para asegurar que el deportista puede afrontar las sucesivas repeticiones con capacidad para mantener la intensidad estipulada.

¿Cuál es el ritmo que se debe aplicar durante los entrenamientos Tempo Run?

Básicamente el ritmo asociado al umbral anaeróbico (entre 90-95 de la frecuencia cardíaca máxima). Sin embargo, este podrá variar dependiendo del deportista, experiencia y capacidad.

Sesiones de Tempo Run, entrenamientos

¿Recomendaciones básicas a tener en cuenta para incluir este tipo de entrenamiento en nuestro plan?

Como siempre recordar el principio del entrenamiento deportivo de progresión. Una vez terminado el trabajo interválico, y con el objetivo de ir entrando en ritmos cercanos a los de competición iremos alargando cada vez más las repeticiones, hasta poder realizar una única repetición de 40 min o dos de 30 min.

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