15-10-2021 Entrenamiento running

Calentamiento trail running: ejercicios y consejos

Calentamiento trail running: ejercicios y consejos
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RUNNEA
Por RUNNEA
Redacción RUNNEA Team

Todo entrenamiento debe empezar con un periodo de calentamiento previo. Esta es una máxima que todo runner debe conocer, independientemente de su nivel o estado de forma. Es importante dedicarle tiempo a esta fase, ya que nos ayudará a activarnos de manera gradual, evitar lesiones y preparar nuestro cuerpo para alcanzar una forma óptima de cara a la carrera.

Es por ello que, de la mano de Iker Muñoz, Director Deportivo de RUNNEA y RUNNEA ACADEMY, te traemos una serie de ejercicios y consejos de calentamiento para realizar antes de empezar con tu carrera de trail. ¡Échales un vistazo!

Ejercicios y consejos previos al entrenamiento

Tanto si te estás iniciando en la práctica del trail running, como si eres un experto de la montaña, te animamos a probar los siguientes ejercicios y consejos para optimizar tu rendimiento:

Minutos 0-10: Empieza suave

Durante los 10 primeros minutos del entrenamiento deberás correr a un ritmo cómodo, por debajo del 70% tu frecuencia cardíaca máxima.

Minutos 10-20: Incrementa el ritmo

Una vez alcanzado el décimo minuto tendrás que incrementar tu ritmo cada 3 minutos hasta alcanzar el 90%-95% de tu frecuencia cardíaca máxima en un periodo de 5-10 minutos.

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Ejercicios de preparación

Extensiones de cadera

En esta primera fase hay que prestar atención al trabajo que realiza el glúteo. Así, el ejercicio comenzará por una pierna, manteniendo la otra en el aire. Deberás realizar el mismo ejercicio con cada una de tus piernas.

Splits (2x8 repeticiones)

A la hora hacer el split deberás elevar la pierna retrasada con el objetivo de aumentar la extensión de cadera

Calentamiento trail running: ejercicios y consejos, splits

Peso muerto (2x8 repeticiones repeticiones con cada pierna)

Será esencial prestar atención a la velocidad a la hora de realizar la ejecución para mantener la estabilidad corporal. La pierna en contacto con el suelo deberá estar lo más extendida posible.

Escaleras

Efectuarás 4 subidas de aprox. 8 escaleras a tu máxima velocidad, manteniendo la posición durante un segundo cuando lleguemos a la última escalera.

Calentamiento trail running: ejercicios y consejos, escaleras

Plancha abdominal (2x40 segundos)

Hay que mantener la máxima tensión en la zona abdominal, sin curvar la zona lumbar. 

Prepárate para tu próxima carrera trail con RUNNEA ACADEMY

Cuando hablamos sobre correr por montaña, hay una cosa clara, la seguridad es lo primero. Por eso, en RUNNEA ACADEMY contamos con planes running personalizados para que entrenes de manera eficaz y segura.

Selecciona la suscripción que prefieras; 1, 3, 6 o 12 meses y comienza a entrenar para tu próximo desafío. Nosotros estaremos acompañándote en el camino para que alcances tu meta en la mejor condición física posible. Si ya dominas el asfalto y quieres iniciarte en el trail running o mejorar de la mano de los mejores profesionales del sector, ¡esta es tu oportunidad!

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Redacción RUNNEA Team

Runnea (www.runnea.com) es la startup líder en España en el segmento running y outdoor. Nos visitan 800.000 usuarios cada mes en busca de entrenamientos personalizados y ayuda en la búsqueda de material y servicios para cumplir sus objetivos.

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