¿Cómo preparar una carrera de 5k según objetivos?

¿Cómo preparar una carrera de 5k según objetivos?
RUNNEA
RUNNEA
Redacción RUNNEA Team
Publicado el 14-03-2022

Uno de los principales aspectos para poder disfrutar de la práctica del running durante nuestra trayectoria como deportista es comenzar de manera gradual, tanto en duración y distancia, como en intensidad de trabajo. Así que empezando la casa por los cimientos, y no por el tejado, te damos las claves para correr una carrera de 5 kilómetros, pero con distintos objetivos: bien acabar la carrera con las mejores sensaciones, o bien cruzar la línea de meta con una marca concreta.

Lo de empezar por una carrera de corta distancia tiene su razón de ser en la creación de estímulos para que nuestro cuerpo se vaya adaptando. Que sea una distancia corta no significa que no haya intensidad en la carrera, pero sí que la duración jugará a favor porque no es tan alta. Tal es así que todos esas adaptaciones nos permitirán conocer, de primera mano, cómo regular nuestra intensidad de carrera, cómo afrontar una competición, etc. No hay fórmula mágica, sino que ganar experiencia que nos permita prepararnos para distancias futuras. Este proceso es clave en todo corredor/a que se tercie.

Correr un 5k con diferentes objetivos: ¿Cuántos entrenamientos semanales hacen falta? - foto 1

Correr un 5k con diferentes objetivos: ¿Cuántos entrenamientos semanales hacen falta?

Aunque la pregunta es trampa, la respuesta no puede ser otra que depende del punto de partida, si hay experiencia previa o no como corredor/a, entre otros factores. Ahora bien, si se parte desde cero, la norma no escrita establece un plan de entrenamiento específico de 3 meses con unas 3 sesiones a la semana. Todo ello en función del estado inicial del deportista y necesidades específicas.

Una vez más en RUNNEA La voz del conocimiento y de la experiencia, en nuestro caso propio, tiene nombre y apellidos, porque Iker Muñoz es el director deportivo de RUNNEA y doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Así que podemos decir, orgullosos, de que sabe de lo qué habla. Atentos a las respuestas de las preguntas, porque Iker ofrece una auténtica masterclass para que corras una 5k y cumplir con tus objetivos, sean cuales sean.

Si el objetivo consiste en acabar la carrera ¿Qué es mejor entrenar resistencia o velocidad, o las 2 a la vez?

Si mi único objetivo es terminar la carrera, parto desde 0, y no tengo ninguna pretensión de marca, podremos plantear un programa donde el volumen de entrenamiento sea el factor más importante. De esta manera podremos intercalar andar y correr hasta lograr correr de manera continua 30-40 minutos.

Si por el contrario, nuestro nivel inicial nos permite correr de manera continua 20-30 minutos, podemos introducir alguna sesión de fartlek, cuestas, en definitiva de un trabajo de cierta intensidad sin ser muy exigente.

Si perseguimos un objetivo concreto lo principal es conocer nuestro punto de partida. Esto se podrá valorar mediante un test que nos indique diferentes aspectos de nuestro rendimiento. Después de establecer los puntos a mejorar, gracias al test, y suponiendo que al menos entrenamos 3 días por semana, dedicaría una sesión al trabajo de intensidad, tratando los objetivos específicos de mejora, y las dos restantes a rodajes suaves. Si a esto le añadimos mínimo un día de trabajo de fuerza, preferiblemente 2 días semanales, nos daría una buena combinación.

Correr un 5k con diferentes objetivos: ¿hasta qué punto es importante el apartado del entrenamiento invisible? - foto 2

Dos objetivos: acabar o hacer marca ¿hasta qué punto es importante el apartado del entrenamiento invisible?

Este apartado del entrenamiento invisible, independientemente del objetivo, es de vital importancia ya que un descanso, hidratación, o alimentación inadecuada puede dar al traste con toda la inversión de tiempo y esfuerzo realizada en los últimos meses.

Por lo tanto, aunque no seamos profesionales, es importante respetar los tiempos de recuperación, sueño reparador, y no tratar de seguir dieta o pautas nutricionales de moda. Es importante que entendamos que nuestro organismo, al igual que el de la élite, necesita un descanso programado. El entrenar menos y a una menor intensidad no exime de cumplir esto.

¿Una buena rutina de calentamiento es necesaria para este tipo de carreras de corta distancia? 

Cuanto menor sea la distancia, el calentamiento más importante será

Por ello, no debemos quedarnos en el rodaje previo de 10-15 minutos y una charla con los amigos. Si el calentamiento debe preparar para la competición, qué menos que su última parte se le parezca.

Correr un 5k con diferentes objetivos: ¿Una buena rutina de calentamiento es necesaria? - foto 3

Dicho de otro modo, un rodaje progresivo puede ser un buen punto de partida terminando a una intensidad un 20-15% menor a la que vamos a desarrollar en la carrera. Posteriormente podremos hacer algunos ejercicios de fuerza y terminar con unas progresiones.

Si partimos con una baja activación en la carrera, tardaremos en entrar en el ritmo de competición y en pruebas tan cortas, no hay margen de error.

Correr un 5k con diferentes objetivos: día de la carrera ¿Cuál es el ABC que todo corredor/a tiene que hacer sí o sí? - foto 4

El día de la carrera ¿Cuál es el ABC que todo corredor/a tiene que hacer sí o sí?

Es primordial no cambiar los hábitos de cada uno. Despertarse varias horas antes, para asegurarnos que nuestro organismo va a estar activo, comer lo mismo que siempre (igual de cantidad), misma ropa y calzado que la que se ha utilizado en sesiones pasadas.

A su vez, es importante llegar al lugar de la carrera con tiempo suficiente para ubicarse, recoger el dorsal, calentar y ultimar detalles antes del pistoletazo de salida.

Leer más noticias de: Entrenamiento

RUNNEA

RUNNEA

Redacción RUNNEA Team

Runnea (www.runnea.com) es la startup líder en España en el segmento running y outdoor. Nos visitan 3.000.000 de usuarios cada mes en busca de entrenamientos personalizados y ayuda en la búsqueda de material y servicios para cumplir sus objetivos.