Cuando hablamos del core nos referimos al conjunto de músculos que conforman los abdominales, las lumbares, la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Si bien es cierto que se trata de un término proveniente del inglés, su significado literal es “núcleo” o “centro”.
Empleamos este término para definir todos los músculos de la zona central del cuerpo, responsables de mantenernos firmes y estables. Trabajar correctamente el core te reportará beneficios como: mejora del equilibrio y la estabilidad, incremento de la potencia y la eficiencia, fortalecimiento del suelo pélvico o mejora de la actitud corporal, entre otros.
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Ejercicios clave para trabajar el core en 20 minutos
A continuación, os dejamos algunos ejercicios que os pueden ayudar a trabajar la zona central del cuerpo:
- Patadas de tijera: Bajar primero una pierna, y después la otra, manteniendo un ángulo de unos 45 grados.
- Abdominales oblicuos en suspensión: De forma leve, girar el tronco hasta llegar a tocar con cada mano el cuádriceps de la pierna contraria.
- Elevaciones laterales de pilates: Subir y bajar el cuerpo de forma lateral, aguantando esa posición al menos 45 segundos.
- Twist ruso: Sentada, piernas y brazos flexionados, y los pies apoyados en el suelo, hay que girar el tronco, haciendo movimientos de izquierda a derecha, y viceversa.
- Encogimientos: Brazos estirados y, en paralelo, deberás intentar tocar las tibias.
- Patadas de pilates en pronación: Postura inicial paralela a la esterilla, brazos estirados en perpendicular, tronco recto, piernas en ángulo de 45 grados y pies apoyados en el suelo. Subir una pierna, y después la otra, por encima del tronco.
- Patadas de pilates en supinación: La misma dinámica del ejercicio anterior, pero en posición inversa.
- TAP 90 grados: Tumbada, y la espalda y la cabeza en contacto con la esterilla. Brazos estirados y en paralelo al tronco; piernas en alto, junta y un poco arqueadas. Bajar una pierna, y después otra, hasta tocar con la punta el suelo.
- Abdominales rodilla-pecho: Estirar las piernas juntas, y el tronco hacia atrás para que el cuerpo dibuje una especie de "V".
- Crunch oblicuo: Estirar ambas piernas hasta formar un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
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