24-05-2022 Entrenamiento running

Qué es el entrenamiento polarizado y cuáles son sus beneficios

Qué es el entrenamiento polarizado y cuáles son sus beneficios
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Entrenador y maratoniano

Seguramente en alguna ocasión hayas escuchado o leído algo relacionado con el entrenamiento polarizado, aunque realmente no sepas en qué consiste exactamente. Si este es tu caso, o incluso, si nunca has escuchado este término, no te preocupes. Desde RUNNEA te lo vamos a explicar de manera muy fácil y sencilla.

¿Qué es el entrenamiento polarizado? 

El entrenamiento polarizado es una de las formas de distribución de la intensidad más utilizadas en el mundo de los deportes de resistencia, junto con el modelo piramidal o el modelo entre umbrales. Para entenderlo de forma rápida, polarizar el entrenamiento consiste en entrenar, correr en nuestro caso, tocando únicamente los polos de nuestra intensidad, es decir, la baja intensidad y la alta intensidad. Para ello, va a ser indispensable haber fijado de antemano un método de registro y valoración de nuestra intensidad de alguna de las siguientes maneras:

  • Mediante la frecuencia cardíaca (FC): con la ayuda de una banda de pecho o el sensor óptico de muñeca de nuestro reloj, podemos regular la intensidad en base a nuestro pulso teniendo como referencia la FC máxima y de reposo.
  • Mediante el ritmo: es posible regular la intensidad en función de nuestros ritmos de entrenamiento y carrera expresados en min/km (minutos por kilómetro), ajustando la velocidad a la intensidad deseada en un momento determinado.
  • Mediante la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE): es tan simple como entrenar por sensaciones, pero las cuales están pautadas de antemano y regidas por una escala del 1 al 10, donde el la primera intensidad (1) equivaldría a un esfuerzo insignificante y la última (10) a un esfuerzo extenuante y máximo. 

Qué es el entrenamiento polarizado y cuáles son sus beneficios, detalles

Una vez determinado el modo de valorar la intensidad de nuestras sesiones de entrenamiento, deberemos de establecer la proporción del tipo de sesiones, es decir, determinar qué porcentaje de nuestro microciclo (habitualmente una semana) de entrenamientos se realizará a baja intensidad y qué porcentaje se realizará a alta intensidad.

En concreto, se considera que se aplica un entrenamiento polarizado cuando el 80% de las sesiones se realiza a baja (o muy baja) intensidad y el 20% de las sesiones se realiza a alta (o muy alta) intensidad

Esto significa que la gran mayoría de sesiones deberá de estar por debajo del umbral aeróbico y las restantes, por encima del umbral anaeróbico. 

El primer umbral se refiere a ese punto donde la acumulación de lactato comienza a ser más notable, mientras que a partir del umbral anaeróbico la capacidad de producción del mismo por el organismo es superior a la capacidad de eliminación.

Qué es el entrenamiento polarizado y cuáles son sus beneficios, características

Para sabe en qué tipo de sesiones puedo incluir en este modelo de entrenamiento, deberemos recurrir, como hemos mencionado anteriormente, al modo de registro de la intensidad. Por ejemplo, si nosotros entrenamos mediante la frecuencia cardiaca y sus 5 zonas (Z1-Z5), la baja intensidad comprende todo tipo de sesiones que no superen la Z2 (umbral aeróbico), y la alta intensidad todo aquel estímulo que esté por encima de la Z4 (umbral anaeróbico). Y te preguntarás, ¿entonces no puedo correr a media intensidad, es decir, en Z3 o Z4? La respuesta más purista es que no, ya que este modelo pretende entrenar suave para poder dar lo máximo en las sesiones más exigentes, cosa que sería más complicada si incluyéramos sesiones a media intensidad. 

Tanto para esas sesiones de baja como de alta intensidad que realicemos, no hay mejor técnica que guiarnos por las zonas de entrenamiento para saber si estamos cumpliendo con la intensidad correctamente, ya que son el indicador de hasta donde nos podemos exceder o hasta donde debemos de llegar en cuanto a intensidad se refiere.

Uno de los problemas que nos encontramos muy a menudo es que nos cuesta correr con el freno de mano echado, ya sea porque siempre queremos dar el máximo en nuestros entrenamientos, porque corremos acompañados o por el hecho de demostrar que tus ritmos son mejores que el de otra persona. A su vez, también deberemos haber experimentado en la realización de sesiones de alta intensidad, por lo que si eres un runner recién iniciado o con poca experiencia, te recomendamos que aumentes paulatinamente la intensidad de tus sesiones más exigentes antes de dar el salto al entrenamiento polarizado.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento polarizado? 

Son diversos los estudios que concluyen que el entrenamiento polarizado aplicado en deportes de resistencia como el running provoca mejoras en el rendimiento, si bien, como hemos mencionado antes, aplicar este modelo precisa de una experiencia previa como runner.

Por un lado, correr a baja intensidad nos permite que el cuerpo aprenda a ser más eficiente y, en consecuencia, más económico, a la hora de utilizar sus sustratos (grasas e hidratos de carbono principalmente), además de ser la mejor manera para la asimilación y regeneración ante las sesiones de entrenamiento más exigentes.

Qué es el entrenamiento polarizado y cuáles son sus beneficios, estudios

Por otro lado, los entrenamientos de alta intensidad nos permiten mejorar aspectos tan determinantes como el VO2max (Volumen de Oxígeno Máximo) o la tolerancia a la acumulación de lactato, además de permitirnos tener una mayor tolerancia física y mental a los esfuerzos que nos llevan al límite, lo que es un gran aliado de cara a afrontar y ser competitivos en las carreras que podamos participar.

En su conjunto, combinar entrenamientos de baja y alta intensidad nos permite, por una parte, afrontar los días de mayor intensidad con la frescura necesaria para dar el máximo y, por otra parte, recuperar mejor los esfuerzos y generar las adaptaciones necesarias para la mejora del rendimiento, proceso en el cual el descanso es el mayor protagonista (efecto de supercompensación).

Ahora que sabes un poco más acerca del entrenamiento polarizado te animamos a que lo pruebes (siempre que cuentes con la experiencia suficiente para poder aplicarlo correctamente) de la mano y con el asesoramiento de un entrenador cualificado como los que encontrarás en la app de RUNNEA.

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entrenador y maratoniano

Me considero un apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor, espectador y experto en la materia. Concibo la actividad física, el deporte y especialmente el running como un estilo de vida, el cual te empuja a superarte día a día, mejorar como persona y a establecer nuevas metas y retos que hacen que nuestra paso por este mundo adquiera un sentido especial. Además de entrenador, soy corredor de maratones, ultra trails de montaña y una infinidad de carreras de distancias menores. Poseo una gran experiencia y sabiduría en el modo de afrontar estas competiciones, tanto en el ámbito de la preparación física como en el aspecto psicológico.

Ha escrito: