La frecuencia cardíaca es una de las métricas que se emplea para definir las intensidades de entrenamiento en los distintos programas de trabajo. En este artículo, intentaremos arrojar respuesta a la siguiente pregunta: ¿Cuáles son las pulsaciones normales en reposo?
Antes de nada, toca sentar las bases sobre la frecuencia cardíaca. Utilizamos esta variable para:
- Establecer las diferentes zonas de trabajo.
- Representar la intensidad de la sesión.
- Conocer el grado de adaptación al entrenamiento.
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La importancia del descenso de la frecuencia cardíaca tras tus sesiones
El descenso rápido de nuestras pulsaciones después de la realización de un entrenamiento nos indica que contamos con un buen nivel de adaptación y estado de forma.
El poder medir nuestra frecuencia cardíaca en un momento determinado del entrenamiento puede proporcionarnos mucha información sobre nuestro estado de forma actual
Esta variables nos permite ver más allá. Y es que, la capacidad de descender el pulso durante el minuto siguiente a la finalización del ejercicio físico es un predictor de la mortalidad (Cole, et al., 1999). La relación entre descenso de las pulsaciones y el riesgo de algún problema cardiovascular es inversamente proporcional; cuanto mayor sea el descenso de pulsaciones, menor probabilidad tendremos de sufrir alguno de estos problemas.
“¿Y si la recuperación de mis pulsaciones es lenta?”
Las recuperaciones lentas se asocian con una falta de dominancia del sistema parasimpático; lo que se relaciona con un mayor grado de estrés y, como consecuencia, con la incapacidad de nuestro organismo para reanudar un estado óptimo.
Aunque parece un tema del todo indeseable de cara a nuestro rendimiento, es algo “prácticamente habitual” en los momentos de la temporada donde acumulamos grandes cargas de entrenamiento y nuestro cuerpo no es capaz de recuperarse al 100%. Puede que, a priori, nos resulte algo chocante pero estas fases son necesarias, en su justa medida, para generar adaptaciones. Sin embargo, no es deseable que suceda siempre.
Tu estado de forma en base a tus pulsaciones un minuto después del cese del ejercicio
Existen valores estandarizados que tratan de calificar la recuperación del deportista en base a la reducción de la frecuencia cardíaca que ha experimentado en el minuto siguiente a la cesación del ejercicio, a modo orientativo y muy general:
- Un descenso de más de 70 ppm (pulsaciones por minuto), relacionada con atletas de élite.
- Entre 50-70 ppm, deportistas en muy buen estado de forma.
- Entre 40-50 ppm, deportistas bien entrenados.
- Entre 30-40 ppm, deportistas esporádicos o en etapas iniciales de entrenamiento.
- Entre 20-30 ppm, personas con un bajo nivel o que están soportando una gran carga de trabajo.
- Menos de 20 ppm, personas sedentarias.
¿Por qué es importante llevar el control de las pulsaciones en reposo?
Una medición diaria de las pulsaciones basales cuando nos despertamos, desde la propia cama, puede resultar de gran utilidad para conocer si nuestro organismo ha podido adaptarse a sesiones previas o no.
Además, pese a que no exista un parámetro exacto que indique cuándo saber si hemos asimilado la carga de entrenamiento de los días previos. Si nos encontramos 8-10 pulsaciones por encima de nuestra frecuencia cardíaca basal (establecida previamente en ausencia de fatiga) deberemos mantener un carácter regenerativo en las sesiones de ese día y/o siguientes.
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