La importancia de la técnica de carrera y cómo mejorarla

Entrenamiento
La importancia de la técnica de carrera y cómo mejorarla
Zofia Wroblewska
Por Zofia Wroblewska
Biomecánica de la carrera
Publicado el 02-06-2022

La técnica de carrera es un aspecto que, entre los corredores y corredoras amateur, se descuida con frecuencia. Y es que, en ocasiones, prestamos más atención a nuestro equipamiento deportivo que a nuestra técnica sin saber que una buena técnica tiene un impacto directo en nuestro rendimiento y que nos permite evitar sobrecargas y lesiones.

En este artículo, presentaremos algunas claves de la técnica de carrera y el porqué de la importancia de su correcta aplicación. Así, dividiremos en tres las fases que constituyen una carrera; analizando cómo debe ser el aterrizaje, el rebote y la transición entre ellas.

Las fases de la técnica de carrera

Aterrizaje

Es el momento en el que el pie alcanza el suelo por primera vez. Existen distintos modos para aterrizar:

  • Con el antepié, con el mediopié o con el talón. Está demostrado que el riesgo de sufrir lesiones es el mismo en ambos casos (sólo cambia el tipo de lesión ). Mientras que el aterrizaje con el antepié sobrecarga la pantorrilla y el tendón de Aquiles, el aterrizaje con el talón daña la rodilla. Sin embargo, lo que se ha analizado ampliamente es que el aterrizaje con el pie delantero puede mejorar la velocidad de carrera.
  • Con la rodilla estirada. Cuando aterrizamos de esta manera estamos soportando una carga muy pesada sobre la articulación y es probable que los músculos no puedan detener el aterrizaje.
  • Exceso de zancada. Si aterrizamos muy por delante del centro de gravedad (zona pélvica) con el pie por delante de la rodilla, estaremos alargando la zancada excesivamente y haciéndola mucho más lenta. Es por ello que el pie debe estar por debajo de la rodilla durante el aterrizaje.

tecnica-de-carrera

Punto intermedio

El punto intermedio hace referencia al momento previo al aterrizaje; aquí la fuerza es la que actúa sobre la pierna.

  • Posición de la pelvis. Es importante que la pelvis esté en línea horizontal. Si cualquiera de los dos lados del cuerpo cae, significa que los glúteos no están preparados para soportar cargas dinámicas. Esto puede sobrecargar la banda lateral y ralentizar el ritmo de carrera. 
  • Posición de la cintura. Los hombros, la pelvis y el pie deben formar una línea recta. Las caderas retraídas impiden que la rodilla se eleve correctamente y, en consecuencia, se acorta la zancada.
  • Altura del talón. Si llevamos el talón hacia atrás, aceleraremos la transición de la pierna desde atrás hacia delante. El movimiento del talón hacia atrás aumentará la torsión y ralentizará tu pierna.Se trata del momento en el que el pie toca el suelo por última vez para elevarse.

La importancia de la técnica de carrera, Punto intermedio

Despegue

  • Ángulo de despegue. El ángulo aumenta si corres más rápido. Una mayor extensión de la cadera nos permitirá generar más fuerza si las caderas son lo suficientemente flexibles. 
  • Elevación de la rodilla. La elevación de la rodilla nos permitirá alargar la zancada manteniendo el pie por debajo de la rodilla.
  • Rotación de la pelvis. Si las caderas están demasiado tensas, puede que tu pelvis rote de lado a lado mientras corres. 

técnica de carrera

Recordemos que, al final, la técnica de carrera es algo individual. Cada corredor/a tiene una constitución diferente, lo que se traduce en unos movimientos diferentes a la hora de practicar el running. 

Es importante trabajar en los puntos débiles y mejorar el rango de movimiento, no teniendo que forzar el cambio de posición. Con las anteriores líneas, desde RUNNEA hemos intentado ofrecer consejos sobre cómo correr de forma eficiente y segura, pero hay que tener en cuenta que cada uno de nosotros actuará de manera diferente en función de la situación. Es por ello que debemos centrarnos en nuestra propia mejora, sin compararnos con los demás.

Zofia Wroblewska

Zofia Wroblewska

Biomecánica de la carrera

Soy estudiante de doctorado en Polonia, donde trabajo con la biomecánica de la carrera. Solía ser atleta - correr sprints y el deporte son mis grandes pasiones (me estoy preparando para mi primer triatlón). También me gusta disfrutar de mi tiempo libre en la naturaleza, por ejemplo, practicando senderismo. Estoy encantada de estar en Bilbao y poder colaborar con RUNNEA.

Ha escrito: