Si eres un runner que sale a entrenar luciendo un reloj deportivo en la muñeca, es probable que uno de los datos al que más atención prestes es la frecuencia cardíaca. Se trata de un aspecto importante para poder prescribir y controlar la intensidad de carrera, pero, ¿sabes qué es realmente la frecuencia cardíaca? ¿conoces el término frecuencia cardíaca basal? ¿te suena el término zonas de entrenamiento?
A continuación, los expertos en entrenamiento de RUNNEA te van tratar de responder a estas y otras muchas más preguntas sobre la frecuencia cardíaca, así que, ¡no pierdas detalle!
¿Qué es la frecuencia cardíaca?
La frecuencia cardíaca es el número de veces que nuestro corazón late en un tiempo determinado. Normalmente se expresa por número de sístoles (contracciones) o pulsaciones por minuto.
¿Cómo se miden las pulsaciones?
Dependiendo del objetivo de la medición se realizará en un contexto u otro. En lo que al deporte se refiere, se podrá medir en estado de reposo al despertarnos, para valorar adaptaciones al entrenamiento, grado de asimilación de la carga de trabajo, etc. Esto corresponde a la frecuencia cardíaca basal de una persona. Por contra, podemos utilizar este dato, durante el ejercicio para valorar el nivel de intensidad que estamos desarrollando, apunta Iker Muñoz, Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Gracias a la tecnología presente hoy en día en el mercado, la medición de las pulsaciones, con una finalidad meramente informativa, es muy fácil. No nos hará falta más que un reloj con pulsómetro y registrarlo mediante una banda de pecho o mediante el sensor óptico de muñeca.
¿Cuál es la frecuencia cardíaca normal en reposo?
La frecuencia cardíaca normal en reposo o basal dependerá del estado de forma de la persona, edad, hábitos de vida y un largo etcétera. Sin embargo, los valores de referencia para la frecuencia cardíaca basal (en reposo) para la población en general fluctúan entre 60 y 100 pulsaciones por minuto. En deportistas entrenados en resistencia, estos valores se sitúan claramente por debajo de estas cifras. No siendo raro llegar a valores por debajo de las 40 pulsaciones por minuto.
Es importante no comparar los datos con otra persona, a pesar de que tengamos unas características o condiciones físicas parecidas o se trate de una persona de mi misma edad, es imposible que la frecuencia cardíaca se comporte igual, añade Lander Azpiazu, nuestro entrenador de RUNNEA.
¿Cómo influye la edad y el género en las pulsaciones?
La clave está, principalmente, en el tamaño del corazón. Un tamaño más reducido significa que el músculo cardíaco debe de bombear la sangre a una velocidad mayor para satisfacer las necesidades del organismo. Y claro, como podrás intuir, un bombeo más rápido se refleja en una frecuencia cardíaca más elevada.
En cuanto a la edad, hasta los 10 años aproximadamente el corazón se va formando y aumentando en tamaño. Por tanto, un niño o niña tendrá una frecuencia cardíaca basal mayor que un adulto. A partir de los 10 años esta no varía en exceso, entrando en juego otros factores antes mencionados, como el estado de forma o el estilo de vida.
Sobre una de las preguntas más recurrentes que nos lanzan los runneantes, nuestro entrenador Lander Azpiazu nos da la respuesta; sí, las mujeres presentan una frecuencia cardíaca más alta por norma. Aquí volvemos a incluir el argumento del tamaño del corazón.
Como dato, una mujer tiene de media 10 pulsaciones por minuto más que un hombre.
¿Es lo mismo la frecuencia cardíaca y las pulsaciones?
Sí. Aquí no hay dudas. Los dos conceptos son sinónimos y hacen referencia al número de contracciones del miocardio en un tiempo determinado.
¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca y qué relación tienen en los runners?
Existe una relación positiva entre frecuencia cardíaca e intensidad de trabajo. Cuanto mayor es la intensidad, más alta será la frecuencia cardíaca. Esto es así hasta que alcanzamos nuestro máximo consumo de oxígeno. A partir de aquí, la intensidad podrá incrementarse sin que ocurra lo mismo con la frecuencia cardíaca, ya que ha llegado al máximo, nos informa el Doctor Iker Muñoz.
Una vez que nuestro cuerpo llegue al punto de frecuencia cardíaca máxima, que es el mayor número de latidos por minuto que nuestro corazón puede realizar, podremos calcular las zonas o fases de entrenamiento que corresponden a un porcentaje del máximo. Cada zona limita un tipo de intensidad o hito fisiológico e irán de menor a mayor intensidad.
Habitualmente se diferencian 5 zonas de entrenamiento en base a la frecuencia cardíaca: Recuperación Activa, Resistencia aeróbica, Tempo, Umbral y Vo2max.
¿Qué pasa si tengo más de 100 pulsaciones por minuto en reposo?
En principio, una frecuencia cardíaca superior a 100 pulsaciones por minuto en reposo se considera taquicardia. Esto puede ser debido a un estrés físico, si hemos entrenado previamente, por alguna patología o debido a un nivel muy bajo de condición física.
Este último aspecto mencionado se relaciona directamente con el tamaño del corazón antes mencionado, ya que una menor condición física se refleja en un músculo cardíaco menos hipertrofiado (menos desarrollo del tamaño) y eso provocará que el corazón bombee sangre más veces, aumentando la frecuencia cardíaca de esa persona.
El doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Iker Muñoz nos facilita un ejemplo muy claro:
Tenemos una misma persona sin entrenar y entrenada. Supongamos que las necesidades son las mismas, 4,5 litros por minuto. Si no está entrenado su corazón deberá latir 100 veces, bombeando 45 ml de sangre con cada latido, para lograr alcanzar su objetivo. No obstante, si esa persona estuviera algo entrenada su corazón podría latir 60 veces para expulsar en cada contracción 75 ml de sangre, obteniendo el mismo resultado.
¿Por qué son tan importantes las pulsaciones en corredores/as?
La importancia del control de las pulsaciones es relativa al uso que le demos. Puede servir para monitorizar la adaptación de un deportista a la carga planteada, interpretar mejoras, o extraer variables, relativamente nuevas, como es la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Básicamente la importancia se la da su uso, si no la utilizamos y entrenamos únicamente por sensaciones o ritmos, no nos servirá. No obstante, estaremos perdiendo una información muy útil.
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Lander Azpiazu, nuestro entrenador de RUNNEA, considera que entrenar exclusivamente guiándonos por la frecuencia cardíaca puede llegar a obsesionar al corredor al tener que estar pendiente del reloj en todo momento. No obstante, es un modo de registro de la intensidad muy indicado, por ejemplo, para aquellos runners que se están iniciando y les cuesta regular la intensidad de sus sesiones, sobre todo en las de baja intensidad.
¿Lo ideal? disponer y aplicar diferentes medios para regular la intensidad, como puede ser la frecuencia cardíaca, el ritmo de carrera, la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE), o la potencia, medio que está en auge actualmente.
¿Qué significa tener las pulsaciones altas en reposo?
Nos indica que nuestro corazón debe contraerse muchas veces para lograr llevar la sangre (junto con el oxígeno y nutrientes necesarios) a las zonas que lo demandan. Esto nos puede servir para entender que el corazón de esta persona, si no hay ninguna patología asociada, especialmente sus cavidades, son pequeñas y sus paredes (miocardio) no tienen tanta capacidad contráctil como las de un deportista. Por lo tanto, deberá latir más veces para conseguir el mismo objetivo que una persona entrenada.
¿Cómo bajar la frecuencia cardíaca alta cuando sales a correr?
La frecuencia cardíaca está controlada principalmente por el sistema nervioso autónomo, por lo que un control sobre las acciones de este es prácticamente imposible. El no agobiarnos mirando las pulsaciones, los ritmos, o no pensar en situaciones estresantes nos ayudará, aunque no solventará el problema.
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La mejor solución ante una frecuencia cardíaca alta al correr es seguir un plan de entrenamiento bien planificado que asegure el control de las cargas e intensidades y la constancia, que será la herramienta más útil para generar las adaptaciones en nuestro sistema cardiovascular.
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