Correr es algo que parece sencillo a simple vista, pero la realidad es que el entrenamiento es un proceso de una enorme complejidad, tanto en el aspecto de planificación como en lo que se refiere a las variables físicas. Es cierto que nuestros ancestros tenían la única preocupación de salir a correr para subsistir, sin importarles de a qué ritmo corrían o cuanta distancia cubrían cada día. Pero eso hoy en día ha cambiado y, creemos, que para bien.
Ahora no vale solo con calzarte las zapatillas de running y salir a entrenar, sino que es preciso conocer de qué modo se debe de entrenar para maximizar las mejoras de nuestra condición física. Dentro de este conocimiento del proceso de entrenamiento existe una amplia terminología que se utiliza para describir cada fenómeno, proceso o técnica y, amigo y amiga runneante, es normal que tengas dudas a la hora de entender diversos conceptos.
Cómo entender a tu entrenador de running
Para ello RUNNEA sale al rescate y a continuación te vamos a explicar de manera fácil y sencilla 10 conceptos básicos que deberías conocer para entender de mejor manera a tu entrenador y, en consecuencia, para mejorar tu experiencia de entrenamiento. ¡Estad atentos que esta información vale oro!
¿Cómo calculo el porcentaje de mi frecuencia cardíaca?
A menudo habrás observado como en tu plan de entrenamiento se establecen una serie de porcentajes para establecer la intensidad de las sesiones de carrera a pie en función de tu frecuencia cardíaca máxima. Tenemos que avisarte de que este porcentaje no es fruto de calcular el porcentaje directo sobre tu frecuencia cardíaca.
Es un error pensar que si mis pulsaciones máximas son de 190, el 50% de mi intensidad se establece a 95 ppm.
La fórmula más conocida para el cálculo de la intensidad es la de Karvonen y para ello necesitaríamos los siguientes datos:
- Frecuencia cardíaca máxima (FCMáx)
- Frecuencia cardíaca basal o en reposo (FCBasal)
- Frecuencia cardíaca de reserva (FCRes): FCMáx - FCBasal
- Porcentaje de la frecuencia cardíaca (intensidad)
Y el cálculo para saber la frecuencia cardíaca exacta sería tan fácil como:
% FC = (FCRes x %) + FCBasal
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¿Qué significan las siglas RPE?
Corresponde a “Rating of Perceived Exertion” o traducido a nuestra lengua, el índice de esfuerzo percibido. Consiste en regular la intensidad de nuestras sesiones de entrenamiento en base a una escala del 1 al 10, donde el 1 sería una intensidad insignificante y el 10 sería un esfuerzo extenuante, imposible de mantener durante mucho tiempo. Para aplicarlo de manera correcta es preciso tener experiencia y saber interpretar nuestras sensaciones en todo momento. Su aplicación es muy sencilla pero precisa mantener la mente fría durante toda la sesión de entrenamiento para evitar superar la intensidad indicada.
- RPE 1-2: Intensidad muy fácil
- RPE 3-4: Intensidad ligera
- RPE 5-6: Intensidad moderada
- RPE 7-8: Intensidad vigorosa
- RPE 9-10:Intensidad máxima
¿Que es el VO2Máx?
Volúmen de oxígeno máximo. Seguro que es un término que has escuchado en multitud de ocasiones. Se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede absorber, transportar y consumir en un momento determinado. En otras palabras, es la capacidad que tiene la persona para aprovechar todo el oxígeno consumido. También es utilizado para establecer una zona de intensidad, que está por encima del segundo umbral o, como también es conocido, del umbral anaeróbico.
Como ejemplo, la intensidad correspondiente al V02Máx se establece aproximadamente a partir de un 90% de la frecuencia cardíaca máxima o en la zona 5 de entrenamiento.
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¿Qué es eso de la VAM?
Es un término muy ligado al V02Máx y es la abreviatura de “Velocidad Aeróbica Máxima”. En términos prácticos es la menor velocidad a la que el deportista es capaz de llegar a su consumo máximo de oxígeno, de manera que en ese punto es cuando su capacidad de absorción, transporte y consumo es del 100%. Para saber cual es nuestra VAM podríamos someternos a una prueba de laboratorio, pero dentro del mundo amateur lo más habitual es realizar un test VAM, que habitualmente consiste en un test de 5 minutos de duración en la que corremos a nuestra intensidad máxima. ¿Verdad que te suena?
¿Lactato o ácido láctico?
Aunque se empleen de manera indistinta, no son lo mismo. El ácido láctico, como su nombre índica, es un ácido que genera el organismo, mientras que el lactato es un metabolito de la glucosa que se produce en la práctica deportiva. Por tanto en la jerga runner lo deberemos de mencionar como lactato. A pesar de la creencia popular de que el lactato es el principal causante de la fatiga muscular, resulta muy interesante saber que el cuerpo es capaz de obtener energía mediante el lactato a través del “Ciclo de Cori”, por lo que a pesar de pintarlo como el mayor enemigo del corredor, resulta un sustrato muy útil en la práctica deportiva.
¿Qué son las DOMS?
Básicamente es el nombré técnico para denominar a las archiconocidas agujetas. Que levante la mano aquél que no haya sufrido de agujetas en alguna ocasión. El término DOMS proviene de la palabra inglesa “Delayed Onset Muscle Soreness” y aunque seguro que todos conocemos sus síntomas, es preciso mencionar que es un dolor agudo que aparece habitualmente entre las 24-28 horas postejercicio, pudiéndose extender más en algunas ocasiones. Aunque antiguamente se decía que era el resultado de la cristalización de ácido lático en nuestra musculatura, la realidad es que son microrroturas fibrilares que ocurren en nuestros músculos, habitualmente por el componente de contracción excéntrica de nuestras fibras, es decir, cuando los músculos se “estiran”.
El cuento viejo de tomar agua con azúcar para prevenir las DOMS es uno de los mitos más falsos de la historia del ejercicio físico. La mejor receta para evitar las agujetas es no realizar un esfuerzo físico fuera de nuestras posibilidades, controlando las cargas y volúmenes de entrenamiento.
Cadencia de paso
Corresponde al número de pasos o zancadas que una persona da, expresado en pasos por minuto. Todos podemos observar como hay personas que tienen una zancada amplia y otros corredores que corren dando pasitos pequeños. Hemos de decir que no existe una cadencia perfecta dada la heterogeneidad de las personas, pero varios expertos coinciden en que una cadencia de paso de en torno a 180 pasos por minuto es el número ideal. No obstante, los registros un poco más bajos o ligeramente elevados también aseguran una buena eficiencia de carrera.
Lo importante en estos casos es realizar ciertas sesiones de trabajo de cadencia de carrera. Si corres con una zancada demasiado amplia, en ocasiones deberías de entrenar dando pasos más cortos y, por el contrario, si das excesivos pasos por minuto, deberías de trabajar la mejora de la amplitud de la zancada.
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Potencia de carrera
Es un modo de registro de la intensidad que proviene del mundo del ciclismo. Para ponernos en contexto, hay ciertas variables de registro que atienden a la carga interna del deportista, como serían la frecuencia cardíaca o el RPE. En cambio, hay otros métodos para controlar la carga externa, que en este caso podrían ser la velocidad o el ritmo de carrera y, también, la potencia. Consiste en el registro de la fuerza que ejerce una pierna en cada pisada, de manera que mediante su medición en watts, se pueda controlar la intensidad del ejercicio.
Lógicamente los números variarán en función de si corremos en llano, cuesta arriba o cuesta abajo y lo mismo ocurrirá si corremos en un terreno compacto o irregular.
Es importante mencionar que a diferencia de los potenciómetros que se utilizan en ciclismo, actualmente los dispositivos que se utilizan en el mundo running, siendo el dispositivo Stryd el más conocido, son estimadores de la potencia, al no poder calcularla directamente.
¿En qué consiste entrenar la fuerza mediante la RM?
RM son las siglas que definen la repetición máxima y es un concepto muy similar a la frecuencia cardíaca máxima pero extrapolado al entrenamiento de fuerza. La RM es el mayor peso que puedo levantar o desplazar en una repetición y ejercicio determinado. Por tanto, sabiendo cuánto peso puedo movilizar en un único intento de un ejercicio, podré calcular los porcentajes para planificar el entrenamiento del gimnasio.
Por ejemplo, si en un ejercicio de sentadilla puedo realizar 1 repetición con 50kg, ese será mi 1RM. A partir de ahí, podré regular la intensidad de mis sesiones de entrenamiento estableciendo un porcentaje del máximo: 60% del 1RM, 75% del 1RM…
Es un método muy útil porque es muy cuantificable, pero recomendado para deportistas con experiencia, ya que al precisar de un test para su cálculo, requiere de una buena técnica y un gran conocimiento de sus posibilidades.
¿Cómo aplico el RIR en mis rutinas de fuerza?
Se trata de las repeticiones en reserva o “Repetitions in Reserve”. Es uno de los métodos de regulación de la intensidad en los entrenamientos de fuerza más recomendados debido a su fácil aplicación y su evidencia científica que la respalda. No obstante, requiere que exista una cierta experiencia a la hora de interpretar las sensaciones durante las sesiones. En pocas palabras, se trata de que en cada serie de un ejercicio, se tenga constancia de cuántas repeticiones se deben hacer y cuantas se dejan en recámara.
Ejemplo práctico: si debo de realizar 10 repeticiones del ejercicio de la sentadilla con barra y el RIR indicado es de 10, quiere decir que debo seleccionar un peso donde dando mi máximo podría realizar 20 repeticiones (ni una más, ni una menos), pero realmente me dejo 10 en reserva y únicamente hago 10.
En función del momento de la temporada y del nivel y experiencia del deportista, se podrá jugar con un RIR más alto o más bajo para generar las adaptaciones de fuerza necesarias y provocar que el entrenamiento sea el idóneo para mejorar el rendimiento en nuestros entrenamientos y competiciones de running.
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