Estipular y regular la intensidad de nuestras sesiones de entrenamiento es uno de los aspectos más complicados de llevar a cabo en nuestra planificación. Dependiendo de la intensidad del estímulo, conseguiremos unas u otras adaptaciones en nuestro organismo, por lo que es un aspecto de vital importancia y que conviene tener muy en cuenta a la hora de diseñar las sesiones.
Como te hemos comentado en alguna ocasión en RUNNEA, existen diferentes modos de distribuir la intensidad de los entrenamientos y uno de los métodos más utilizados se trata del entrenamiento polarizado, que se basa en concentrar un alto volumen de trabajo a intensidades bajas y otro porcentaje relativamente elevado a intensidades altas o muy altas. Se trata de un tipo distribución muy utilizado, por ejemplo, en la preparación para el maratón y que aporta muchos beneficios, pero dado su carácter extremista, no es apto para todo tipo de runners. A continuación te contamos el por qué.
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¿Para qué tipo de runner se recomienda el entrenamiento polarizado?
Debido a que cada deportista tiene unas características únicas, nunca es conveniente enfocar un tipo de entrenamiento a un perfil concreto, pero también es cierto que el entrenamiento polarizado requiere una serie de requisitos generales que según nos indica el Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Iker Muñoz, nos asegurará maximizar sus beneficios:
- Experiencia: El punto clave. Horas de entrenamiento que permiten tener un gran autoconocimiento ante todo tipo de entrenamientos, competiciones y condiciones.
- Autoconocimiento: Tiene una estrecha relación con la experiencia. Se basa en la capacidad para interpretar nuestras sensaciones y en el poder de ajustar la intensidad en función de los requerimientos del entrenamiento.
- Frecuencia de entrenamiento: Al menos 4 días por semana. El entrenamiento polarizado requiere realizar, al menos, 2 sesiones de alta intensidad a la semana, combinado con otras 2 sesiones a baja intensidad.
Nuestro entrenador de RUNNEA Lander Azpiazu, nos aporta un apunte fundamental:
Aunque nos parezca extraño, correr a baja o muy baja intensidad resulta, en algunas ocasiones, mucho más complicado que correr rápido, por lo que saber y tener la capacidad de correr realmente despacio va a ser fundamental a la hora de aplicar el entrenamiento polarizado, hecho que requiere de experiencia y mucho entrenamiento previo.
¿Cómo se distribuye la intensidad en el entrenamiento polarizado?
Vamos a tratar de explicaros cómo se debe distribuir en cuantoa. intensidades, una planificación basada en el Polarized-training o Entrenamiento Polarizado:
- Entrenamiento a una intensidad BAJA: Entre el 75-80% del total de entrenamientos
- Entrenamientos a una intensidad ALTA: Entre el 15-20% del total de entrenamientos
- Entrenamientos a una intensidad MODERADA: Entre el 0-10% de las sesiones.
Experiencia, la clave del éxito del entrenamiento polarizado
Puede sonar repetitivo, pero es que el entrenamiento polarizado requiere de una experiencia previa, al menos si queremos aplicarlo de forma correcta. El Doctor Iker Muñoz matiza que un corredor experimentado no significa tener unos buenos registros, sino que debe ser alguien que sea capaz de mantener una intensidad constante sin que se produzca un incremento de la frecuencia cardíaca de manera constante.
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Pero no nos olvidemos de la alta intensidad. La experiencia también nos aportará la capacidad para tolerar esfuerzos de gran intensidad y la capacidad de gestión de los ritmos de carrera en situaciones de máximo esfuerzo. En este aspecto los días de series van a ser la base sobre la que construir nuestra capacidad para soportar altas intensidades.
En definitiva, el entrenamiento polarizado consiste en correr lento en ciertas sesiones para poder correr muy rápido en las restantes. Los días más exigentes nos permitirán estimular las adaptaciones que se materializarán en los días más suaves al favorecer la regeneración de nuestro organismo.
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