16-08-2022 Entrenamiento running

¿Cuánto tiempo necesito para preparar un maratón?

¿Cuánto tiempo necesito para preparar un maratón?
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Entrenador y maratoniano

Completar la distancia de Filípides, ya sea entrenando o en competición, es una misión que no está al alcance de cualquier persona. Correr 42 kilómetros y 195 metros del tirón supone un gran esfuerzo a nivel físico y mental, que requiere de una preparación y planificación previa.

Se trata de una distancia que actualmente está de moda y si eres de los que has pensado calzarte las zapatillas de running y comenzar a entrenar tu cuerpo para completar un maratón, es preciso que conozcas ciertos aspectos a tener en cuenta en cuanto a los tiempos de preparación física.

Aspectos a tener en cuenta para correr un maratón

¿Cuánto tiempo tiene que pasar para comenzar a preparar un maratón?

En primer lugar, y antes de todo, es preciso responder a la pregunta de cuánto tiempo o experiencia necesito para comenzar a preparar un maratón, ya que dependiendo del nivel y la experiencia del atleta, la respuesta va a ser diferente. 

En términos generales, deberías de tener una experiencia mínima de 3 a 4 años corriendo con asiduidad y con una frecuencia de entrenamiento que oscila entre las 3 y las 5 sesiones semanales.

Claro que no es la experiencia corriendo lo único que cuenta. Lo realmente importante es el volumen de kilómetros acumulados previamente y las distancias que se han cubierto con anterioridad. En este sentido, es recomendable haber probado todo tipo de distancias menores, comenzando con competiciones de 5 y 10 kilómetros y subiendo progresivamente hasta llegar a participar en varias medias maratones e incluso, distancias cercanas a los 30 kilómetros.

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Pero lo que en realidad importa es el dominio de la distancia:

Verdaderamente estarás preparado para dar el salto al maratón cuando sea capaz de gestionar una o varias medias maratones a una intensidad elevada, manteniendo un ritmo uniforme y sin llegar a meta sin ningún tipo de problema físico. 

Tiempo necesario para preparar un maratón

Al igual que ocurre a la hora de tomar la decisión de comenzar a entrenar para un maratón, el tiempo destinado a su preparación depende de varios factores, pero los más importantes se repiten; la experiencia, el nivel y la forma física en el momento de comenzar.

Tiempo necesario para preparar un maratón

En el caso de que participes por primera vez en la distancia reina, sería interesante que el plan de entrenamiento tuviera una duración aproximada de 20 semanas, o lo que es lo mismo, 5 meses. Eso teniendo en cuenta de que has tenido una continuidad los meses previos. En el caso de que provengas de una lesión o de un largo parón, no deberías de plantearte comenzar la preparación hasta alcanzar niveles previos de entrenamiento.

Si ya eres un maratoniano experimentado, tal vez la clave resida en tu nivel atlético. Para un corredor amateur o nivel medio, una correcta preparación para los 42,195km debería de oscilar entre las 16 y las 20 semanas, ya que es el tiempo mínimo recomendado para trabajar casi la totalidad de las diferentes capacidades e intensidades: base aeróbica, tolerancia a la fatiga, VO2máx, umbral anaeróbico, ritmo de competición…

Si hablamos de atletas de élite y alto rendimiento, te puede sorprender que los plazos se reduzcan hasta las 10-12 semanas. La explicación es muy clara. Disponen de tal base y nivel en el plano físico que solo precisan realizar el período específico el maratón, basado en una mayor acumulación de kilómetros y en el trabajo específico de los ritmos de carrera.

Habitualmente esta fase específica se realiza aproximadamente en las 8 semanas previas al maratón, donde prepararemos al cuerpo para tolerar grandes volúmenes de kilómetros, tanto en las sesiones de tiradas o rodajes largos como en el acumulado semanal.

Atención a la frecuencia semanal de entrenamiento

Atención a la frecuencia semanal de entrenamiento

Dicho todo esto, no queremos despedirnos sin aportar un dato que, aunque pueda desilusionar a más de uno, creemos que es muy relevante. Dada la experiencia y conocimiento que tenemos en el mundo del entrenamiento, te desaconsejamos que comiences a preparar un maratón si no eres capaz de dedicarle un mínimo de 4 días semanales al entrenamiento de carrera, sin contar las posibles sesiones del entrenamiento de fuerza.

Esta no es una regla escrita y podrá existir gente que haya cruzado la meta de un maratón entrenando 2 o 3 días por semana, ya sea por capacidad innata o por presentar un nivel de condición física superior. O lo que es peor, a costa de tener muchos problemas para rebasar el arco de meta, teniendo que caminar durante la prueba o sufriendo problemas físicos.

No tengas prisa, prepárate y da el paso

Tal y como muchas cosas en esta vida, el entrenamiento es un proceso lento que precisa de sacrificio y constancia para conseguir las adaptaciones necesarias. El maratón es una prueba con unas características únicas que requiere a su vez, una preparación minuciosa y específica para la distancia.

No tengas prisa, respeta los tiempos, escucha a tu cuerpo y apóyate en un profesional de la materia para planificar y controlar el proceso.

No tengas prisa por correr un maratón

En el caso de que quieras experimentar de primera mano lo que supone cubrir la distancia del maratón por primera vez, te recomendamos tener paciencia, disfrutar de distancias menores, exprimir tu rendimiento en ellas y dar el salto una vez que tu cuerpo esté realmente preparado, tanto en el plano físico como en el psicológico.

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entrenador y maratoniano

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.