Seas un corredor experimentado o un runner amateur, tenemos que decirte que la presencia de dudas antes de una competición es algo muy habitual. Aspectos acerca del rendimiento, el tiempo final en meta, la estrategia competitiva, la hidratación y la alimentación o la climatología son, habitualmente, las cosas que mayor incertidumbre nos generan, sobre todo si hemos estado mucho tiempo preparando esta carrera.
Probablemente, es durante la última semana previa a la competición cuando mayores dudas nos asaltan debido a la cercanía del objetivo. En ese momento la mente comienza a maquinar e imaginar diferentes situaciones sobre la carrera, que en muchas ocasiones, más que ayudar, agudizan esa sensación de inquietud.
Lógicamente aquí la experiencia juega un papel fundamental, ya que es probable que hayamos vivido situaciones similares con anterioridad. No obstante, el ser un corredor experimentado, aunque ayuda, no nos exime de tener el total control de las variables competitivas.
Es por ello que en RUNNEA hemos pensado en darte ciertas pautas que te van a servir para saber cómo plantear la semana antes de una carrera, abordando tanto un punto de vista sobre el entrenamiento como aportando ciertos consejos muy útiles. ¿Preparados, listos…?
¿Qué hacer la semana de antes de una carrera?
Antes de comenzar a desgranar los aspectos más determinantes de la semana competitiva, conviene matizar dos puntos. Por un lado, es importante saber que las pautas están generalizadas, de manera que puede ser que a una persona le funcionen bien, mientras que a otra no le sean de utilidad. Por otro lado, no creas que te vamos a dar ninguna receta secreta, ya que, amigo y amiga runner, esta última semana se caracteriza por seguir haciendo lo mismo que venías haciendo hasta ahora.
En otras palabras, no es momento de comenzar a hacer pruebas y experimentar con nuevas cosas.
Sobre el entrenamiento
Dependiendo del tipo y, sobre todo, la distancia de la competición, el período de reducción de carga, que comúnmente se conoce como tapering, puede venir desde más atrás. Por ejemplo, en el caso de un maratón,es en las 2 o 3 semanas previas a la prueba cuando se comienza a reducir el volumen de kilómetros. Si es una distancia menor, como un 5k o 10k, es probable que sea la última semana la única en la que se ponga en práctica el tapering.
La premisa en la última semana previa a nuestra competición objetivo es clara: intentaremos mantener la intensidad, bajando el volumen de kilómetros y, a no ser que seamos atletas de gran nivel, reduciendo la frecuencia de nuestras sesiones.
La semana precompetitiva se debe de caracterizar por alternar diferentes tipos de entrenamiento, en la que debe de haber, al menos, un día de carrera a baja intensidad no muy larga, un día de entrenamiento interválico breve para no perder las adaptaciones y una carrera corta a muy baja intensidad que incluya unas progresiones a modo de activación. Esta última sesión se podrá realizar tanto el día previo a la carrera como 2 días antes, dependiendo de la preferencia o posibilidades logísticas del atleta.
Poniéndonos en el caso de una persona que tenga como objetivo principal participar en una carrera de 10 kilómetros y haya entrenado 5 días de carrera a pie por semana, esta podría ser una propuesta de entrenamiento:
- Día 1: 45’ de carrera continua a baja intensidad, por debajo del umbral aeróbico
- Día 2: 4 series de 1000 metros a un ritmo ligeramente superior al de competición
- Día 3: 25’ de carrera continua a muy baja intensidad con 4 progresiones de 20-30 segundos
- Día 4: Competición
Consejos prácticos
A continuación te vamos a facilitar ciertas pautas que no tienen otro objetivo que el de que la semana previa a la competición se convierta en tu aliada para obtener el mejor rendimiento en carrera y que no conviertas días de excesiva incertidumbre y malestar.
Descanso y sueño
En esta última semana es primordial que se priorice el descanso y evitar actividades que nos generan una fatiga innecesaria y negativa. Si eres de los que además de entrenar tiene por costumbre quedar con los amigos o amigas para jugar una pachanga, jugar un partido de pádel o una caminata, es mejor que restrinjas estas actividades durante los días previos.
Nada de pantallas, dispositivos móviles o luces artificiales los minutos antes de acostarte. Cena con tiempo y prioriza la lectura de un libro o practica una rutina de meditación.
Es muy interesante que te establezcas unos horarios para dormir, intentando fijar un horario para ir a la cama durante toda la semana. De esta manera, además de disminuir los niveles de fatiga, seguro que aumentas el número de horas de sueño.
Alimentación e hidratación
Al contrario de lo que pensamos, no debemos de cambiar muchos aspectos de nuestra dieta. Nos debemos limitar a comer tal como lo hemos hecho hasta ahora, evitando probar nuevos alimentos que lo único que pueden provocar son problemas intestinales o de rendimiento. Si sigues una dieta que incluya hidratos de carbono, será momento de aumentar su ingesta, especialmente las últimas 48-72 horas antes de la competición.
En cuanto a la hidratación, no debemos de volvernos locos o locas. Si que es un buen momento para beber con continuidad durante el día, pero esto no quiere decir que debamos de beber ingentes cantidades de agua.
Es recomendable llevar una botella de agua con nosotros y beber pequeños sorbos durante todo el día, pero, ¡ojo!, tampoco es conveniente obligarte a ingerir líquidos si no sentimos la necesidad.
Estrategia competitiva
Si no lo has hecho hasta el momento, la semana antes de la carrera es un buen momento para establecer la estrategia de carrera. En función de tu estado de forma, distancia, características del recorrido o la climatología, deberemos de fijar nuestra forma de afrontar el objetivo, de manera que podamos controlar el mayor número de variables posibles.
Estudiar el recorrido, analizar las previsiones meteorológicas o establecer unos parciales de tiempo intermedios serán aspectos que por insignificantes que parezcan, nos ayudarán mucho a la hora de participar en una carrera y tendrán influencia en el devenir del resultado.
Material deportivo
Al igual que con los alimentos, no es momento de hacer pruebas. Tendremos que tener en mente que ropa vamos a utilizar, esa camiseta y esos pantalones que creemos que mejor nos vayan a funcionar. Adquiere especial importancia la elección del calzado, que deberá elegirse dependiendo de la tipología de la competición y que tendrá que ser utilizado con asiduidad para comprobar que no nos genera ningún tipo de problema de molestias o rozaduras. En este último aspecto, los calcetines también tienen mucho que decir.
Sean de la marca que sean, los calcetines deberán de tener una gran capacidad de transpiración, un buen ajuste y una serie de protecciones en las zonas con mayor fricción..
Si tu objetivo es una prueba de trail o una prueba de larga distancia sobre asfalto, resulta interesante que valores la opción de llevar un chaleco o cinturón de hidratación que además te sirva para llevar el móvil o los geles. Si tomas la decisión de llevarlo es necesario que lo pruebes en los entrenos previos para valorar si te funciona bien.
Ten todo bajo control y reduce al máximo tus dudas
Una vez tengas controladas estas variables, desde RUNNEA te aseguramos que la semana antes de una carrera se convertirá en tu mejor aliada para conseguir el mejor resultado posible en tu próxima competición. No te aseguramos de que el resultado sea siempre el esperado, pero al menos podrás decir que has hecho todo lo que está en tus manos para conseguirlo.
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