22-08-2022 Entrenamiento running

Qué es la marcha nórdica y las zapatillas ideales para su práctica

Qué es la marcha nórdica y las zapatillas ideales para su práctica
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Entrenador y maratoniano

Aunque no lo demos por hecho, estamos seguros de que en alguna ocasión has escuchado algo sobre la marcha nórdica o incluso te has puesto a investigar acerca de ello. O habrá casos en los que habrás visto a alguien caminar sobre asfalto con unos bastones que, aunque son similares a los bastones que se utilizan para la montaña, no tienen el mismo uso. En RUNNEA hemos pensado que es un buen momento para solventar tus dudas.

¿Qué es la marcha nórdica?

Tal y como indica su nombre, la marcha nórdica es una disciplina deportiva que tiene su origen en el norte de Europa, concretamente en Finlandia. El origen data de los años 30, cuando ciertos esquiadores de fondo tuvieron la necesidad de entrenar más allá del invierno finés (wikipedia). Tuvieron la brillante idea de seguir utilizando los bastones que utilizaban para impulsarse y estabilizarse sobre los esquíes, para poder ejercitar el tronco superior y poder simular el deporte de invierno en sus habituales lugares de entreno. Con la única ayuda de sus piernas y los bastones, fueron creando, sin quererlo, una disciplina que ha ido creciendo exponencialmente.

De método de entrenamiento a disciplina deportiva

Debido al auge y a la tradición nórdica de entrenar caminando con bastones, en el año 2000 se fundó la Federación Internacional, institucionalizando la marcha nórdica como deporte oficial. De esta manera, se pueden encontrar todo tipo de exhibiciones y competiciones alrededor del mundo, además de seguir siendo un método de actividad física eficaz para personas de cualquier edad y condición.

Marcha nórdica, deporte

Ahora bien, practicar la marcha nórdica no es tan sencillo como parece, es más que coger unos bastones y ponernos a caminar. Hay que tener ciertos aspectos a tener en cuenta, así como las características del material, la postura o la técnica. La Federación de Deportes de Montaña de Castilla la Mancha nos facilita algunas pautas para que practiquemos correctamente la disciplina deportiva:

  • Ajuste del bastón: de longitud fija o variable, dependerá de la altura del deportista y del estilo, siendo el estándar el más habitual, donde el brazo y el antebrazo forman un ángulo de 90º

Para calcular la longitud del bastón podremos aplicar la norma de 0,66, 0,68 0 0,7 x la altura

  • Sujección del strap: también conocida como dragonera, es un elemento diferenciador, ya que es una especie de guante que une la muñeca con el bastón que facilita la “suelta” de la empuñadura en la última parte del movimiento.
  • Paso: más largo que cuando caminamos de manera normal, realizando una transición de apoyo desde el talón, pasando por la planta y finalizando con la zona de los metatarsos.
  • Técnica de braceo: los brazos deben de generar un movimiento más amplio que cuando caminamos en el día a día, evitando flexionar en exceso los codos. Cuando el brazo supera la línea de la cadera y el bastón se lleva hacia atrás se suele soltar la empuñadura, empujando el bastón con la muñeca.
  • Postura: el tronco se debe de mantener recto, evitando inclinarlo hacia delante, y con los hombros bajos y, sobre todo, relajados.
  • Apoyo del bastón: en el estilo clásico, los bastones se apoyan detrás de la línea vertical del cuerpo, formando un ángulo de 45-50º con el suelo.

Marcha nórdica, técnica

¿Qué beneficios tiene la marcha nórdica?

Podemos decir que en esencia es muy similar a caminar, pero como has podido comprobar la técnica de marcha difiere de la forma que la hacemos de manera normal. La mayor diferencia reside en que los brazos tienen un movimiento mucho más amplio, que a su vez genera que los pasos también sean más largos. A pesar de ello, el movimiento de brazos y los bastones generan que la frecuencia (nº pasos/minuto) de nuestra marcha sea mayor que cuando caminamos.

El trabajo más intenso de los brazos y las piernas generan que el cuerpo haga un mayor trabajo y, por tanto, es posible que el gasto calórico también aumente.

Se trata de una disciplina muy recomendable para mejorar nuestra condición cardiovascular, ya que, con el paso del tiempo seremos capaces de bombear más sangre, aprovechar mejor el oxígeno absorbido, lo que se refleja, entre otras cosas, en unas pulsaciones más bajas y estables. La coordinación de la técnica y movimientos de brazos y piernas también serán de ayuda para mantener un ritmo respiratorio más constante y eficaz.

Si eres de las personas que les gusta caminar en el medio natural, una correcta técnica de marcha nórdica nos ayudará a superar los desniveles positivos de una manera más eficiente, reduciendo la fatiga que nos puede provocar el hecho de subir cuestas. Los bastones también serán nuestros aliados para equilibrarnos en aquellas superficies más irregulares.

Marcha nórdica, beneficios

Sin duda alguna estamos de una disciplina deportiva apta para todo el mundo, si bien le pueden sacar el mayor partido aquellos deportistas que practiquen el esquí de fondo o de travesía, así como para aquellas personas que no disponen de la condición física necesaria para correr o les conviene una actividad física que evite un impacto articular excesivo.

  • Fotos: Facebook marcha nórdica FEDME

¿Qué tipo de zapatilla es recomendable para la marcha nórdica?

Lo más importante es que el calzado deportivo que selecciones para practicar la marcha nórdica sea de calidad y que te aporte amortiguación, estabilidad y adherencia. Es indispensable que además de que tengas una sensación de comodidad, la zapatilla garantice que la pisada sea lo menos lesiva y segura para el pie. Aunque no vayamos a correr, muchos de los modelos de zapatillas de running existentes en el mercado son muy recomendados para caminar, tanto por su comodidad como por su diseño con materiales y tecnologías de última generación. No queremos finalizar el artículo sin echarte una mano y, por eso, desde RUNNEA te recomendamos 8 modelos de zapatillas que son muy interesantes para la práctica de la marcha nórdica en diferentes superficies:

Para practicar marcha nórdica sobre asfalto

Nike Pegasus 39

Nike Pegasus 39

Las Pegasus 39 de Nike suponen un paso más en la trayectoria de este tope de gama que “aleja” un poco del concepto de zapatilla racer y vuelve un poco a los orígenes de zapatilla universal de esta silueta y que la sitúa un poco más lejos del segmento más competitivo. Con un nuevo diseño del apartado del talón que incluye una nueva unidad de Zoom Air, así como un corte superior con una lengüeta separada que aligera el peso del modelo respecto a sus anteriores, estas zapatillas se presentan como unas auténticas todoterreno para entrenar y competir en todo tipo de distancias sobre el asfalto.

ASICS Gel Cumulus 24

ASICS Gel Cumulus 24

La mediasuela de estas Gel Cumulus 24 de ASICS incorpora el nuevo sistema de amortiguación FF BLAST™. Asimismo, esta amortiguación otorga una mayor reactividad en la fase de despegue. No debemos pasar por alto la presencia de la tecnología de amortiguación FLYTEFOAM™ que añade ese extra de ligereza y protección. La incuestionable presencia de la tecnología GEL en la parte delantera y trasera, mejora la absorción de los impactos en carrera. Importante mencionar también la característica 3D SPACE CONSTRUCTION de la horma, específica para cada sexo y que cubre las distintas necesiades que plantea cada pie. Luce una malla de ingeniería muy ligera y transpirable que da lugar a un diseño más moderno y actualizado.

New Balance Fresh Foam X 880 v12

New Balance Fresh Foam X 880 v12

Las New Balance Fresh Foam X 880v12 están orientadas a completar las rutas más largas y exigentes, junto a un perfecto equilibrio entre comodidad, protección y flexibilidad. Además de la presencia del compuesto Fresh Foam X en su mediasuela asegurando un alto nivel de reactividad. El corte superior, confeccionado a través del tejido Jacquard, verá aumentada significativamente su transpirabilidad, ajuste y confort. La suela exterior ha sido fabricada a través de la goma Blown Rubber que no solo asegura una tracción y agarre superior sino que, además, ofrece un alto nivel de resistencia al desgaste.

Brooks Ghost 14

Brooks Ghost 14

Las Brooks Ghost 14 son la opción ideal si buscas unas zapatillas de máxima amortiguación para deportistas de pisada neutra que quieran completar sus entrenamientos diarios. La mediasuela se actualiza para ofrecer un 100 % amortiguación DNA LOFT, lo que se traduce en una pisada aún más suave y ligera. Cuenta con un ajuste mejorado con estampado 3D Fit en la zona del empeine que equilibra la elasticidad y la estructura, asegurando así una mayor comodidad y seguridad. Con una máxima comodidad, elasticidad y suavidad garantizada, cuentan con un material resistente al desgaste para una tracción y un agarre superior.

Mizuno Wave Rider 25

Mizuno Wave Rider 25

Las Wave Rider 25, buque insignia de la firma nipona, es todo un referente para un amplio espectro de deportistas, desde los más experimentados a aquellos que se inician en el mundo del running. Los diseñadores de Mizuno apuestan por incorporar la nueva plataforma Wave para favorecer una mayor propulsión y estabilidad en carrera. Asimismo, la presencia de la tecnología MIZUNO ENERZY asegura una pisada más reactiva y amortiguada. El corte superior ha sido rediseñado para ofrecer un ajuste más cómodo, ligero y transpirable. La construcción de la suela a través de un compuesto altamente resistente al desgaste, garantiza una mayor durabilidad.

Para practicar marcha nórdica en el medio natural

Adidas Terrex Speed Flow

Las Terrex Speed Flow son unas zapatillas de trekking optimizadas para la práctica de actividades outdoor. La mediasuela presente en este modelo de adidas ha sido específicamente diseñada para ofrecer una absorción de los impactos eficaz, gracias a una óptima capacidad amortiguadora. Asimismo, presenta una estructura que garantiza una estabilidad permanente brindándote la respuesta que tanto necesitas para avanzar con seguridad por los senderos más cerrados e inaccesibles. Otro de los puntos fuertes de las zapatillas lo encontramos en su parte superior, fabricada a partir de una malla técnica muy transpirable, pero que también contribuye a reforzar esos apartados tan relevantes como el ajuste y la sujeción.

Salomon X Ultra 4 Gore-Tex

Salomon X Ultra 4 Gore-Tex

Las superventas Salomon X Ultra 4 Gore-Tex llegan con importantes cambios, tales como un nuevo chasis y una considerable mejora en su ajuste y adaptabilidad al pie del deportista. Lo que sí es innegociable en estas X Ultra 4 Gore-Tex: estabilidad, protección, adherencia e impermeabilidad. Además, no queda exenta de ofrecer la agilidad necesaria para disfrutar de libertad de movimientos en cualquier superficie.

Merrell Moab 3

Merrell Moab 3

Hablar de la Merrell Moab 3 es hablar de de un producto bien hecho, de ahí la fama y el éxito de marca en los segmentos de montaña y trekking. Tenemos ante nosotros unas zapatillas muy resistentes, aptas para resistir una caminata tras otra. La incorporación de la tecnología Merrell Air Cushion absorbe los impactos y aporta estabilidad que junto a la tecnología Super Rebound Compound ofrece una absorción duradera de los impactos en el talón. Merrell opta por un valor seguro en su suela, añadiendo la goma Vibram TC5+ que aporta una gran agarre y adherencia. Parte de sus materiales son reciclados, por lo que además de un gran producto, se trata de una zapatilla que apuesta por la sostenibilidad.

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entrenador y maratoniano

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.