Entrenar para un maratón comprende una multitud de variables. Por un lado, el propio entrenamiento debe ser el adecuado para la distancia, el tipo de recorrido y, sobre todo, las características físicas y psicológicas del participante. Como es lógico, la planificación no será la misma para una persona que quiere correr por primera vez un maratón, para un corredor que aspira a correr un maratón por debajo de las 3 horas o para aquel o aquella corredora de élite que tiene como propósito vencer la carrera.
Aunque no debería ser siempre así, la preparación va enfocada en muchos casos a cumplir un tiempo determinado y para poder cumplirlo, hay que entrenar con por y para ello.
Por otro lado, la estrategia adquiere una importancia vital en pruebas de larga distancia. No solo vale con entrenar correctamente, sino que también hay que tener en cuenta cualquier detalle que afecte al devenir de nuestro rendimiento. De entre todas ellas, nos atrevemos a decir que establecer el ritmo objetivo es el aspecto con mayor importancia dentro de las decisiones estratégicas antes y durante el maratón.
A qué ritmo voy a correr, una de las decisiones más importantes
Por tanto, es imprescindible decidir a qué ritmo voy a correr si mi objetivo es cumplir con un tiempo determinado. Esta decisión no debe tomarse a la ligera y debe de ser un compendio del nivel, de la experiencia, la condición física en el momento de la preparación y las características del maratón.
Tanto nuestro entrenador como nuestras propias sensaciones durante la preparación nos darán muchas pistas para saber dónde está nuestro lugar.
Aun así, es posible que aunque tengamos una idea aproximada sobre nuestra marca en maratón, tengamos dudas sobre qué ritmo llevar durante la competición. Eso mismo pensó el entrenador nacional Antonio Serrano, un entrenador encargado de llevar la preparación de los mejores fondistas y mediofondistas del país durante las últimas décadas y que incluía en su planificación un entrenamiento de series largas. Inicialmente, se trataba de un entrenamiento de series más, hasta que él, junto con la ayuda del atleta y experto en atletismo Rodrigo Gavela, se dieron cuenta de que este tipo de sesión aportaba mucha información acerca de la marca final que los maratonianos realizarían posteriormente.
Test de Gavela: por qué es interesante para un maratoniano
Lógicamente este test no es de obligado cumplimiento, pero sí que te lo recomendamos si bien quieres hilar muy fino en tu rendimiento o bien si no tienes la certeza total sobre el ritmo al que serás capaz de correr durante los 42,195 kilómetros. Su realización es muy sencilla, tal y como nos lo indica Rodrigo Gavela en su artículo original. El test consiste, previo calentamiento, en la realización de 2 series de 6000 metros, con una recuperación de 90 segundos entre ambas.
Primer 6000: ritmo previsto en maratón
Segundo 6000: máxima intensidad
Para prever si el ritmo objetivo del maratón es el correcto, se calcula la diferencia del ritmo por kilómetro entre la primera y la segunda. Dependiendo de los segundos de margen obtenidos, el test nos predice si el ritmo seleccionado es correcto o debería ser más rápido o más lento. Cuanto más rápido sea el ritmo, la diferencia entre la primera y la segunda serie será menor y, viceversa.
- Consulta aquí la tabla de ritmos y los detalles del artículo original de Rodrigo Gavela
Lo ideal es realizar este test entre 10 y 12 días antes del maratón, ya que es el momento ideal para valorar el estado de forma de cara a la competición sin que el esfuerzo realizado en el test repercuta en el día de la prueba. Hacerlo mucho antes significaría que nuestra condición física todavía tiene margen de mejora, por lo que la predicción no sería tan exacta. Al contrario, realizarlo los días previos al maratón nos produciría una fatiga excesiva para afrontar la carrera.
Como todos los test validados y estudiados por la ciencia, nadie dispone de la verdad absoluta. Por tanto, los resultados obtenidos en este test no se reflejan al 100% ni son extrapolables a todo el público. También tienen influencia las condiciones a las que se realice la prueba.
La predicción de tiempo del test si realizas este test en un día de excesiva lluvia o mucho calor, en un terreno irregular o con algún síntoma de problema físico no deberá ser tomado como una referencia fiable.
El control de las máximas variables posibles
Cuanta más seguridad y control tengamos sobre todas las variables que afectan a la competición, es probable que nuestro rendimiento también sea mejor. Este test nos servirá para corroborar los ritmos de carrera que ya hemos venido entrenando anteriormente o para realizar ligeras modificaciones de cara a que nuestra experiencia en el maratón sea la más exitosa posible.
Un último consejo. En muchas ocasiones, y sobre todo para el corredor popular, el ser conservadores, en cierta medida, podrá evitarnos muchos de los desfallecimientos o problemas físicos típicos que ocurren habitualmente en una prueba como el maratón.
Entrena y compite con corazón, pero sobre todo con cabeza.
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