27-09-2022 Entrenamiento running

Circuito Oberón: beneficios del entrenamiento combinado para mejorar la fuerza y la resistencia

Circuito Oberón: beneficios del entrenamiento combinado para mejorar la fuerza y la resistencia
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Entrenador y maratoniano

Dicen que los comienzos nunca son fáciles y podemos decir que en esto del running la “teoría” se cumple en la mayoría de los casos. Tanto dar nuestros primeros pasos como corredores, como volver a comenzar después de un parón provocado por una lesión o por un período de descanso no suele ser una tarea fácil. Podríamos decir que nuestro cuerpo se habitúa tanto a lo bueno como a lo malo y al poner en marcha nuestras piernas después de no hacerlo durante mucho tiempo o, directamente, al hacerlo por primera vez, sentimos como si nuestro “motor” estuviera oxidado y sin combustible.

Por suerte, la mayoría de nosotros somos conscientes que para progresar no es suficiente con abrocharse las zapatillas de running y salir a correr, si no que existen muchos más aspectos a tener en cuenta en los primeros y posteriores pasos. Una de las principales premisas es acostumbrar a nuestra musculatura al movimiento y al impacto y aunque la propia actividad nos ayudará, es preciso fortalecer nuestros músculos.

Para ello, combinar las sesiones de carrera con rutinas de fuerza va a ser un “must” en nuestra planificación.

Habitualmente hacemos alusión a las típicas sesiones de fuerza en el gimnasio o en casa para mejorar nuestros niveles de fuerza, pero en esta ocasión en RUNNEA te presentamos una forma novedosa para hacer un trabajo 2 en 1. Se trata del circuito Oberón y consiste en un entrenamiento combinado que nos ayudará a mejorar tanto nuestra fuerza como la resistencia, todo de manera conjunta.

Circuito Oberón, qué es

¿Qué es el circuito Oberón?

Se trata de un tipo de entrenamiento basado en la realización de un circuito donde se combinan ejercicios de fuerzas con autocargas (propio cuerpo) con períodos de carrera continua. Es un tipo de sesión que tiene su origen en Madrid, concretamente en la Escuela del Corredor Oberón XXI. La idea surgió debido a que en la época de pretemporada, allá por el mes de septiembre-otoño, los atletas debían de entrenar en un espacio cubierto y reducido ante las inclemencias del tiempo.

El circuito consiste en recorrer 1 km a ritmo cómodo, pero, intercalando ejercicios de fuerza que trabajen la musculatura de una manera global. En concreto, se combinan tramos de 100 metros de carrera con 9 ejercicios, por lo que se alternan uno tras otro.

El circuito comienza con una recta de 100 metros, le sucede un ejercicio con una serie de repeticiones y al acabarlo se vuelve corriendo al punto de partida. Así sucesivamente hasta realizar la última recta y completar los 1000 metros del circuito.

Dependiendo del nivel de condición física del atleta, la experiencia realizando el circuito y el momento de la temporada, se podrán realizar entre 1 a 4 vueltas al circuito. Pero, por tradición y beneficios constatados, se trata de un tipo de sesión muy utilizada en la pretemporada o la primera fase de la preparación, por lo que será en nuestras primeras semanas de planificación donde es más conveniente incluirlo.

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¿Qué efectos produce el circuito Oberón en el corredor?

Los beneficios que provoca el entrenamiento mediante circuitos es un hecho más que estudiado y contrastado. Un estudio del año 2017 (Sonchan et al.) analizó el efecto que tenía este tipo de programa de entrenamiento entre las cualidades físicas de deportistas, afirmando que una correcta planificación provocaba una mejora en los niveles de fuerza, la agilidad, la resistencia anaeróbica e, incluso, la capacidad anaeróbica.

Circuito Oberón, efectos

Si a esto le sumamos que el circuito Oberón combina tanto ejercicios de fuerza funcionales con segmentos de carrera continua, podemos llegar a suponer que nuestro sistema cardiovascular va a experimentar mejoras más consistentes todavía. Estaremos estimulando nuestra capacidad y potencia aeróbica.

Si nunca hemos realizado ejercicios de fuerza o nuestra condición física es muy baja, será importante realizar una fase de aproximación o aclimatación antes de realizar el circuito de manera íntegra, tal cual como es. Para ello, será interesante trabajar nuestras cualidades físicas básicas de manera aislada, mejorando, por un lado, nuestros niveles de fuerza y por otro lado, trabajando nuestra base aeróbica.

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A partir de aquí, sabiendo que es un tipo de sesión muy recomendable para las primeras semanas de nuestra planificación, conociendo todos los beneficios que nos aporta y teniendo en cuenta que precisamos de una condición física y experiencia mínima para poder realizarlo, solo nos queda conocer en detalle cómo se desarrolla el circuito Oberón.

Circuito Oberón, al detalle

A continuación, os detallamos los 9 ejercicios que componen el circuito:

Circuito Oberón, detalles

  • 100 m + 10 fondos de brazos
  • 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
  • 100 m + 20 Abdominales
  • 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
  • 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
  • 100 m + 20 Sentadillas completas
  • 100 m + 10 Fondos de brazos
  • 100 m + 20 Abdominales
  • 100 m + 5 Burpees
  • 100 m

Los ejercicios de fuerza las deberemos de realizar a la mayor velocidad posible manteniendo una correcta técnica de ejecución. Los 100 metros los correremos a una intensidad moderada. Recuperaremos 2-3 minutos entre rondas.

Circuito Oberón y Circuito Oregón ¿En qué se diferencian?

Antes de despedirnos, un detalle. No confundáis el circuito Oberón con el Circuito Oregón. Un circuito que se originó en Estados Unidos y que aunque comparte muchas similitudes, no pueden considerarse lo mismo. También se basa en combinar tramos de 100m de carrera con ejercicios de fuerza, pero con la diferencia de que las rectas se corren a gran velocidad. Además, tras finalizar el circuito, todavía tenemos que tener fuerzas para correr de seguido 1 kilómetro a una intensidad media. Por tanto, el circuito Oregón es aún más intenso y requiere de una condición física superior para poder ejecutarlo de forma correcta.

Referencias:

Sonchan, W., Moungmee, P., Sootmongkol, A. (2017). The Effects of a Circuit Training Program on Muscle Strength, Agility, Anaerobic Performance and Cardiovascular Endurance. World Academy of Science, Engineering and Technology International Journal of Sport and Health Sciences, 11(4).

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entrenador y maratoniano

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.