12-09-2022 Entrenamiento running

Las claves de éxito para entrenar el medio maratón más rápido

Las claves de éxito para entrenar el medio maratón más rápido
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Entrenador y maratoniano

No cabe duda que desde hace ya algunas décadas, el mundo más competitivo ha sido capaz de instaurarse dentro del ADN del runner amateur o popular. Si bien hasta los años 70-80 las carreras estaban destinadas para los y las mejores atletas de cada disciplina, poco a poco los organizadores y la propia cultura atrajo a los corredores con un nivel más bajo.

Desde entonces, el interés y la participación en competiciones ha ido en aumento progresivamente y es probable que el verdadero “boom” lo hayamos vivido a partir de la entrada del siglo XXI. Actualmente, calzarse unas zapatillas de running, entrenar por un objetivo e inscribirse en una carrera determinada es una tendencia muy habitual de nuestra sociedad.

Más allá de la propia tendencia y las modas, la conciencia sobre un estilo de vida sano que existe hoy en día provoca que muchos de nosotros hayamos optado por elegir el running como nuestro deporte favorito.

Claves de éxito para entrenar el medio maratón más rápido, distancia preferida

La media maratón una de las distancias favoritas de los runners populares

El mundo competitivo abarca un gran variedad de disciplinas y distancias, pero podemos afirmar que las distancias predilectas de los runners más populares son 10k, el 21k y el 42k. Lógicamente, la participación en una u otra prueba dependerá de nuestro nivel de condición física y la experiencia previa tanto en entrenamiento como en competición. Si somos nuevos en esto, es probable que optemos por distancias que oscilan entre 5 y 10km.

Si ya tenemos más bagaje competitivo, puede que nos pique el gusanillo de correr distancias más largas. Sin duda alguna, la media maratón es la medida perfecta para experimentar las sensaciones de la larga distancia: exigente pero asequible al mismo tiempo.

Pero como ocurre en todas las distancias, tomarle la medida a los 21,097km y dominar la disciplina no se consigue de la noche a la mañana y conlleva tener en cuenta una serie de aspectos que son determinantes en el devenir del rendimiento del runner. A continuación, RUNNEA te trae las claves de éxito para entrenar el medio maratón más rápido.

Claves de éxito para entrenar el medio maratón más rápido

Huelga decir que en las siguientes líneas no os vamos a revelar ninguna receta secreta acerca de tener un buen rendimiento en la media maratón, porque básicamente el secreto es muy fácil de adivinar: entrenamiento, entrenamiento y más entrenamiento.

Claves de éxito para entrenar el medio maratón más rápido, claves

Pero también es cierto que dentro del entrenamiento, hay ciertos contenidos o elementos que se deberían de trabajar si queremos tener éxito en esta distancia. He aquí 4 claves para mejorar tu crono en los 21097 metros:

Aprender y saber correr a baja intensidad

Muy pero que muy importante para generar la base aeróbica y seamos más económicos. El problema es que un gran porcentaje de los runners menos experimentados creen que corren a baja intensidad, pero realmente si analizaramos su frecuencia cardíaca o su percepción de esfuerzo, veríamos cómo en realidad están corriendo a media intensidad.

Rodar a baja intensidad conlleva no superar la Zona 2 de pulsaciones, o no superar una percepción subjetiva del esfuerzo de 3-4 sobre 10.

Para conseguir que nuestros rodajes a baja intensidad se desarrollen a esta intensidad deberemos de tener constancia y, sobre todo mucha paciencia para mantener un ritmo constante y, en muchos casos, más lento del que realmente podríamos llevar. Si aún así nos excedemos en el pulso, será interesante introducir el método CACO en tus sesiones para que el corazón trabaje a intensidades bajas.

Claves de éxito para entrenar el medio maratón más rápido, baja intensidad

Sesiones de alta intensidad

Sea cual sea el ritmo que vayamos a llevar en la media maratón, va a ser muy importante incluir sesiones de alta intensidad en nuestra planificación. Habitualmente, esta alta intensidad la vamos a conseguir con series cortas a alta velocidad o series de media distancia pero con una recuperación incompleta.

8 x 400 metros a máxima velocidad y recuperando un minuto o 4 x 1000 metros a una velocidad superior a nuestro mejor 5k y recuperando dos minutos son dos ejemplos de entrenamientos de alta intensidad.

No olvides el entrenamiento de fuerza

Incluir el entrenamiento de fuerza en nuestra planificación ya no debe de ser opcional, más bien casi una obligación. El fortalecimiento de nuestra musculatura, tendones y articulaciones y el propio hecho de mejorar nuestra fuerza útil en carrera nos provocará que seamos más económicos en nuestro esfuerzo y que tengamos menor riesgo de lesión.

Un corredor más fuerte gastará menos energía para ir a una misma velocidad o correrá más rápido que antes gastando la misma energía. Esto se llama: Eficiencia energética.

La clave: entrena el ritmo de carrera

No lo aseguramos al 100%, pero uno de los mayores condicionantes en el buen rendimiento es el trabajo del ritmo de carrera. Básicamente consiste en entrenar y automatizar el ritmo que vas a llevar el día de la competición. Para ello, el primer paso consiste en decidir a qué ritmo voy a afrontar la media maratón, en función de mi forma física, mi nivel, mi experiencia, las características del circuito o la climatología.

La elección del ritmo de carrera debe de ser realista y, a no ser que seas un corredor muy experimentado o con un nivel medio-alto, un puntito conservadora.

Expertos en la materia como Muñoz et al. (2020), afirman que el establecimiento de un ritmo de carrera específico permite a los atletas maximizar su rendimiento mediante un consumo óptimo de energía. A su vez, indican que la edad y la experiencia, son dos de los factores con mayor influencia en la decisión.

Claves de éxito para entrenar el medio maratón más rápido, ritmo de carrera

Una vez decidido el ritmo, el siguiente paso será ponerlo en práctica en nuestras sesiones de entrenamiento. Donde mejor nos puede ir es en las propias tiradas largas, fraccionando el rodaje largo en un calentamiento, en una parte principal donde se realizan uno varios bloques a ritmo objetivo y una última parte breve de vuelta a la calma.

Por ejemplo, una idea de entrenamiento podría ser: 2km de calentamiento + 2 x 7km a ritmo de 21k, recuperando 1km entre series + 1km de vuelta a la calma. En total, 18km.

Una vez lo hayamos trabajado las semanas previas, el último paso será planificar la propia estrategia el día de la competición para cumplir el ritmo consensuado y, de esta manera, lograr una marca final al rebasar la línea de meta. La evidencia científica ha demostrado que la mejor manera rendir al máximo nivel es adoptando una estrategia de ritmo constante o corriendo “en negativo”:

  • Ritmo constante: mantener un ritmo muy similar durante toda la prueba
  • Ritmo “negativo”: realizar la segunda mitad más rápida que la primera

Dependiendo de las características de cada atleta o del circuito (llano o con desniveles), deberemos de seleccionar un tipo u otro de estrategia.

No queremos finalizar este artículo sin ahorraros tiempo y echaros una mano preparandoos la estrategia de media maratón. En la siguiente tabla os vamos a recomendar dos estrategias (constante o negativa) en función de vuestro tiempo final:

Claves de éxito para entrenar el medio maratón más rápido, estrategias

Como sabéis, esto del running nunca cumple ninguna fórmula matemática, pero esperamos que esta pequeña ayuda de RUNNEA os pueda ayudar a maximizar vuestro rendimiento en la media maratón. ¡A runnear!

Referencias:
Muñoz, I., Mecías, M., Crespo-Álvarez, J., Sámano-Celorio, M., Agudo-Toyos, P., Lago Fuentes, C. (2020). Different race pacing strategies among runners covering the 2017 Berlin Marathon under 3 hours and 30 minutes. PLOS ONE. 15. e0236658. 10.1371/journal.pone.0236658.

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entrenador y maratoniano

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.