01-09-2022 Entrenamiento running

Cómo volver a los entrenamientos después de las vacaciones de verano

Cómo volver a los entrenamientos después de las vacaciones de verano
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Entrenador y maratoniano

El mes de septiembre suele ser un punto de inflexión para muchos de nosotros. Habitualmente es el período donde tras acabar nuestras vacaciones, retomamos la rutina diaria: trabajo, familia, hogar…y actividad física.

Es cierto que gracias a que tenemos más horas de luz y que tenemos mayor disponibilidad de tiempo, en muchos casos, la temporada estival suele invitar a realizar cualquier tipo de actividad física. Por tanto, encontramos gente que en verano es mucho más activa, tanto social como deportivamente hablando. De todos los deportes podemos decir que calzarse las zapatillas de running y salir a correr es una de las actividades preferidas.

Pero también podemos encontrar gente que está en el polo opuesto. Corredores que desde septiembre a junio siguen una rutina o planificación de entrenamientos, pero que aprovechan los meses de julio y agosto, principalmente, para descansar y desconectar del esfuerzo que supone enfrentarse a objetivos deportivos.

En este sentido, el hecho de que existan más compromisos sociales o como ha ocurrido este verano, el hecho de entrenar con temperaturas muy altas o a pleno sol también son motivos que nos pueden desmotivar a la hora de salir a entrenar.

¿Es conveniente dejar de entrenar durante nuestras vacaciones de verano?

La respuesta es, depende. Si entendemos que dejar de entrenar es parar de correr durante una o dos semanas, podemos decir que es, incluso, beneficioso. A nivel físico, porque nos ayudará a regenerar las estructuras dañadas por el entrenamiento durante la temporada y a nivel mental, porque nos permitirá salir del círculo de la planificación, desconectar y volver con más ambición, si cabe.

Es un buen momento para realizar otras actividades impliquen movimiento, como caminar, montar en bici o nadar.

Cómo volver a los entrenamientos después de las vacaciones de verano, caminar

En cambio, si somos de los que nos pasamos varios meses sin abrochar los cordones y sin realizar ningún tipo de ejercicio físico, es un hecho contrastado que va a existir un descenso notable del rendimiento y la condición física. En ese caso, la respuesta es que para nada es conveniente. Ninguna excusa es tan fuerte, salvo que sea algo extremadamente grave, como para no ejercitarnos durante la temporada estival, aunque sea con menos frecuencia y con una intensidad más moderada.

¿Cuánto va a descender mi condición física por la inactividad?

Todo va a depender de los siguientes factores:

  • Tiempo de inactividad: cuanto más tiempo se haya parado, mayores pérdidas se observarán.
  • Nivel de condición física previa al parón: cuanto mejor forma física tuviera antes de detener mi actividad, mayores pérdidas se observarán.
  • Experiencia como deportista: cuanto mayor experiencia tenga, menos tiempo me va a costar retomar los niveles previos.
  • Nivel atlético: cuanto mayor nivel o capacidad, al igual que la experiencia, menos tiempo me va a requerir recuperar la forma física.

Cómo volver a los entrenamientos después de las vacaciones de verano, inactividad

En principio, parones de la actividad que no superen los 7 días no nos deben de suponer un dolor de cabeza, ya que el descenso del rendimiento es mínimo aunque nos parezca lo contrario. Es a partir de de la semana cuando nuestra condición física se ve un tanto mermada, siendo a partir de la tercera o cuarta semana cuando la disminución es mucho más pronunciada. 

Los investigadores Ronconi y Alvero (2008), diferencian entre el desentrenamiento de corta duración, menor a 4 semanas, y el desentrenamiento de larga duración, mayor a 4 semanas. Por aportar algunos datos interesantes, estos mismos autores afirman que, en corredores bien entrenados, el V02máx se ve reducido entre un 4 y un 14% para el desentrenamiento de corta duración y entre un 6 y 20% para el desentrenamiento de larga duración. En cambio, en los atletas menos entrenados, su disminución rondará el 3-6%.

Efectos fisiológicos de la inactividad física

Ronconi y Alvero (2008) enumeran una serie de alteraciones fisiológicas que ocurren con la inactividad, de entre los que destacan:

  • Disminución del Vo2máx
  • Disminución del volúmen de sangre
  • Aumento de la frecuencia cardíaca máxima
  • Aumento de la frecuencia cardiaca submáxima
  • Aumento de los niveles de lactato
  • Disminución del umbral láctico
  • Disminución de la fuerza

Solo con apreciar estos datos, podemos intuir que el hecho de pasar largos periodos de tiempo sin correr genera una serie de desadaptaciones que precisarán de más tiempo aún para volver a los niveles previos.

No obstante, como ocurre con casi todo en esta vida, esto también tiene solución: retomar la actividad de manera progresiva.

Cómo volver a los entrenamientos después de las vacaciones de verano, entrenamiento

A continuación, desde RUNNEA os vamos a dar unos consejos para que tu vuelta a correr sea lo más exitosa y beneficiosa posible para tu cuerpo.

5 Tips para volver a los entrenamientos después de las vacaciones de verano

1-Comienza con una frecuencia semanal menor a la habitual

Aunque es probable que tengas muchas ganas por retomar tus costumbres y tus rutinas, es conveniente que las primeras semanas entrenes menos días de los que venías haciéndolo.

Por poner un ejemplo, si entrenabas 4 veces a la semana, puedes comenzar con 2 días la primera semana, entrenar 3 días las dos semanas siguientes y retomar tu actividad habitual hacia la cuarta semana.

2-Prioriza las sesiones breves y de baja intensidad

Es recomendable que las primeras semanas, y hasta que el cuerpo se habitúe, hagas sesiones más cortas de lo normal y, a ser posible, a intensidad baja. Esto no quiere decir que siempre corras lento y que no puedas realizar alguna sesión de cambios de ritmo o velocidad progresiva, pero sí es lo que tiene que predominar al menos durante el primer mes.

Es mejor que te quedes con las ganas que sobrepasarse y que el cuerpo lo acabe pagando en forma de fatiga crónica o lesiones musculares.

Cómo volver a los entrenamientos después de las vacaciones de verano, brevedad

3-Incluye alguna disciplina deportiva sin impacto

A pesar de comenzar con menos sesiones semanales, puedes añadir alguna sesión que evite el impacto articular, como puede ser la bicicleta, la natación o el remo. Estas disciplinas serán un muy buen recurso para mejorar la base aeróbica sin que ello afecte negativamente a nuestra musculatura. También pueden enfocarse como sesiones intensas de la semana, dejando la parte de carrera para las sesiones a baja intensidad.

4-Fuerza

Tal y como hemos visto, los niveles de fuerza también se ven disminuidos con la inactividad. Retomar tus entrenamientos de fuerza en el gimnasio o en casa serán otra de las tareas pendientes a la vuelta del verano. Como ocurre a la hora de correr, deberemos ser cautos en los ejercicios y en las cargas que seleccionamos, siendo conveniente ser conservadores las primeras semanas.

Comenzar con pesos elevados o con muchas series y repeticiones no va a conllevar ningún beneficio adicional y si la aparición de las temidas agujetas.

5-Entrenamiento invisible

Aunque hayamos podido descansar bien en nuestras vacaciones, es momento para retomar nuestras rutinas de sueño, siendo interesante establecer los horarios a los que vamos a dormirnos y despertarnos, por ejemplo. Tan importante como el descanso, es el retomar los hábitos alimenticios saludables, evitando las comidas con frituras excesivas, los ultraprocesados o las bebidas alcohólicas.

En esencia, debemos dar a nuestro cuerpo lo que necesita: descanso, regularidad y nutrición de calidad.

A pesar de que la disminución de la condición física debido a la inactividad es reversible, desde RUNNEA te recomendamos que de la misma manera que aprovechas tus vacaciones para relajarte, desconectar y visitar lugares nuevos, intentes destinar un rato al entrenamiento de forma constante, ya que es la mejor manera de que la vuelta a la rutina no se nos haga tan cuesta arriba. ¡Feliz año deportivo!

Referencias:
Ronconi, M., Alvero, J.R. (2008). Cambios fisiológicos debidos al desentrenamiento. Apunts: Medicina de l'esport, 43(160). 10.1016/S1886-6581(08)70099-9.

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entrenador y maratoniano

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.