23-09-2022 Entrenamiento running

Entrenamiento para oposiciones: 5 consejos para preparar las pruebas físicas de Bombero o Policía Nacional

Entrenamiento para oposiciones: 5 consejos para preparar las pruebas físicas de Bombero o Policía Nacional
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Entrenador y maratoniano

Opositar, sea cual sea la disciplina, es una de las opciones que se pueden tomar como ciudadano, siempre y cuando se cumplan los requisitos establecidos, claro está. Formar parte de la función pública y trabajar para ella presenta una serie de peculiaridades y, por qué no decirlo, beneficios, que no vamos a mencionar en este artículo.

Conseguir una plaza como funcionario requiere de una serie de pruebas, exámenes o valoración de méritos que se realizan para escoger a los candidatos más preparados y adecuados para el puesto en cuestión. Habitualmente, los puestos de trabajo que requieren un esfuerzo físico contrastado conllevan la realización de pruebas físicas en el proceso de oposición. De todas ellas, es posible que la prueba de resistencia de 1000 metros sea una de las más conocidas y, a su vez, más temidas por parte de las personas que optan a un puesto en las instituciones públicas.

5 consejos para preparar la pruebas física de 1000 metros, prueba 1000m

En RUNNEA hemos creído conveniente centrarnos en esta prueba y aportar ciertos consejos para preparar la prueba física de 1000 metros para las oposiciones de bombero o policía nacional.

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5 consejos para preparar la prueba física de 1000 metros de Bombero o Policía Nacional

Aunque es posible que tu oposición contemple otra prueba de resistencia que no sea la de 1000 metros (pueden oscilar entre 800 y 2000 m), es la distancia más utilizada ya que con ella podremos evaluar tanto nuestra capacidad de resistencia a la fatiga como la potencia aeróbica, que es la mayor capacidad de una persona para realizar un esfuerzo por debajo del umbral anaeróbico.

La correcta preparación física de esta prueba tan peculiar requiere hacer hincapié en una serie de contenidos que nos ayudarán a maximizar nuestro rendimiento y a optimizar el entrenamiento, de manera que no perdamos tiempo en realizar sesiones que no tienen un efecto directo en el devenir de la prueba. He aquí 5 consejos que te pueden ser de gran utilidad.

Trabajo de la velocidad

Aunque te parezca un trabajo reservado para velocistas, incluir en tu sesiones el trabajo de series de 100 a 200 metros te aportará esa chispa necesaria para que tus piernas funcionen de manera óptima, ganando en potencia y aumentando tu capacidad de aceleración del ritmo. Será importante diseñar sesiones de series donde la recuperación entre una y otra sea bastante amplia, permitiendo que la recuperación sea la necesaria para correr a tu máxima velocidad.

5 consejos para preparar la pruebas física de 1000 metros, velocidad

Series de menor y mayor distancia que 1000m

Realizar series por debajo y por encima de la distancia objetivo nos va a aportar una serie de beneficios que mencionaremos a continuación. Las series de 400m están a mitad de camino entre las series de velocidad y las de resistencia, por lo que nos ayudarán a mejorar nuestra capacidad de correr a ritmos más veloces y, a la vez, tolerar esfuerzos de alta intensidad. La inclusión de series de entre 600 a 1000m nos permitirán mejorar nuestro Vo2máx, de manera que con el tiempo seamos más económicos en esfuerzos de alta intensidad.

Por último, las series de alrededor de 1200 a 2000 metros nos permitirán tolerar esfuerzos cardiovasculares submáximos en presencia de fatiga neuromuscular y, indispensable en el aspecto físico para mejorar nuestra capacidad anaeróbica y, en el mental, para mejorar nuestra tolerancia a soportar esfuerzos sostenidos.

Base aeróbica

Aunque hayamos hecho hincapié en el trabajo de alta intensidad, no es conveniente que todos nuestras sesiones de entrenamiento se enfoquen en este tipo de contenidos. De nada sirve trabajar la velocidad sin que tengamos una correcta base aeróbica. Por tanto, deberemos de incluir al menos una sesión semanal de rodajes a baja intensidad. Esto no significa que realicemos sesiones muy largas.

5 consejos para preparar la pruebas física de 1000 metros, base aeróbica

Realizar rodajes de intensidad moderada de 20 a 40 minutos será suficiente para ir mejorando nuestra base aeróbica.

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Trabajo de fuerza

No te lo vamos a imponer, pero si recomendarlo con mayúsculas. El trabajo de fuerza, con sobrecargas a ser posible, nos va a permitir que nuestra musculatura se convierta más fuerte y que nuestras fibras musculares adquieran una mayor potencia para rendir en distancias explosivas. Además, retrasamos la aparición de la fatiga, pudiendo correr a nuestra máxima capacidad durante más tiempo.

El aspecto mental

Prepararnos a nivel mental va a ser fundamental para que nuestro rendimiento sea el mejor posible. Por un lado, deberemos de tener el convencimiento total de que vamos a conseguir lo propuesto, es decir, que vayamos a poder ser capaces de cubrir los 1000m en un tiempo determinado, ya sean 3 minutos o 5 minutos.

Por otro lado, a pesar de ser una prueba muy corta, deberemos de definir la estrategia de ritmos, es decir, decidir si vamos a tratar de llevar un ritmo constante, si comenzaremos a tope para después aguantar o, en cambio, si vamos a ir de menos a más.

Dentro de nuestra experiencia, creemos que llevar un ritmo constante o realizar una carrera progresiva terminando a nuestra máxima capacidad son las mejores estrategias para acabar la prueba con garantías de éxito.

4 entrenamientos clave para mejorar tu rendimiento de cara a la prueba física de 1000m

No queremos marcharnos sin recomendarte 4 tipos de sesiones de entrenamiento que te pueden servir para mejorar tu rendimiento y obtener la mejor marca posible en la prueba física de 1000m de tu próxima oposición:

  • 2 x 10 x 100m a sprint / rec. de 2’ entre series y 4’ entre bloques
  • 4 x 200m a intensidad máxima/ rec. 2’ + 2 x 400m a intensidad muy fuerte/ rec. 3’ + 2 x 200m a intensidad máxima / rec. 2’
  • 4 x 600m a intensidad muy fuerte / rec. 3’
  • 800m a intensidad fuerte / rec. 2’+ 1200m a intensidad fuerte / rec. 3’ + 800m a intensidad fuerte

*m = metros; rec. = recuperación (pasiva o caminando)

Estas sesiones clave las deberías de realizar una vez o dos veces por semana, reservando los días restantes para realizar rodajes a baja intensidad y para el entrenamiento de fuerza, que también debería ser de al menos dos días semanales.

5 consejos para preparar la pruebas física de 1000 metros, entrenamientos clave

Teniendo el conocimiento de los diferentes tipos de entrenamiento, los beneficios que producen y, además, ahora que tienes a tu disposición una serie de sesiones más que interesantes, ¡no te queda más que calzarte las zapatillas de running y comenzar a entrenar runneante!

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entrenador y maratoniano

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.