29-09-2022 Entrenamiento running

Fatiga muscular: causas, síntomas y cómo evitarla

Fatiga muscular: causas, síntomas y cómo evitarla
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Entrenador y maratoniano

Al tratarse de un movimiento natural del ser humano, correr es algo tan sencillo como acelerar y aumentar la longitud de nuestra zancada hasta que las piernas empiecen a despegarse del suelo de manera que comenzamos a avanzar de forma más rápida. Tenemos la suerte de que con un simple esfuerzo añadido a nivel gestual y coordinativo, el running nos comience a aportar una gran cantidad de beneficios. Claro que para ello no es suficiente con salir a correr esporádicamente, sino que se precisa cierta regularidad y constancia.

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Mejoras en la condición cardiovascular, la tolerancia a los impactos y la fuerza muscular, la reducción de los niveles de estrés y ansiedad o la mejora de los niveles de felicidad, autoestima y autoconcepto son solo algunos de los beneficios asociados a la práctica del running de una manera regular. Claro que no es oro todo lo que reduce y el hecho de ponernos las zapatillas de running y salir a dar zancadas requiere un esfuerzo considerable a nivel físico y mental.

Como con cualquier esfuerzo físico, a la hora de correr estaremos demandando a nuestro cuerpo que se pongan en marcha una serie de mecanismos a nivel fisiológico y biomecánico.

Es por ello por lo que tras solicitar que el cuerpo trabaje de una manera diferente al que lo hace en estado de reposo, este nos responde con la aparición de diversos procesos o fenómenos. El desencadenante más inmediato y que todo el mundo ha experimentado alguna vez es la presencia de la fatiga o del cansancio, tanto durante, como sobre todo después de la realización de cualquier actividad deportiva. Si nos centramos en el running, es posible que la sensación de fatiga más notoria sea la muscular, sobre todo en lo que a la musculatura del hemisferio inferior se refiere.

Fatiga muscular, esfuerzo

¿Por qué se produce la fatiga muscular?

La ciencia distingue dos tipos de fatiga en función de su origen, la fatiga central y la periférica. La central corresponde al cerebro y la periférica a la musculatura. Esta segunda, que es la que más nos interesa, es el resultado de la alteración de la homeostasis (equilibrio) en el sistema músculo esquelético, provocado por fallos y limitación en las unidades motoras, del que forman parte, entre otros, las fibras musculares (Gomez-Campos et al., 2010).

Lógicamente, la fatiga muscular dependerá de diversos factores, como son:

  • El tipo, duración e intensidad del ejercicio
  • Nivel de entrenamiento del sujeto
  • Condiciones ambientales

Durante el ejercicio se activan una serie de sistemas energéticos y metabólicos concretos, los cuales van a ser nuestro combustible a la hora de correr. Pero a cambio, se genera una reducción de esos sustratos que provocan la aparición de la fatiga muscular (Gomez-Campos et al., 2010). La utilización y posterior disminución del glucógeno muscular y la degradación de proteínas en los ejercicios de alta intensidad o de larga duración son dos de las causas principales que provocan la aparición de la fatiga neuromuscular.

Síntomas de la fatiga muscular

El principal síntoma de la fatiga muscular es la incapacidad para poder seguir generando niveles de fuerza o mantener una intensidad determinada durante un ejercicio físico determinado (Gomez-Campos et al., 2010). En otras palabras, se experimenta una limitación que el cuerpo genera en los músculos a la hora de satisfacer las demandas o requerimientos de una actividad o deporte determinado. En el caso de los corredores, se puede reflejar en la dificultad para conservar un ritmo determinado, dolor muscular o pesadez de las piernas.

Sentimos ser agoreros, pero tenemos que decirte que la presencia de la fatiga es algo innegociable, algo inherente al esfuerzo físico. Pero aparte de la sensación incómoda o desagradable que pueda generar en los deportistas, la existencia de la fatiga neuromuscular tiene también un por qué y un efecto vital en la mejora de nuestra condición física.

Fatiga muscular, síntomas

Hablamos del principio de supercompensación. Este principio se da ante la existencia de un estímulo eficaz (sesión de entrenamiento) y posterior tiempo de recuperación, ya que existe una pérdida gradual de las reservas energéticas, es decir, fatiga neuromuscular. Mediante este proceso vital para nuestra mejora, el organismo es capaz de generar unos mecanismos de protección que elevan el umbral de rendimiento, más acentuado si la planificación deportiva es la adecuada (Roldán, 2009).

Para entenderlo de manera sencilla, el correcto descanso ante una sesión o bloques de entrenamiento efectivos provocará que nuestra condición o forma física esté en un punto superior al que estaba antes de dar el estímulo.

Este fenómeno está muy unido con el de sobreentrenamiento funcional, que consiste en extralimitar al organismo en determinados períodos, generando una fatiga central y periférica superior a la habitual para, después, realizar un correcto ciclo de recuperación y generar adaptaciones para mejorar la condición física.

Si alguna vez has oído hablar sobre microciclos de entrenamiento, sería el momento donde realizamos semanas de carga y, especialmente, de impacto.

Pero ojo en no confundirlo con el sobreentrenamiento no funcional o crónico. Se define como el estado crónico donde se experimenta un descenso de rendimiento con presencia de otros síntomas mayores. Esta se refleja en síntomas como la dificultad para recuperar esfuerzos físicos, el trastorno de sueño, pérdida de peso o la depresión, por poner unos ejemplos (Suay et al., 1997). Por tanto, es importante que ante este tipo de sensaciones cesemos la actividad deportiva y acudamos a un profesional médico para que evalúe nuestro caso particular.

Fatiga muscular, sobreentrenamiento

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4 consejos para evitar o reducir la fatiga muscular

Antes de despedirnos, nos gustaría que además de entender la fatiga muscular con un proceso natural y multifactorial, tuvieras en cuenta una serie de consejos que te ayudarán a la hora de evitar o reducir la fatiga muscular provocadas por tus entrenamientos como runneante:

Controla la carga de los entrenamientos

Tarea para ti o para tu entrenador o entrenadora, si es que lo tienes. Es de vital importancia planificar y prescribir correctamente los volúmenes (duración o distancia) y las intensidades de las sesiones. Estas deberán de estar alineadas con el nivel del corredor, del momento de la temporada y del objetivo que tengamos. Básicamente consiste en optimizar los estímulos de manera que sean lo suficientemente eficaces para generar adaptaciones sin la presencia de una fatiga excesiva o fuera de lo habitual.

Descansa de verdad

Y no solo nos referimos a una buena calidad de sueño por la noche. Estamos hablando que respetes con minuciosidad los días de descanso de tu plan de entrenamiento, ya que van a ser clave a la hora reducir tus niveles de fatiga muscular y provocar las mejoras en la forma. Y cuando decimos descansar es descansar de verdad.

No es recomendable que en tus días de descanso hagas otras actividades alternativas como nadar, jugar al padel o disputar esa pachanga de fútbol. Esto no significa que no seas activo/a, pero de una manera moderada.

Vigila tu alimentación

Todo esfuerzo físico lleva consigo una reducción de nuestros sustratos energéticos. Una correcta planificación de lo que comemos antes, durante y después nos ayudará a que nuestros depósitos estén más llenos y con un combustible de mayor calidad. Además de mantener una alimentación sana y consciente, podemos echar mano de los servicios de un/una nutricionista para optimizar nuestro rendimiento como runners.

Medios de recuperación

Fatiga muscular, recuperación

La inclusión de medios externos para mejorar nuestro proceso de recuperación y, en consecuencia, disminuir los niveles de fatiga va a ser un factor muy interesante. En este apartado contemplamos el acudir a un profesional de la fisioterapia para recibir tratamiento cada cierto tiempo. Gracias al avance de la tecnología hoy en día también tenemos a nuestra disposición otros medios de recuperación que bajo el paraguas de la evidencia científica, los cuales funcionan a la hora de recuperar mejor y más rápido. Estas son algunas de las soluciones más fiables que puedes adquirir:

  • Foam Roller o rodillo de masaje
  • Pelota de masaje
  • Pistola de percusión
  • Botas de comprensión (presoterapia)
  • Electroestimulación

Referencias:

Ferrán, S., Sanchís, C., Salvador, A. (1997). Marcadores hormonales del síndrome de sobreentrenamiento. Revista de psicología del deporte, 11, 21-39. https://ddd.uab.cat/pub/revpsidep/19885636v6n1/19885636v6n1p21.pdf

Gómez-Campos, R., Cossio-Bolaños, M.A., Brousett Minaya, M., Hochmuller-Fogaca, R.T. (2010). Mecanismos implicados en la fatiga aguda. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, 10(40), 537-555. http://cdeporte.rediris.es/revista/revista40/artmecanismo171.htm

Roldán, E.E. (2009). Bases fisiológicas de los principios del entrenamiento deportivo. Revista Politécnica, 5(8), 84-93. https://revistas.elpoli.edu.co/index.php/pol/article/view/129/105

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entrenador y maratoniano

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.