21-09-2022 Entrenamiento running

Test VAM: cómo calcular tu Velocidad Aeróbica Máxima para establecer los ritmos de entrenamiento

Test VAM: cómo calcular tu Velocidad Aeróbica Máxima para establecer los ritmos de entrenamiento
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Entrenador y maratoniano

Correr es uno de los hábitos más sencillos y, a la larga, agradecidos que existen. Sea cual sea tu conocimiento sobre el deporte, el hecho de mantener una rutina constante de sesiones de entrenamiento, a no ser que te pases de la raya, provoca que la condición física y las sensaciones corriendo mejoren de manera exponencial. Pero llegados a un punto y, sobre todo, para poder seguir entrenando con garantías y, por supuesto, mejorando, hace falta tener un control sobre cuánto y cómo entrenamos.

Dicho de otra manera, deberemos de analizar nuestra carga de kilómetros, la intensidad a la que correr y la frecuencia con la que entrenamos semanalmente.

Uno de los mayores quebraderos de cabeza de los runners es saber adecuar la intensidad a cada tipo de entrenamiento. Si queremos mejorar nuestro rendimiento, es indispensable planificar qué intensidad debemos de realizar los rodajes, las tiradas largas o los días de series. Para ello, por un lado podríamos valernos de los indicadores de carga interna, como son la frecuencia cardíaca o la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE).

También existen indicadores de carga externa, donde encontramos el ritmo y la velocidad de carrera. En esta ocasión vamos a detenernos en analizar este indicador de intensidad tan habitual y tan fácil de registrar. En la actualidad, cualquier reloj deportivo o pulsómetro nos da información instantánea sobre el ritmo por kilómetro o la velocidad que llevamos.

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La correlación entre el ritmo y la intensidad es muy sencilla. Cuanto más rápido corramos, mayor será la intensidad y por tanto, mayor el estrés que estaremos ejerciendo a nuestro organismo.

¿Para qué sirve el Test VAM?

Tal y como ocurre, por ejemplo, con la frecuencia cardíaca o pulsaciones, si decidimos entrenar tomando como referencia nuestros ritmos de carrera, será de vital importancia establecer nuestras zonas de entrenamiento. Aquí es donde entra el juego el Test VAM, un test que nos servirá para calcular nuestra VAM y fijar las diferentes zonas o intensidades de entrenamiento.

Test VAM, utilidad

Pero antes de todo…¿Qué es la VAM? Pues muy sencillo. Es la menor velocidad a la que llegamos a nuestro Vo2máx (volumen de oxígeno máximo). En otras palabras, es el primer momento (velocidad mínima) donde el cuerpo muestra la mayor capacidad absorción, transporte y utilización de oxígeno.

Por tanto, lo que es Test VAM nos va a predecir cuál es la velocidad o ritmo a la que un corredor determinado llega a la zona que estimula el Vo2máx.

Habitualmente, la ciencia establece que es una intensidad que se puede soportar entre 3 a 6 minutos, aproximadamente, dependiendo del nivel, experiencia y edad del deportista, entre otros factores condicionantes. De ahí, podemos llegar a intuir que nuestra VAM va a corresponder a un ritmo que nos exija un gran esfuerzo, extenuante en ocasiones.

¿En qué consiste el Test VAM?

La estimación indirecta de la VAM mediante un test de campo se puede realizar de diferentes maneras; por distancia o por tiempo. En RUNNEA te vamos a explicar el que creemos que es el más sencillo de aplicar: el Test VAM de 5 minutos. Lo ideal es que se hiciera en una pista de atletismo o en un recorrido con referencias exactas de distancia, por ejemplo, marcas cada 100 o 200 metros. El protocolo que recomendamos seguir sería el siguiente:

  1. 10-15 minutos de calentamiento a una intensidad muy suave
  2. Estiramientos dinámicos o ejercicios de técnica de carrera
  3. 3-4 progresiones de 80-100m, comenzando despacio y realizando los últimos metros a una intensidad muy alta
  4. Descanso de 2-3 minutos para afrontar el test
  5. 5 minutos corriendo a nuestra máxima intensidad/velocidad *(regístralo aparte en el reloj)
  6. Recuperación pasiva o activa caminando durante 5 minutos
  7. 5-10 minutos de carrera a una intensidad muy suave

*Si no los has hecho nunca, es recomendable ir de menos a más dentro de la alta intensidad que requiere desde el inicio

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Para realizar el test necesitaremos de un reloj para medir la duración y sería muy interesante lucir una banda de pecho para registrar la frecuencia cardíaca durante los 5 minutos y la posterior recuperación. Pero lo más importante es registrar los metros que se han recorrido durante el test, tomando de referencia en qué punto de la pista de atletismo se ha comenzado y donde se ha parado.

Test VAM, protocolo

Es conveniente comenzar en la línea que marca el final de la recta. De esta manera, y sabiendo que cada vuelta tiene 400 metros exactos, deberemos calcular cuantas vueltas se han dado durante el test. Si nos detenemos en una zona intermedia o sin referencias, tenemos que dividir la pista en 4 fragmentos y pensar que cada recta o curva mide 100 metros. Sumando las vueltas completas y el fragmento extra, obtendremos la distancia real recorrida.

Por ejemplo, si en el test he recorrido 2 vueltas completas y he acabado a la par del punto de inicio (final de la primera curva), habré recorrido: 2 x 400m + 100m= 900m

Tened cuidado runneantes y no os fiéis de la distancia que os muestra vuestro GPS, ya que en un recorrido circular suele tender a tener un cierto porcentaje de error. Es posible que se aproxime mucho pero la mejor manera es tomar las referencias de la pista.

He realizado el Test VAM, ¿y ahora qué?

Una vez tengamos en registro individual de los 5 minutos deberemos de observar cuál ha sido el ritmo medio del test. No tendremos que realizar nada más, ya que esa será nuestra VAM. También podemos pasar ese ritmo a km/h para saber a qué velocidad comenzamos a estimular nuestro Vo2max. Una vez obtenido el ritmo o la velocidad VAM, solo nos quedará establecer nuestras zonas de entrenamiento. Tomando de referencia la tabla de zonas de entrenamiento de Pallarés y Morán-Navarro (2012), podremos calcular nuestras zonas:

Test VAM, cálculo zonas

  • R0 o regenerativo (<65% VAM) : rodajes de recuperación o ritmo de calentamiento/enfriamiento
  • R1 o umbral aeróbico (65-75% VAM): rodajes a baja intensidad
  • R2 o umbral anaeróbico (75-85% VAM): rodajes a ritmos vivos, series largas (>15’) y ritmos de competición 21-42k.
  • R3/R3+ o VO2máx (90-100% VAM): Series medias (3’-15’) y ritmos de competición 5-10k
  • R4 o capacidad anaeróbica (105-120% VAM): series cortas (<3’) y cambios de ritmo
  • R5 o potencia anaeróbica (120-140% VAM): esfuerzo máximo menor de 90”
  • R6 o potencia anaeróbica aláctica (>160% VAM): sprint a máxima velocidad (<30”)

Ejemplo práctico. Si mi VAM es de 4min/km y quiero saber mi zona R1, deberé de sacar el 65-75% del mismo. El cálculo nos daría que la zona está entre 5:20 y 6:09 min/km. Lo mismo haríamos para calcular las diferentes zonas y umbrales fisiológicos.

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A partir de ahora ya no tienes excusa para entrenar adecuadamente en base a tus ritmos de carrera. ¡Pero runneante, no olvides de realizar este Test VAM cada cierto tiempo (8-10 semanas) para ajustar al máximo las zonas ya que, como sabes, el entrenamiento o el desentrenamiento provocará que nuestra condición física se vea modificada!

Referencias:

Pallarés, J., Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research, 4(2), 119-136.

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entrenador y maratoniano

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.