04-10-2022 Entrenamiento running

¿Cuántos kilómetros a la semana hay que correr para preparar un maratón?

¿Cuántos kilómetros a la semana hay que correr para preparar un maratón?
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Entrenador y maratoniano

Una de las mayores dudas a la que nos enfrentamos los runners a la hora de afrontar un maratón es saber si seremos capaces de resistir corriendo los 42 kilómetros y 195 metros. O quizás la inquietud vaya más allá y nos cuestionemos si tendremos la capacidad de mantener el ritmo o la velocidad que nos hemos propuesto de antemano. Sea cual sea tu objetivo, el maratón es una distancia muy incierta y con participación de muchos factores que van más allá del entrenamiento.

Aunque seguir un buen plan de entrenamiento no te garantiza un rendimiento óptimo, es la mejor herramienta para que nuestro cuerpo llegue lo más preparado posible a la gran cita. Dentro de esa preparación, podemos afirmar con rotundidad que el aspecto con mayor peso es, de forma general, la capacidad del cuerpo para tolerar grandes volúmenes de kilómetros dentro de la planificación y, de forma concreta, la capacidad del atleta para realizar sesiones de entrenamiento de larga duración sin contratiempos físicos.

Entrenar para un maratón conlleva elevar nuestro número de kilómetros semanales, al menos, en la fase específica.

¿De qué depende el entrenar más o menos kilómetros?

Antes de centrarnos plenamente en lo que a volumen de entrenamiento se refiere, debemos de saber que acumular un mayor número o menor número de kilómetros depende de varios factores muy importantes:

Momento de la temporada

Por lógica, el entrenamiento no es el mismo si el maratón es a un año vista o si se celebra dentro de un mes. Siguiendo los principios del entrenamiento, los inicios de cualquier planificación deben de tener un menor volumen de kilómetros e ir progresando en función del paso de las semanas y, sobre todo, dependiendo de la tolerancia al entrenamiento.

Cuántos kilómetros semanales tengo que hacer para preparar un maratón, factores

Tipo de planificación

La periodización tradicional aboga por sumar la mayor parte de kilómetros en la primera mitad de la preparación, donde prevalece el volumen a la intensidad. Una vez el cuerpo se haya acostumbrado a tolerar sesiones largas, en la segunda mitad se reduce el número de kilómetros para aumentar la intensidad de las sesiones.

Poco a poco, la periodización inversa se está imponiendo a la tradicional. Básicamente es lo contrario a esta última. En la primera parte realizaremos las sesiones con mayor intensidad para mejorar nuestros umbrales fisiológicos y ya en la segunda mitad, se aumenta progresivamente el número de kilómetros en función de nuestro objetivo.

Si preparamos un maratón mediante la preparación tradicional el mayor volúmen de km se concentrará al menos 6-8 semanas antes del maratón. En el caso de la periodización inversa las semanas con mayor volúmen se ubicarán 2-4 semanas antes.

Nivel y experiencia del corredor

Aspecto vital. Cuanto mejor condición física y experiencia tengamos, nuestro organismo y nuestra musculatura tendrá una mayor capacidad para tolerar el paso de los kilómetros en nuestras piernas. En consecuencia, una preparación de un runner que debuta en maratón o correr a ritmos bajos debería de ser mucho más reducida en kilómetros que la preparación de un corredor con experiencia en maratón y con un nivel medio-alto.

Sabiendo esto es muy importante no compararse con corredores de un nivel distinto o sacar conclusiones acerca de lo que se presupone como el entrenamiento ideal.

Cuántos kilómetros semanales tengo que hacer para preparar un maratón, volumen

¿Cómo sé, entonces, cuántos kilómetros semanales tengo que hacer para preparar un maratón?

Al hilo del último párrafo, el volúmen de kilómetros semanales a realizar va a ser diferente en cada persona, por lo que, amigos y amigas runneantes, no existe una respuesta numérica. Condicionantes como el tiempo para entrenar, las responsabilidades familiares y laborales o la motivación, unidos a los factores antes mencionados van a hacer que haya que individualizar cada caso.

El corredor no se debe de adaptar al kilometraje semanal, son los kilómetros los que hay que ajustarlos a cada deportista.

Habitualmente, los libros sobre entrenamiento clásico de maratón recomiendan un volumen de kilómetros demasiado elevado para la mayoría de nosotros, con kilometrajes semanales mínimos de en torno 80-100km hasta en los runners más inexpertos o con menor nivel. Por suerte, tanto la evidencia científica como el trabajo de la nueva hornada de entrenadores y preparadores físicos está demostrando cómo no hace falta entrenar tanto para rendir al máximo.

A cambio, hay que prestar atención a trabajar y mejorar aspectos tan determinantes como el Vo2máx, el umbral anaeróbico y la economía o eficiencia en carrera, no dejando de lado las sesiones más exigentes e intensas por ser el maratón una prueba que se corre a ritmos más bajos.

Aunque seguimos sin poder darte un número concreto a pesar de toda esta valiosa información, lo que sí podemos hacer desde RUNNEA es dar a daros unas orientaciones de un volúmen de kilómetros recomendados y lógicos para terminar o competir un maratón con garantías.

Debutantes o maratonianos de más de 3h30’

  • Preparación general: 20-40 km semanales
  • Preparación específica: 40-60 km semanales

Cuántos kilómetros semanales tengo que hacer para preparar un maratón, recomendaciones

Maratonianos entre 3h y 3h30’

  • Preparación general: 30-60 km semanales
  • Preparación específica: 60-90 km semanales

Maratonianos entre 2h30’ y 3h

  • Preparación general: 50-80 km semanales
  • Preparación específica: 80-120 km semanales

Antes de terminar, recordaros que estos números hay que cogerlos con pinzas, ya que como sabemos, no existen dos personas iguales, ni dos situaciones iguales ni dos planificaciones iguales. La clave de todo está en individualizar al máximo el entrenamiento, mucho mejor si es de la mano de un experto en la materia.

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entrenador y maratoniano

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.