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Uno de los aspectos de mayor complejidad dentro del entrenamiento consiste en realizar una correcta planificación, que además de diseñarla correctamente, debe de estar supeditada a continuos cambios y modificaciones en función de las necesidades del deportista y ante la imposibilidad de seguirlo a rajatabla, como ocurre en multitud de ocasiones dentro del mundo amateur.
Si ya tienes cierta experiencia en esto de abrocharte las zapatillas de running y entrenar y competir, es posible que en alguna ocasión hayas echado mano de un entrenador o entrenadora para que se haga cargo de tu planificación. Mediante su ayuda, además de eliminar la carga mental de programar qué sesiones de entrenamiento realizar es casi seguro que puedas maximizar tu rendimiento sea cual sea el objetivo o la distancia elegida.
Pero en RUNNEA, a pesar de que nuestro sistema de entrenamiento presente uno de los precios más competitivos (por no decir el que más) del mercado, somos conscientes de que no todo el mundo tiene como prioridad entrenar con un/a experto/a en la disciplina para conseguir sus propósitos. Y es ahí donde en muchas ocasiones se incurre en el error de la falta de control de la carga de entrenamiento traducido en volúmenes e intensidades, ya sea por desconocimiento o por falta de planificación previa.
Pero no os preocupéis, no está todo perdido por el hecho de autoentrenaros. Simplemente tienes que dejarte aconsejar. ¿Ah, que quieres algún consejo? Pues entonces te vamos a recomendar aplicar la regla del 10% para que no te estanques y puedas seguir mejorando. A continuación, ¡todos los detalles!
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¿Qué es eso de la regla del 10%?
Tal vez no te suene de nada, pero lo cierto es que es un concepto muy sencillo de entender, así como una regla muy fácil de aplicar. Esta regla alude al incremento del volumen de kilómetros de entrenamiento semanales, concretamente en un 10% de una semana a otra. La teoría dice que de esta manera el aumento del estímulo es gradual y controlado, lo que puede evitar el entrenamiento excesivo y la consecuente posibilidad de aparición de lesiones u otros problemas físicos derivados del ejercicio físico.
Digamos que el punto de partida es una semana de 40 kilómetros. La regla del 10% se aplicaría aumentando el volumen de la siguiente manera: 40 - 44 - 48,4 - 53,2…
Claro que este aumento del volumen debe de tener necesariamente un fin, el cual dependerá de la condición física, la experiencia o el nivel del o la runner. Por tanto, es una regla que se recomienda aplicar cada cierta fase o bloque de entrenamiento y no extenderla durante una temporada entera ya que, ¡acabaríamos corriendo unas distancias inabordables para la mayoría de los mortales!
Aplica la regla del 10% junto con el 3+1
Si antes no sabías que era la regla del 10%, es posible que te hayas hecho un lío con el titular superior. No te agobies porque es también muy sencillo de comprender.
Habitualmente la planificación del entrenamiento se divide en varios objetivos principales (macrociclos) que, a su vez, se componen de mesociclos, los cuales son bloques de entrenamiento que tienen un objetivo concreto a nivel fisiológico. Los mesociclos pueden oscilar de 3 a 6 semanas (microciclos), aunque lo más habitual dentro del mundo popular es utilizar el mes como referencia, formando mesociclos de 4 semanas.
Pues bien, tomando de referencia este mesociclo de 4 semanas, el término 3+1 se refiere a que debe haber un aumento progresivo de la carga de entrenamiento durante 3 semanas, mientras que la cuarta semana deberíamos de reducir de nuevo el volumen. La reducción debería ser de en torno al 20%, lo que provocaría un mejor control de la fatiga y la posibilidad de una mejor recuperación a los estímulos de entrenamiento.
Tomando como ejemplo una primera semana de 50 km, el ciclo 3 + 1 podríamos aplicarlo de la siguiente manera: 50 - 55 - 60,5 - 50. Así comenzaríamos el siguiente mesociclo con un volumen de entrenamiento de 55 kilómetros (50 + 10%)
Interpreta la regla y valora si realmente es para ti
Aunque aumentar el volumen de kilometraje en tramos de 10% se trata de una manera segura y fiable para evitar un aumento desmedido de las cargas de entrenamiento, debe de interpretarse como una referencia y no como un objetivo estricto a conseguir. Puede ser que dependiendo de las características del corredor, no sea necesario aumentar el volumen en tal porcentaje, o puede que lo contrario, que podamos aumentarlo más porque el atleta es experimentado o porque estamos preparando una prueba como el maratón.
Tampoco ocurre nada si en ciertas semanas no somos capaces de alcanzar el objetivo propuesto, porque al fin y al cabo, pueden existir decenas de condicionantes a nivel laboral, familiar o personal que no permitan cumplir la regla a rajatabla.
La aplicación de la regla del 10% requiere ser flexible y reflexivo continuamente, no es cuestión de cumplirlo al milímetro, porque puede ser que no sea posible ni recomendable
Como última recomendación, creemos que el segmento en el que mejor puede funcionar la regla del 10% es en los y las runneantes que tengan ya cierta experiencia en tolerar bien las cargas de entrenamiento y que no tengan la fortuna de entrenar con un experto de la disciplina. Su aplicación aumentará la posibilidad de maximizar el rendimiento y reducir la aparición del sobreentrenamiento o lesiones, además de evitar el tan habitual estancamiento en muchos/as de los/las runners populares.
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