Calentamiento dinámico antes de correr: ¿es realmente necesario?

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El calentamiento ha formado parte de cualquiera de nuestras actividades físicas o deportes que hemos realizado a lo largo de nuestras vidas. Ya sea en la educación física, en el deporte escolar, en las actividades dirigidas en centros deportivos o en el deporte institucionalizado, siempre nos han enseñado que el calentamiento se trata de una parte indispensable de cualquier entrenamiento y competición.

Debido a su relevancia y beneficios, calzarnos las zapatillas de running y salir a correr sin un calentamiento adecuado puede acarrearnos ciertas consecuencias, como un menor rendimiento y, en el peor de los casos, la aparición de todo tipo de lesiones. Claro que para ello debemos de tener claro el funcionamiento y la utilidad del calentamiento, además de conocer qué tipo de ejercicios se pueden realizar en función de la disciplina, distancia o tipo de entrenamiento o competición a realizar.

Por tanto, “calentar” bien antes de correr no es tan sencillo como parece y requiere de cierta minuciosidad para aprovecharse de su efecto. Dentro del mundo del running el calentamiento con mayor evidencia científica y de más fácil aplicación es el calentamiento dinámico. ¿Quieres saber más al respecto? Pues entonces no pierdas detalle de lo que te vamos a contar a continuación, runneante.

¿Qué es el calentamiento dinámico?

Tal y como indica su nombre, el calentamiento dinámico consiste en realizar ciertos movimientos activamente, generalmente, mediante el estiramiento dinámico de nuestra musculatura. Por tanto, podríamos decir que son estiramientos de muy corta duración en los que no se mantiene una posición estática en ningún momento. Prácticamente cualquier movimiento del cuerpo puede considerarse como un estiramiento involuntario, por lo que una secuencia continuada de movimientos controlados es, en esencia, el estiramiento dinámico.

En este punto resulta interesante diferenciar el estiramiento dinámico y el estiramiento estático, es decir, el estiramiento de “toda la vida”. Mientras que en los estiramientos estáticos la posición de tensión se mantiene durante al menos 15 a 20 segundos, el calentamiento dinámico tiene como propósito no mantener una misma posición en ningún momento. 

Aunque el uso del estiramiento estático antes de correr o cualquier actividad física está muy arraigado, en las últimas décadas se ha podido demostrar el riesgo de mantener posiciones de estiramiento prolongadas pre-entrenamiento. Entre otros hallazgos, se ha demostrado que puede reducir el rendimiento, así como aumentar el riesgo de lesión al estresar un músculo “en frío”. Ahora bien, si eres de los runneantes que ha estirado antes de correr durante toda la vida, tampoco dejes de hacerlo, pero que sepas que el estiramiento dinámico puede resultar mucho más interesante y menos peligroso. 

¿Qué tipo de estiramientos dinámicos puedo hacer antes de correr?

Lo cierto es que son centenares los tipos de ejercicios dinámicos que existen en la actualidad. No obstante te lo vamos a poner fácil y a recomendarte ciertos estiramientos dinámicos que son básicos para realizarlos antes de correr o como parte de nuestro calentamiento.

1. Flexoextensión de cadera.
2. Abducción y aducción de cadera.
3. Flexoextensión de cadera con rodilla flexionada (pie hacia el suelo).
4. Extensión y aducción de cadera (hacia dentro)
5. Flexión y abducción de cadera (hacia fuera).

Además de este tipo de estiramientos dinámicos, puedes acompañar tu calentamiento con ciertos ejercicios de movilidad articular o de mejora de la movilidad. El combo perfecto podría ser el siguiente:

Ejercicios de movilidad articular

Carrera continua a muy baja intensidad (5-15min.)

Estiramientos dinámicos

Parte principal: rodaje, fartlek, series...

¿Es realmente necesario realizar estiramientos dinámicos antes de correr?

No es ni indispensable ni de obligado cumplimiento, pero sí que resulta muy recomendable. Con esto queremos decir que somos conscientes de que hay determinadas sesiones donde las prisas o la falta de tiempo nos obligan a salir a correr directamente y aunque se trate de un error, todos/as lo hemos hecho en alguna ocasión. Pero lo cierto es que coger la rutina de realizar estiramientos dinámicos antes de salir a correr o tras realizar 5-10 minutos de carrera a muy baja intensidad nos va a aportar muchos beneficios.

Como hemos mencionado anteriormente, nos ayudará a maximizar el rendimiento en cada sesión de entrenamiento, aunque se trata de un rodaje breve y a baja intensidad. Asimismo, aumentar el tono y la temperatura muscular provocará que se reduzca el riesgo de lesión, además de ser una buena aliada en esos días cuando las temperaturas son más frías o tengamos mayor fatiga. Y no sólo a nivel físico, sino que también nos ayudará a prepararnos para la posterior actividad, a mejorar la predisposición mental y a aumentar la concentración.

Un último consejo. Si algún día te saltas el calentamiento dinámico, no salgas como un o una loca a correr, tómate los primeros 10 o 15 minutos con mucha calma corriendo a muy baja intensidad para que así el cuerpo se active progresivamente y se prepare para la exigencia del entrenamiento. No es lo mismo que realizar estiramientos dinámicos, pero al menos, es mejor que correr de 0 a 100. 

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