31-12-2022 Entrenamiento

El calentamiento running explicado paso a paso

El calentamiento running explicado paso a paso
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Entrenador y maratoniano

El dicho “comenzar la casa por el tejado” presenta un sinfín de connotaciones y sentidos, el cual se puede aplicar a cualquier ámbito de nuestra vida. La actividad física y el deporte no se quedan a la zaga, donde encontramos multitud de casos donde las cosas no se realizan en el orden del que debieran hacerse. El desconocimiento, las prisas o una motivación excesiva son solo algunos de los motivos por los que nos hacen focalizar nuestra atención en el fin u objetivo sin atender a una correcta construcción de los cimientos.

Centrándonos en el mundo del running, existen una multitud de ejemplos donde las prisas por calzarnos las zapatillas de running y salir a dar nuestro máximo provocan que nos olvidemos de aspectos tan importantes como el tema que nos atañe hoy; el calentamiento. Que levante la mano la persona que alguna vez haya salido de casa y se haya puesto a correr a “todo trapo”, o la que se haya presentado en la línea de salida de una carrera directamente pensando en que “aprovecharé los primeros kilómetros para calentar”. Seguro que sois muchos/as los/as que habéis levantado la mano…

Calentamiento running explicado paso a paso: importancia

Pero ojo, que cuando hablamos de calentamiento no solo nos referimos al trote o carrera de muy baja intensidad que se realiza antes de correr a mayor intensidad. Seguro que te interesará saber que existen varios modos para realizar un correcto calentamiento y es por ello que en este artículo te vamos a explicar paso a paso cómo realizar un buen calentamiento para runnear.

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¿Para qué sirve el calentamiento?

Aunque seguro que lo has escuchado en multitud de ocasiones, el calentamiento sirve para “activar” o “despertar” nuestro cuerpo y prepararlo para una actividad que va a romper con el estado de reposo que tenemos hasta entonces. ¿Y qué es lo que conseguimos poner en marcha? Principalmente:

  • Activación progresiva del sistema cardiovascular y pulmonar
  • Aumento controlado de la temperatura corporal y muscular
  • Activación del sistema nervioso simpático (alerta)
  • Preparación mental para la actividad posterior
  • Mejora del rendimiento y disminución de la probabilidad de aparición de lesiones

Por tanto, el calentamiento es la parte del entrenamiento donde nuestro corazón y pulmones comienzan a bombear sangre y a transportar oxígeno a una velocidad mayor que lo que harían en situación de reposo, a la vez que el movimiento permite que nuestra musculatura y articulaciones vayan adquiriendo el tono adecuado para afrontar la parte principal. No solo eso, sino que nuestro organismo se pone en alerta y se prepara para una actividad con mayor estrés, permitiéndonos mejorar nuestra predisposición y concentración para lo que viene a continuación. 

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¿El calentamiento significa correr?

La respuesta es: no necesariamente. Aunque la carrera a muy baja intensidad supone una de las formas más efectivas y sencillas para realizar un calentamiento, no es la única alternativa. Seguro que si has acudido o acudes asiduamente al gimnasio has realizado un tipo de calentamiento sin impacto, utilizando una bicicleta estática, elíptica o remo. Esto también se considera un calentamiento.

Calentamiento running explicado paso a paso: foam roller

Pero vamos a ir más allá. No todo calentamiento precisa ser una actividad “cardio”. Incluir una rutina de estiramientos dinámicos antes de correr o realizar un masaje miofascial mediante un foam roller son también considerados medios activos para calentar. También podemos encontrar medios pasivos, como las botas de compresión o la electroestimulación. Son técnicas diferentes pero todas tienen el mismo fin. 

El mejor calentamiento para correr es aquel que combine el aumento de nuestra actividad cardiovascular con la activación muscular, además de preparar mentalmente para la parte principal de la sesión de entrenamiento o para la competición

Formas de realizar un calentamiento running

Nombradas las formas que tenemos a nuestra disposición para realizar un calentamiento correcto, solo nos queda conocer cuál es el calentamiento más adecuado. ¿Cómo lo vamos a saber? Dependiendo del tipo de sesión que vayamos a realizar. He aquí varios tipos de calentamiento explicados paso a paso.

Rodaje a baja o media intensidad

Opción A: Realizar un calentamiento de 5 a 15 minutos corriendo e incluir después una rutina de estiramientos dinámicos antes de seguir con el rodaje

Opción B: Comenzar con una rutina de estiramientos dinámicos y después comenzar a correr de forma progresiva

Opción C: Sin tener que dividir la sesión en bloques, se puede comenzar el rodaje corriendo los primeros 10-15 minutos a una menor intensidad y aumentar el ritmo progresivamente

Calentamiento running explicado paso a paso: progresiones

Sesiones de cambio de ritmo, series, cuestas cortas o competición

Opción A: Realizar un calentamiento de 10 a 15 minutos corriendo e incluir después una rutina de estiramientos dinámicos y unas progresiones o rectas para finalizar

Opción B: Comenzar con una rutina de estiramientos dinámicos y después comenzar a correr a intensidad baja durante 10 a 15 minutos, realizando después unas progresiones de activación.

Opción C: Realizar un calentamiento de 10 a 15 minutos corriendo, realizar unas progresiones y finalizar el calentamiento con otros 5 minutos de carrera suave

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Sesiones de fuerza

Opción A: Realizar un masaje miofascial con el foam roller acompañado de una rutina de movilidad articular

Opción B: Realizar un calentamiento cardio sin impacto de 5 a 15 minutos

Opción C: Realizar un rodaje a baja intensidad de un máximo de 20 minutos antes de comenzar con la sesión de fuerza

Calienta de una forma u otra, pero calienta

Ahora que conoces la importancia de realizar un correcto calentamiento, ya puedes olvidar eso de salir a correr como un “poseso/a” nada más darle al botón de inicio de actividad de tu pulsómetro. Dependiendo del tipo de sesión y tu disponibilidad, tendrás la misión de escoger el mejor modo de realizar un calentamiento, atendiendo además a tus preferencias personales para favorecer una mejor entrada psicológica a esa sesión de rodaje, series o incluso a tu próxima competición.

Eso sí, te recomendamos que no seas “tradicionalista” y optes siempre por realizar únicamente un calentamiento de carrera continua. 

Calentamiento running explicado paso a paso: calienta siempre

Como hemos mencionado, la inclusión de las progresiones o rectas, las rutinas de movilidad articular y los estiramientos dinámicos pueden ayudarte a que tu calentamiento asegure un mejor rendimiento, además de reducir las probabilidad de lesiones. ¡A calentar, se ha dicho!

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entrenador y maratoniano

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.