La clave para marcar el ritmo de tu maratón

La clave para marcar el ritmo de tu maratón
Lander Azpiazu
Lander Azpiazu
Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte
Publicado el 26-05-2023

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La maratón o el maratón, como queráis llamarlo. La prueba por excelencia de larga distancia, conocida como la prueba reina en el atletismo, es una de las disciplinas más exigentes que nos vamos a encontrar entre las diferentes distancias de carrera. Por un lado, su evidente exigencia física, debido a que tenemos que ser capaces de mantener un ritmo prácticamente constante durante nada más y nada menos que 42 kilómetros y 195 metros. Por otro lado, la necesidad de tener una mente fuerte y una capacidad de sufrimiento bastante grande para no desistir en el intento y continuar corriendo a pesar de que el último tercio de carrera presenta una enorme complejidad.

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La clave para marcar el ritmo de tu maratón - mente y cuerpo

Lo primero de todo, como es lógico, es adquirir la rutina de calzarse las zapatillas de running para entrenar lo mejor posible de cara al objetivo maratoniano que tengamos. Ya tengamos una mayor o menor condición física, nadie se escapa de entrenar con constancia y dureza para conseguir el propósito de cruzar la meta de una maratón. Pero el entrenamiento no lo es todo, también resulta muy importante tener un cierto bagaje en pruebas de menor distancia, por lo que antes de dar el paso al 42k, se necesita haber corrido varias medias maratones y competiciones de menor distancia

No es suficiente con haber corrido varios 10k y 21k antes de plantearnos el correr un maratón, si no que lo realmente interesante es haber dominado estas distancias menores antes de competir en un 42k. Con dominio nos referimos a la capacidad de mantenimiento de ritmos e incluso, de aceleración en la parte final, todo ello bajo el máximo esfuerzo posible para cada persona.

Aunque las marcas en otras distancias nos pueden dar ciertas pistas, lo cierto es que se nos hace complicado predecir a qué ritmo seremos capaces de correr una maratón, sobre todo si es la primera. Pero también pasa en nuestra segunda participación, en la tercera … y en todas. Es por eso que hemos decidido darte ciertas claves para marcar el ritmo en tu siguiente maratón. ¿Vamos por ello?

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La clave para marcar el ritmo de tu maratón - Querer no es siempre poder

Querer no es siempre poder

Antes de saber de qué modo vamos a regular el ritmo de carrera, tenemos que saber a qué ritmo estamos capacitados para correr. En el running el “querer es poder” no se cumple en multitud de ocasiones. En este sentido, ponernos expectativas demasiadas altas nunca va a funcionar, por lo que la elección del ritmo para competir en un maratón se deberá de consensuar en función de:

  • La forma física en el momento de participar
  • El nivel o la capacidad física
  • La experiencia en la distancia
  • Las características del circuito: llano, con cuestas, en descenso…
  • Las condiciones meteorológicas: calor, frío, lluvia, viento…

Teniendo en cuenta estos elementos, sumada a la valoración de cómo han ido los meses de entrenamiento previos, nos dará la información necesaria para saber a qué ritmo seríamos capaces y deberíamos de correr una maratón. Pero la realidad es que la teoría no siempre se ve plasmada en la práctica en esta distancia. Por tanto, saber de qué modo puedo regular y marcar el ritmo durante toda la prueba y afrontar las peculiaridades y dificultades de los 42k va a resultar la clave para buscar el mejor rendimiento posible, tanto si mi objetivo es mejorar una marca concreta como si tengo el único objetivo de acabar.

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La estrategia de carrera, un elemento indispensable para maximizar el rendimiento

La estrategia de carrera en la que debemos de planificar cómo regular el ritmo de carrera se conoce en el mundo de los deportes de resistencia como “pacing”. La concreción de la estrategia de pacing es la herramienta que nos ayudará a distribuir nuestra energía a lo largo de la carrera con el objetivo, claro está, de maximizar el rendimiento

La clave para marcar el ritmo de tu maratón - estrategia de carrera

Existen muchos estudios científicos que analizan cuál es la estrategia de pacing idónea para conseguir el éxito en la maratón y, aquí y ahora, te vamos a dar las claves indispensables para que no falles a la hora de marcar el ritmo en tu maratón.

Cuanto menos y frenes y aceleres, mejor

La mejor estrategia de ritmo es aquella que sea la más constante posible, por lo que lo mejor es que intentes llevar una velocidad idéntica o muy similar durante toda la carrera. A pesar de que clavar un ritmo concreto sea misión imposible, la clave reside en evitar realizar aceleraciones y desaceleraciones exageradas, ya que además de alterar nuestro estado de concentración y los patrones de carrera, provocarán un mayor gasto energético.

Intenta que el ritmo medio por kilómetro, siempre y cuando se trate de un recorrido plano, oscile entre 1 a 3 segundos por kilómetro, tanto por arriba como por abajo

Mejor de menos a más que de más a menos

La evidencia científica ha llegado a la conclusión de que se obtienen mejores marcas corriendo de menos a más, es decir, realizando la primera mitad de la maratón más lenta que la segunda. En cambio, hacerlo del revés provocará que el rendimiento sea peor que si mantuvieramos un ritmo constante o progresivo. Para ello, es indispensable correr al inicio a un ritmo menor del que realmente podríamos llevar, conservando energía para apretar las tuercas en la parte final. 

Lo cierto es que, a pesar de que sea una estrategia que realmente augura un buen rendimiento, correr de menos a más no es algo sencillo, sobre todo para los/as corredores/as con menor experiencia en maratón o para aquellos/as runners que corren al límite en busca de su mejor marca personal. La fatiga muscular acumulada y la depleción de los sustratos energéticos hace que llegar con fuerzas para aumentar el ritmo en la segunda parte sea complicado y el cual requiere de mucho entrenamiento y saber leer muy bien la carrera. Vamos, que no está al alcance de todo el pelotón runner. 

La clave para marcar el ritmo de tu maratón - Mejor de menos a más que de más a menos

Ante la duda, conservadurismo

Al igual que correr de menos a más es una estrategia muy inteligente, el hecho de ir guardando fuerzas durante todos y cada uno de los kilómetros de la maratón va a ser reflejo de llegar con garantías a los compases finales. El 42k es una distancia en la que nunca hay que dar nada por hecho ya que pueden de pasar diferentes infortunios, tanto en plano físico como en el mental, incluso aunque solo falten unos escasos kilómetros. Correr a un ritmo menor del que estamos capacitados o del que hemos entrenado nos va a ayudar a tener mejores sensaciones durante toda la carrera y a economizar nuestro esfuerzo. Esto realmente va a ser interesante si tu objetivo es acabar la maratón o no tienes una marca concreta en mente.

Ojo con correr demasiado lento, ya que una velocidad excesivamente lenta puede provocar que nuestro cuerpo sufra más ya que estaremos ejecutando una forma de correr desconocida para el cuerpo, provocando una sensación de disconfort e incluso, gastando más energía que corriendo al ritmo “normal”. Más lento sí, pero como mucho corre de 10 a 15 segundos por kilómetro más despacio.

La clave para marcar el ritmo de tu maratón - Aprende a leer la tipología del circuito

Aprende a leer la tipología del circuito

En ocasiones la clave para marcar el ritmo no está en llevar un ritmo constante, sino que está en conocer las características del recorrido. En circuitos como la maratón de New York o Madrid, donde las subidas y bajadas son constantes, es muy complicado controlar el ritmo al dedillo, por lo que resultará más interesante correr por sensaciones y regular la velocidad en función de si estoy corriendo hacia arriba, en llano o hacia abajo. Además, este tipo de recorridos son más exigentes, por lo que siempre deberemos de ir guardando una o varias balas en la recámara

No apretar en exceso en los ascensos, así como no intentar recuperar todo el tiempo perdido de las subidas en las bajadas va a ser clave para encontrar un equilibrio en cuanto a ritmo, sensación de esfuerzo y gasto energético.

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No te olvides de controlar los parciales de tiempo

A pesar de que los relojes deportivos de la actualidad y los sistemas GPS que incluyen sean cada vez más exactos, siempre existe una diferencia entre la distancia real homologada y la distancia que los relojes miden (hasta más de 1km de desfase). No te puedes despistar y fiarlo todo a lo que dice tu pulsómetro, por lo que deberás ir concentrado para calcular y controlar el ritmo en todo momento. Te aconsejamos fijarte en los carteles numéricos que anuncian cada kilómetro para saber el ritmo medio por kilómetro, marcando los parciales manualmente para tener una referencia real. 

Para no tener que estar mirando el reloj cada kilómetro, marcar los parciales reales mediante los carteles numéricos de cada 5 o 7 kilómetros resulta una técnica muy útil para regular el ritmo de la maratón

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Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte
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Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de atletismo. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.