La búsqueda de la longevidad es una constante en la historia de la humanidad. Pero queremos vivir más y en mejores condiciones. Y aunque es verdad que la genética juega un papel importante en cuánto tiempo vivimos, la ciencia ha demostrado que nuestras decisiones diarias pueden influir significativamente en la calidad y duración de nuestra vida. En este contexto, el ejercicio físico es sin ningún tipo de duda, una herramienta clave, no solo para alargar la vida, sino para mejorar la calidad de esos años adicionales. Pero no todos los ejercicios son igual de efectivos cuando se trata de longevidad. En RUNNEA vamos a apoyarnos en lo que dice la evidencia científica, para demostrar que la combinación de entrenamiento en zona 2 (no te preocupes que te vamos a explicar en qué consiste) y el trabajo de fuerza puede ser la estrategia más efectiva para maximizar la longevidad y el bienestar general.
¿Qué es el entrenamiento en zona 2?
El entrenamiento en zona 2 o ejercicio aeróbico de baja intensidad, se realiza a una intensidad donde el cuerpo utiliza principalmente grasas como fuente de energía, operando en su metabolismo aeróbico. Esto significa que, durante este tipo de ejercicio, el cuerpo quema ácidos grasos para producir energía, un proceso que se realiza dentro de las mitocondrias de las células. La zona 2 se define generalmente como el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima de una persona, un nivel de esfuerzo que permite mantener una conversación sin dificultad. Este tipo de entrenamiento es accesible para la mayoría de las personas, desde corredores principiantes hasta atletas experimentados, y se puede mantener durante largos periodos sin causar fatiga extrema.
Lo que hace que el entrenamiento en zona 2 sea especialmente efectivo para la longevidad es su impacto en la función mitocondrial y el metabolismo general del cuerpo. A intensidades moderadas, el cuerpo quema grasas de manera eficiente, produciendo una gran cantidad de energía a través de la oxidación de los ácidos grasos en las mitocondrias. Este proceso es esencial no solo para mejorar la capacidad aeróbica, sino también para mantener la salud metabólica y prevenir enfermedades crónicas.
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¡VAMOS ALLÁ!La ciencia detrás del entrenamiento en zona 2 y la longevidad
Las mitocondrias, conocidas como las "centrales eléctricas" de las células, son responsables de producir ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía para la mayoría de los procesos celulares. A medida que envejecemos, la eficiencia mitocondrial disminuye, lo que se asocia con una menor capacidad física, un mayor riesgo de enfermedades metabólicas y un envejecimiento acelerado. Aquí es donde el entrenamiento en zona 2 muestra su potencial: ha demostrado ser uno de los métodos más efectivos para mejorar la función mitocondrial, aumentando tanto el número como la eficiencia de estas estructuras.
Un estudio publicado en The Journal of Physiology demostró que el entrenamiento de resistencia a baja intensidad, como el que se realiza en zona 2, puede aumentar la biogénesis mitocondrial, es decir, la producción de nuevas mitocondrias, en personas mayores. Este proceso no solo mejora la capacidad aeróbica, sino que también aumenta la flexibilidad metabólica, permitiendo al cuerpo cambiar de manera eficiente entre el uso de grasas y carbohidratos como fuentes de energía. Esta flexibilidad es crucial para la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico, ambos asociados con un envejecimiento prematuro y una disminución de la calidad de vida.
Además, el entrenamiento en zona 2 tiene un impacto positivo significativo en la salud cardiovascular. Un estudio publicado en The Lancet encontró que los adultos que realizan ejercicio aeróbico regular a intensidades moderadas, como el que se realiza en zona 2, tienen un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedades cardiovasculares, que son una de las principales causas de muerte en el mundo.
Este estudio, que analizó a más de 90.000 personas, encontró que incluso niveles moderados de ejercicio aeróbico estaban asociados con una reducción del 31% en el riesgo de muerte por cualquier causa y un 20% en el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El impacto del entrenamiento en zona 2 en la salud metabólica y cardiovascular es solo una parte de la historia. También se ha demostrado que este tipo de entrenamiento tiene efectos antiinflamatorios significativos. La inflamación crónica de bajo grado es un factor de riesgo conocido para muchas enfermedades relacionadas con la edad, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. El ejercicio aeróbico moderado, como el entrenamiento en zona 2, reduce los marcadores inflamatorios en el cuerpo, ayudando a prevenir estas enfermedades y promoviendo un envejecimiento saludable.
Entrenamiento de fuerza: un componente esencial para la longevidad
Mientras que el entrenamiento en zona 2 optimiza la salud cardiovascular y la función mitocondrial, el entrenamiento de fuerza aborda otro aspecto muy importante del envejecimiento: la pérdida de masa muscular y densidad ósea. A medida que envejecemos, es natural que nuestro cuerpo pierda masa muscular en un proceso conocido como sarcopenia. Esta pérdida de músculo no solo disminuye la fuerza física, sino que también está asociada con una mayor fragilidad, un riesgo elevado de caídas y fracturas, y una menor capacidad para realizar actividades cotidianas.
El entrenamiento de fuerza, que incluye actividades como levantamiento de pesas, ejercicios con bandas elásticas y ejercicios de peso corporal, es la intervención más efectiva para prevenir la sarcopenia y mantener la masa muscular a medida que envejecemos. Además, el entrenamiento de fuerza también fortalece los huesos, lo que es crucial para prevenir la osteoporosis y mantener la movilidad y la independencia en la vejez.
Un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology encontró que las personas que realizaban ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana tenían un riesgo 23% menor de muerte por cualquier causa, y un riesgo 31% menor de muerte por cáncer, en comparación con aquellos que no realizaban ningún tipo de entrenamiento de fuerza. Estos resultados subrayan la importancia del entrenamiento de fuerza no solo para la longevidad, sino también para la prevención de enfermedades crónicas.
La importancia del entrenamiento de fuerza para la longevidad se basa en su capacidad para mejorar la composición corporal, aumentar la densidad mineral ósea y mejorar la función metabólica. A medida que el músculo esquelético es el principal sitio de almacenamiento de glucosa en el cuerpo, mantener y aumentar la masa muscular mejora la sensibilidad a la insulina, lo que es crucial para la prevención de la diabetes tipo 2. Además, el entrenamiento de fuerza también tiene un impacto positivo en la función cognitiva. Se ha demostrado que los ejercicios de resistencia pueden aumentar la liberación de factores de crecimiento como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que es esencial para la neuroplasticidad y la salud del cerebro en general.
Por qué la combinación de zona 2 y fuerza es tan efectiva
El verdadero poder de la combinación de entrenamiento en zona 2 y fuerza radica en cómo estos dos tipos de ejercicio se complementan para ofrecer un enfoque holístico para la salud y la longevidad.
- Mejora integral de la salud cardiovascular y muscular:
El entrenamiento en zona 2 se enfoca en mejorar la salud cardiovascular y la eficiencia metabólica, lo que es esencial para prevenir enfermedades del corazón y mantener un metabolismo saludable. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza se centra en preservar y desarrollar la masa muscular y la densidad ósea, lo que es crucial para mantener la movilidad y la fuerza funcional en la vejez.
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas:
Ambos tipos de ejercicio han demostrado reducir el riesgo de enfermedades crónicas, pero lo hacen de maneras diferentes y complementarias. El entrenamiento en zona 2 reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora la salud metabólica y reduce la inflamación crónica, un factor clave en el envejecimiento. El entrenamiento de fuerza, por su parte, combate la sarcopenia, mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a mantener un metabolismo saludable, lo que es crucial para prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2 y el cáncer.
- Mantenimiento de la funcionalidad a lo largo de la vida:
Una de las claves para una vida larga y saludable es mantener la capacidad de realizar actividades diarias sin fatiga y sin riesgo de lesiones. El entrenamiento en zona 2 mejora la resistencia aeróbica, permitiendo que las personas realicen actividades físicas durante más tiempo sin cansarse. El entrenamiento de fuerza, en cambio, asegura que el cuerpo mantenga la fuerza necesaria para realizar tareas físicas, desde levantar objetos hasta subir escaleras, lo que es esencial para una vida independiente en la vejez.
- Balance ideal entre intensidad y recuperación:
El entrenamiento en zona 2 es menos estresante para el cuerpo que los entrenamientos de alta intensidad, lo que permite a las personas mantener una rutina regular sin un alto riesgo de lesiones o agotamiento. El entrenamiento de fuerza, aunque es más demandante, se puede ajustar para adaptarse a cualquier nivel de condición física, permitiendo una progresión gradual que minimiza el riesgo de sobrecarga y maximiza los beneficios a largo plazo.
Cómo implementar la combinación de zona 2 y fuerza en tu rutina
Para aquellos interesados en maximizar su longevidad a través del ejercicio, aquí hay una guía práctica sobre cómo incorporar tanto el entrenamiento en zona 2 como el entrenamiento de fuerza en tu rutina semanal.
1. Entrenamiento en zona 2:
- Frecuencia: 2-4 veces por semana (en base a tu condición física).
- Duración: 40-90 minutos por sesión.
- Intensidad: Mantén tu frecuencia cardíaca en el 60-70% de tu máximo. Puedes usar un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarte de que estás en la zona correcta.
- Actividades recomendadas: Correr, andar en bicicleta, nadar o caminar a paso ligero son ideales para mantenerte en zona 2.
2. Entrenamiento de fuerza:
- Frecuencia: 2-3 veces por semana.
- Duración: 30-45 minutos por sesión.
- Enfoque: Realiza ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales. Ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas son altamente recomendables.
- Progresión: Aumenta gradualmente el peso o la resistencia a medida que te vuelvas más fuerte, asegurándote de mantener una buena técnica para evitar lesiones.
3. Descanso y recuperación:
Es muy importante que incorpores días de descanso y actividades de recuperación activa en tu rutina. El descanso te va a permitir la reparación muscular y su crecimiento, y evita el agotamiento del sistema nervioso. Actividades como el yoga, estiramientos suaves y caminatas te van a ayudar a mantener la movilidad y reducir el estrés sin comprometer la recuperación.
Adaptación a diferentes grupos
La recomendación de correr y realizar fuerza semanalmente es una excelente base, pero es importante adaptarla a diferentes grupos de personas según su edad, condición física y objetivos.
1. Principiantes: Si te decides a empezar con esta rutina deportiva es fundamental hacerlo con una frecuencia e intensidad bajas e ir aumentando gradualmente. Si lo ves necesario, puedes empezar con caminatas rápidas en vez de correr, y el entrenamiento de fuerza, con ejercicios de peso corporal como flexiones y sentadillas.
2. Tercera edad: Para las personas mayores, el enfoque debe estar en la seguridad y la prevención de lesiones. El entrenamiento de fuerza debe enfocarse en mejorar la fuerza funcional y la estabilidad, utilizando pesas ligeras o bandas de resistencia. Correr podría ser sustituido por actividades de menor impacto, como caminar o nadar.
3. Deportistas avanzados: Los deportistas que ya tienen una buena base de condición física pueden incorporar sesiones de alta intensidad (HIIT) y entrenamientos de fuerza más complejos para seguir progresando. Es crucial para ellos prestar atención a la recuperación y evitar el sobreentrenamiento.
¿Es esta combinación la mejor para todos?
La afirmación de que correr y realizar sesiones de fuerza semanalmente es la mejor combinación para alargar la vida es sólida, pero no universalmente aplicable. La "mejor" combinación de ejercicios puede variar según el individuo y sus circunstancias.
Factores a considerar:
- Estado de salud actual: Las personas con enfermedades cardíacas, diabetes o problemas articulares deben consultar a un profesional de la salud antes de iniciar un nuevo régimen de ejercicio.
- Preferencias personales: Es importante que el ejercicio sea algo que disfrutes, ya que esto va a aumentar la probabilidad de que mantengas la rutina a largo plazo.
- Objetivos de fitness: Si tu objetivo es mejorar el rendimiento deportivo, es posible que necesites un enfoque más específico que combine diferentes tipos de entrenamiento.
La importancia de una alimentación adecuada
Ya ves que el ejercicio es un componente fundamental en la búsqueda de la longevidad, pero no podemos ignorar la importancia de una alimentación adecuada. Una dieta rica en nutrientes, que incluya una variedad de frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos, es esencial para apoyar tanto el entrenamiento en zona 2 como el entrenamiento de fuerza.
La importancia de la proteína:
La proteína es particularmente importante para quienes realizan entrenamiento de fuerza, ya que es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, se recomienda que las personas que realizan entrenamiento de fuerza consuman entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para optimizar la síntesis de proteínas musculares.
Ácidos grasos omega-3:
Además, los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en pescados grasos como el salmón y en suplementos de aceite de pescado, han demostrado tener efectos antiinflamatorios y pueden ayudar a mejorar la función cardiovascular y la salud metabólica, lo que es beneficioso tanto para el entrenamiento en zona 2 como para la recuperación muscular después del entrenamiento de fuerza.
Hidratación y recuperación:
Mantenerse hidratado es otro aspecto crucial del entrenamiento. El agua es esencial para todos los procesos celulares, incluyendo la producción de energía y la recuperación muscular. Además, una adecuada hidratación ayuda a mantener el volumen sanguíneo y la función cardiovascular durante el ejercicio, especialmente en sesiones prolongadas de entrenamiento en zona 2.
Entrenamiento para una vida más larga y saludable
Ya ves que la combinación de entrenamiento en zona 2 y entrenamiento de fuerza no solo es una moda en este mundo actual influido de forma tan notoria por las redes sociales. Hablamos de una estrategia que viene respaldada por la ciencia y que ofrece beneficios duraderos para la salud y la longevidad. Si pones el foco en tu entrenamiento en mejorar tanto la resistencia cardiovascular como la fuerza muscular, estás poniendo medios que pueden ayudarte a prolongar tu vida y también a mejorar la calidad de la misma.
Vivir más tiempo es un objetivo muy digno, pero vivir esos años con vitalidad y energía es aún más importante.
Referencias:
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