27-12-2022 Entrenamiento

Las 10 claves que debe tener tu plan de entrenamiento para ser mejor corredor/a de trail running

Las 10 claves que debe tener tu plan de entrenamiento para ser mejor corredor/a de trail running
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Entrenador y maratoniano

Debido a su naturaleza, considerar el running y el trail running como dos disciplinas deportivas muy similares se trataría de una afirmación muy acertada. Al fin y al cabo, las dos consisten en correr y en intentar cubrir una distancia determinada en el menor tiempo posible si lo realizamos en modalidad competitiva. También es cierto que los mecanismos fisiológicos que tiene a su disposición el organismo funcionan de manera muy parecida, por lo que no es de extrañar que muchas personas estén optando por priorizar la carrera en montaña a realizarlo sobre asfalto

Aunque se consideren distancias muy afines, no todo resulta igual. Calzarse unas zapatillas de trail running, supone, a diferencia del running, adentrarse en un medio cambiante y con mayor incertidumbre. La variedad de superficies, la complicación técnica de las rutas, los desniveles, la influencia de la meteorología o la sensación de soledad son solo alguno de los aspectos que encontramos diferentes cuando corremos por la montaña, por lo que además de dar zancadas, conviene tener en cuenta una serie de elementos característicos de la disciplina

Las 10 claves que debe tener tu plan de entrenamiento para ser mejor corredor/a de trail running: diferencias

Por tanto, nuestro plan de entrenamiento también deberá atender a ciertos factores que pueden determinar el rendimiento en el trail running. A continuación, desde RUNNEA te vamos a facilitar 10 claves que debería tener tu plan de entrenamiento para ser mejor corredor/a de montaña.

10 claves que debe de tener tu plan de entrenamiento de trail running

Las siguientes claves atienden, sobre todo, al tipo de contenidos a incluir en el plan de entrenamiento, así como a la forma de distribuir la intensidad en las sesiones semanales. ¿Vamos con ello?

Caminar no es ningún pecado

El método CACO que consiste en alternar períodos de caminar y correr debe de ser un indispensable en nuestro plan de entrenamiento. No solo ya porque existan ciertos momentos donde la gran inclinación de las pendientes no nos permite correr, sino porque va a ser uno de los mejores medios para trabajar la baja intensidad cuando corremos por montaña.

Como es lógico, correr sobre superficies inestables y cuestas va a provocar un mayor gasto energético que, entre otras cosas, provocará un aumento de la frecuencia cardíaca. Si nos empeñamos en correr en todo momento es probable que vayamos a reducir considerablemente el porcentaje del volumen semanal que deberíamos dedicar a sesiones de baja intensidad. Las sesiones de CACO de en todo tipo de distancias van a ser muy interesantes, incluso en sesiones de corta duración.

Se piensa que el trail running consiste únicamente en correr, pero realmente saber cuándo correr y cuando caminar nos ayudará a entrenar de manera más inteligente y eficiente

No dejes de lado la alta intensidad

A menudo se cree que por el hecho de que en la montaña los ritmos sean más lentos, el entrenamiento se debe limitar a correr a velocidades más bajas. Más si cabe cuando nuestro objetivo sea una carrera de trail de media, larga distancia o ultra distancia, donde existe la creencia que lo más importante es acumular tiempo y kilómetros de entrenamiento. En parte lo es, pero tampoco nos engañemos.

Las 10 claves que debe tener tu plan de entrenamiento para ser mejor corredor/a de trail running: alta intensidad

Resulta más que recomendable no dejar de lado las sesiones de alta intensidad, ya que nos van a ayudar a desplazar y mejorar nuestros umbrales fisiológicos, lo que nos van a permitir ser más económicos cuando nos toque correr a ritmos más bajos. La alta intensidad se puede trabajar de distintas maneras, incluyendo series, cambios de ritmo o cuestas. Sea cual sea el tipo de sesión, buscar nuestro límite mientras entrenamos nos va a permitir mejorar nuestro rendimiento y la tolerancia al esfuerzo.

Incluir al menos una sesión semanal de alta intensidad debería ser un “must” en nuestro plan de entrenamiento

Sesiones específicas en cuesta

Uno de los mayores distintivos de correr por montaña es la mayor presencia de desniveles positivos, en forma de pendientes muy agresivas o subidas de muy larga duración. Acostumbrar al cuerpo a superar este tipo de zonas va a ser muy necesario, tanto en lo que respecta a la tolerancia al esfuerzo como a la técnica de ascenso. No nos equivoquemos y asociemos únicamente el entrenamiento en cuesta a series de alta intensidad y corta duración.

Podemos realizar sesiones específicas en cuesta en cualquier terreno, longitud y pendiente, así como corriendo como caminando. Dependiendo de cuál sea nuestro objetivo competitivo, deberemos de priorizar el tipo de sesiones que más se asemeje a lo que nos encontremos en nuestra próxima carrera. De igual manera, deberemos de valorar el uso de bastones para que nos puedan aportar cierta ayuda a la hora de subir.

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Los descensos también se entrenan

Una de las grandes olvidadas. Como correr hacia abajo siguiendo las leyes de la gravedad resulta bastante sencillo, es un tipo de sesión que obviamos de manera específica. Aunque correr en pendientes negativas se realice seguramente cada vez que vayamos a la montaña, no basta. Se debería trabajar de manera específica por dos cuestiones, especialmente.

La primera, porque el tipo de trabajo muscular que ocurre en los descensos es muy concreto, Hablamos de contracciones excéntricas, donde el origen y la inserción de nuestros músculos se alejan, lo que provocan un “estiramiento” que genera mayor fatiga muscular y, en ocasiones, la presencia de las tan temidas agujetas. La segunda, porque la inestabilidad del terreno requiere adquirir una técnica de descenso lo más depurada y natural posible. Nuestras articulaciones, en especial el tobillo y la rodilla, deben de adaptarse al medio y fortalecerse. Y esto, también se entrena y se mejora sesión tras sesión. 

No hay manera de mejorar la estabilidad articular que exponiéndose al medio específico

Sesiones de running en asfalto o pista

Los/as trail runners más puristas son bastante reacios/as a entrenar sobre asfalto, pero lo cierto es que incluir sesiones de running en nuestro plan de entrenamiento nos va a aportar una serie de beneficios. Por un lado, nos ayudará a mantener la sesión programada en el caso de que no podamos acercarnos a la montaña o porque las condiciones climatológicas sean demasiado adversas.

Las 10 claves que debe tener tu plan de entrenamiento para ser mejor corredor/a de trail running: pista

Por otro, porque a misma sensación de esfuerzo nos permitirá correr más rápido, lo que nos ayudará a acostumbrar al cuerpo a correr a ritmos más altos, sin exigir un mayor trabajo a nivel cardiovascular. Por último, porque también nos permitirá correr más rápido a intensidades máximas y submáximas, por lo que incluir sesiones de series sobre asfalto o la pista de atletismo nos permitirá maximizar nuestras mejoras

¿Entrenas la fuerza?

Aunque el propio acto de correr por la montaña y en especial, el de subir se considere un movimiento donde se apliquen niveles elevados de fuerza, no se puede considerar un trabajo específico de fuerza. La carrera a pie requiere de un entrenamiento específico aplicado a la disciplina, lo que se consigue con ciertos contenidos como con el trabajo de fuerza con cargas o la pliometría (saltos).

Entrenar la fuerza con cargas (peso) tanto en el gimnasio como en casa nos aportará una multitud de ventajas a la hora de correr por montaña, volviéndonos mucho más eficientes en el esfuerzo, además de prevenir la aparición de lesiones que pueden obligarnos a paralizar nuestro plan. 

No tengas miedo a mover peso siempre que lo hagas con la supervisión o prescripción de alguna persona experta en la materia, ¡te ayudará mucho!

Aprende a gestionar tu alimentación y la hidratación

De media, las sesiones de entrenamiento y competiciones de montaña suelen tener una mayor duración. Por esto mismo, el planificar la estrategia de alimentación e hidratación que nos ayude a mejorar nuestro rendimiento entrenando y nos sirva como “prueba” para la competición resulta muy interesante. Por suerte, desde hace ya varias décadas está muy extendido el uso de cinturones o chalecos de hidratación y transporte de material, lo que resulta un recurso genial para transportar bebida y comida.

No descuidar la alimentación e hidratación en días calurosos o en salidas largas va a resultar indispensable para evitarnos cualquier susto en forma de bajón de rendimiento o problemas musculares. No obstante, el llevar nuestro bidón, un gel o una barrita hasta en las sesiones de menor duración puede salvarnos de más de un imprevisto.

Entrena con el material específico

Además de los cinturones o chalecos de hidratación antes mencionados, se recomienda utilizar todo el material que vayamos a utilizar en la competición. En este apartado resulta determinante decidir el uso de bastones, que dependerá de la experiencia previa, el confort que provoca su uso y las características de la competición. Como orientación general, a no ser que sea una carrera con escaso desnivel positivo, puede ser interesante utilizar bastones a partir de la media maratón.

Las 10 claves que debe tener tu plan de entrenamiento para ser mejor corredor/a de trail running: material

La ropa y las zapatillas también se deben de utilizar entrenando, por lo que fijar ciertas sesiones donde vayamos a utilizar el textil y el calzado competitivo puede resultar muy conveniente. En este sentido, la decisión dependerá de las preferencias personales, del tipo de superficie y las temperaturas a las que vayamos a entrenar y competir. 

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Afronta la incertidumbre

Si eres de esos/as corredores/as de montaña que siempre entrena en la misma zona o por las mismas rutas, que sepas que el hecho de correr por otros lugares te puede a ayudar a la hora de participar en diferentes competiciones, donde es probable que no conozcas el recorrido. Aunque en muchas ocasiones priorices la cercanía, oblígate a cambiar de zona de entrenamiento en algunas ocasiones, intentando ir alternando en superficies o en desniveles.

De esta manera, conseguiremos que la incertidumbre que provoca competir en zonas desconocidas no nos afecte, además de enseñarnos a actuar en caso de que nos extraviemos o nos desviemos de la ruta señalada. En el caso de que entrenemos en zonas desconocidas, es muy recomendable el uso de GPS o dispositivos de orientación, así como tener activadas las opciones de geolocalización en caso de emergencia. 

Las 10 claves que debe tener tu plan de entrenamiento para ser mejor corredor/a de trail running: incertidumbre

La mente también se trabaja

Uno de los aspectos con mayor influencia en el rendimiento según la distancia avanza es la propia psicología. Saber gestionar las emociones y pensamientos durante varias horas de esfuerzo supone uno de los desafíos en las pruebas de trail running de media y larga distancia, por no mencionar lo que puede condicionar al corredor en una carrera de ultra distancia. Así pues, nuestro plan de entrenamiento también debe de saber sacarnos de nuestra zona de confort, incluyendo sesiones en presencia de fatiga o donde busquemos un entrenamiento más mental que físico. 

Resulta interesante programar sesiones donde se simulen las propias condiciones de la competición, como puede ser el hecho de entrenar de noche o afrontando temperaturas altas o bajas. 

Triunfar en el trail es sencillo, si sabes cómo

Las 10 claves que debe tener tu plan de entrenamiento para ser mejor corredor/a de trail running: triunfar

Ahora que conoces las principales claves para que tu plan de entrenamiento de trail running te haga mejorar como corredor o corredora, no te queda más que tenerlo presente y aplicarlo de manera continuada. No te aseguramos que ganes ninguna carrera, ¡pero lo que sí te garantizamos es que de esta manera vas a disfrutar al máximo y sacar tu mejor versión!

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entrenador y maratoniano

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.