El entrenamiento de fuerza, la gran temida en algunas ocasiones, la gran olvidada otras veces…la cuestión es que como runners nos cuesta destinar el tiempo necesario para realizar ejercicios que mejoren nuestra fuerza. No solo hablamos de trabajar la fuerza para mejorar nuestro rendimiento como corredores y corredoras, sino que también como forma de tener una mejor calidad de vida.
A la mayoría de nosotros no nos cuesta calzarnos las zapatillas de running y salir al exterior para cumplir con un objetivo,ya sea el de mejorar nuestra condición física como el de despejar nuestra mente. El problema llega cuando nos tenemos que encerrar entre cuatro paredes para realizar el entrenamiento de fuerza.
Es posible que el aburrimiento, la monotonía o la falta de dinamismo que se percibe al realizar las sesiones de fuerza provoque que evitemos incluirlas en nuestra planificación o rutina.
Si somos de las personas que nos cuesta coger esa mancuerna o barra para realizar una sentadilla o una zancada, deberéis de saber que el entrenamiento de fuerza tienen una multitud de beneficios de cara a la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones, por lo que en la actualidad es un tipo de sesión que debería de ser innegociable e incluirse en todos los planes de running.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Seguro que no es la primera (ni la última) vez que escuchas o lees acerca de todas las bondades del entrenamiento de fuerza como elemento esencial que mejora nuestro rendimiento y como píldora para una mejor calidad y función corporal en el día a día. A modo resumen, he aquí los principales beneficios del entrenamiento de fuerza:
- Mejora del rendimiento: nuestros músculos, articulaciones y tendones se fortalecerán, derivando en una menor demanda energética y provocando un mejorando nuestros ritmos y resistencia en carrera.
- Prevención de lesiones: un músculo más fuerte será menos propenso a sufrir sobrecargas y lesiones
- Mejora de la postura y técnica de carrera: el fortalecimiento se refleja en un mejor sostén del cuerpo y en movimientos más eficaces y eficientes
- Aumento de la calidad de vida: el entrenamiento de fuerza es la mejor receta para afrontar con eficacia y eficiencia todos los movimientos y gestos del día a día
- Mejora del autoestima: un cuerpo fuerte, y no hablamos estéticamente, transmite mayor seguridad ante la realización de cualquier tarea o actividad física
Entrenar en casa o en el gimnasio, ¿qué hago?
Una de las mayores disyuntivas es la de dónde o en qué lugar físico entrenar la fuerza. Hay ciertas personas que prefieren no moverse de casa para entrenar, mientras que otras personas prefieren desplazarse hasta un gimnasio público o privado por el espacio, las instalaciones o por la ayuda de monitores o entrenadores. El optar por una u otra opción también depende de más factores añadidos, entre los que destacan:
- Disponibilidad de tiempo: si no disponemos de suficiente tiempo, será mejor optimizar el tiempo entrenando en casa
- Disponibilidad de material propio: el entrenamiento de fuerza requiere una serie de materiales físicos, por lo que si no disponemos de ninguno, será más interesante entrenar en un gimnasio
- Inversión económica: el acceso a un gimnasio requiere del pago de una cuota
- Instalaciones saturadas: es posible que no nos sintamos cómodos entrenando con más gente o no podamos entrenar bien debido a que las máquinas o los espacios estén ocupados.
Con estos factores encima de la mesa será una decisión muy individual y personal. Lo que sí podemos decirte es que a día de hoy el mundo del entrenamiento de fuerza ha avanzado y progresado tanto que cualquier persona con cierta solvencia económica puede montarse su propio mini-gimnasio en casa, lo que puede sustituir en parte, el hecho de acudir a entrenar a un gimnasio.
Las 5 claves para trabajar la fuerza sin tener que ir al gimnasio
Ahora bien, el hecho de trabajar la fuerza en casa o incluso, en el exterior, requiere que tengamos en cuenta una serie de aspectos que van a ser fundamentales si queremos mejorar y progresar. A continuación, desde RUNNEA os damos 5 claves para trabajar la fuerza fuera del gimnasio.
Inclusión de sobrecargas
A menudo pensamos que el entrenamiento de fuerza en casa se debe limitar a hacer ejercicios de autocarga, es decir, a trabajar solo con el peso de nuestro cuerpo como el elemento que genera resistencia. Pero la realidad es que un entrenamiento con sobrecargas mejora en mayor medida los niveles de fuerza de la persona. Para ello es necesario disponer de cierto material que genere un desafío a nuestro cuerpo.
No vale con tener unas gomas elásticas en casa. Un entrenamiento de fuerza de calidad conlleva utilizar todo tipo de materiales como las mancuernas, los kettlebels, las barras o los discos.
También debemos de huir del mito de que entrenar con peso va a provocar un aumento desmesurado de nuestra masa muscular. La realidad es que un runner difícilmente va a sufrir un aumento exagerado del tamaño de sus músculos debido a que la actividad de correr genera un gran consumo calórico incompatible con la ganancia de masa muscular. Además, un enfoque correcto del entrenamiento nos podrá ayudar a mejorar nuestra composición corporal.
No tengas ningún miedo a trabajar con peso, incluso pesos elevados, tu ganancia de fuerza será mucho mayor y tu cuerpo lo va a agradecer.
Planificación de la sesión de antemano
Es posible que al entrenar en casa tengamos la costumbre de entrenar en ese momento libre que encontramos o en ese preciso instante donde se nos enciende la bombilla y nos ponemos en marcha. En muchas ocasiones se tiende a la improvisación, realizando el primer ejercicio que nos viene a la mente o ejecutando los movimientos que más nos gustan o más sencillos se nos hacen.
Un consejo muy útil es realizar una planificación semanal o mensual del entrenamiento de fuerza. En ella, deberemos de detallar minuciosamente los siguientes aspectos:
- Material y espacio necesario
- Tipos de ejercicios, ubicándolos en función de su objetivo: calentamiento, parte principal o vuelta a la calma
- Orden de los ejercicios
- Duración de la sesión
- Duración de los ejercicios: por repeticiones o tiempo
- Pausas o descansos entre ejercicios
Gestión del tiempo de trabajo y recuperación
Este apartado hace alusión a los 2 últimos puntos del párrafo anterior. Es indispensable que tengamos planificado de antemano el número de series y repeticiones que vayamos a realizar, así como el tiempo de recuperación entre las series o entre ejercicios. Si no controlamos este aspecto y, sobre todo, si no tenemos gran predilección por el entrenamiento de fuerza, es muy probable que tengamos la tendencia a ejecutarlo tan rápido como podamos.
Hablamos de esa sensación de "me lo voy a quitar de encima cuanto antes".
Por tanto, deberemos definir de antemano cuantas series y repeticiones vamos a realizar de cada ejercicio, así como el tiempo que vamos a recuperar entre cada serie y cada ejercicio. Por si acaso os aclaramos estos 3 conceptos:
- Repetición: cada unidad de movimiento. Por ejemplo, hacer una sentadilla equivale a una repetición.
- Serie: bloque continuo de repeticiones. Por ejemplo, hacer 10 sentadillas de seguido equivale a una serie.
- Recuperación o pausa: tiempo que pasa entre cada serie o entre cada bloque de series (entre ejercicios)
Un ejemplo de un entrenamiento de fuerza realizando el ejercicio de sentadilla podría ser: 3 x 12 / 60”. Esto significa que vamos a realizar tres series de sentadilla, ejecutando 12 sentadillas en cada serie y recuperando un minuto entre una y otra.
Apóyate en un experto en la materia
Históricamente el coger una mancuerna y realizar un ejercicio se ha considerado algo muy sencillo. ¿Quién no ha cogido una para hacer el típico ejercicio para fortalecer el bíceps? Pero la realidad es que el entrenamiento de fuerza es una disciplina con enorme complejidad, donde la técnica de ejecución y la gestión de las cargas (repeticiones, series y descansos) e intensidades (peso) adquiere una importancia capital.
Es recomendable que si no tenemos experiencia o tenemos poco bagaje en esto del entrenamiento de fuerza echemos mano de un experto para que nos aconseje o asesore, tanto en lo que al aspecto postural se refiere, como a la planificación y periodización de las sesiones.
Esto no implica que necesariamente tengamos que contratar los servicios de un entrenador personal. Aunque sea algo recomendable, también podremos informarnos leyendo libros o revistas especializadas, así como visualizando vídeos de profesionales contrastados donde nos explican el modo de ejecución y beneficios de los diferentes tipos de ejercicios.
Variedad de ejercicios
Frente a la falta de tiempo o falta de material, es muy habitual que tengamos la costumbre de realizar la misma rutina de entrenamiento en casa. Para evitar este fenómeno, es muy importante documentarse acerca de los diferentes tipos de ejercicios que existen, apoyándonos, como hemos mencionado antes, en expertos o en fuentes fidedignas.
Debemos de salir del bucle de entrenar siempre con los mismos cinco ejercicios de siempre; hay mucho mundo más allá de las sentadillas, las zancadas, el puente de glúteos, el curl de bíceps o la plancha abdominal.
A la hora de elegir el tipo de ejercicio y teniendo en cuenta de que somos runners, deberemos de priorizar los ejercicios que fortalezcan el tren inferior, así como el principal sustento de estabilización, el core. Esto no quiere decir que no incluyamos ejercicios para fortalecer los brazos, hombros, espalda o pecho, pero siempre prevaleciendo el entrenamiento de fuerza para fortalecer la musculatura de cintura para abajo.
A su vez, y de manera que podamos optimizar el ratio del tiempo dedicado al entrenamiento sobre el beneficio obtenido, será interesante priorizar los ejercicios que trabajen más de un grupo muscular a la vez, conocidos como ejercicios multiarticulares. Además, será muy valioso generar contextos donde se simulen las demandas que tiene el running, en cuanto al tipo de movimientos y gestión de las fuerzas.
Las metodologías clásicas de separar el entrenamiento de tren superior con el tren inferior o las de alternar grupos musculares como el pecho/espalda o el bíceps/tríceps nos puede limitar mucho a la hora de diseñar sesiones, además de no aprovechar los beneficios de los movimientos o ejercicios multiarticulares.
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Entrenar la fuerza correctamente sin tener que ir al gimnasio es posible
Llegados a este punto, habrás podido comprobar que realizar un entrenamiento de calidad sin acudir al gimnasio es posible. Pero para ello RUNNEA te recomienda te nutras del material adecuado para ello, que realices una planificación previa, que te valgas de personas y medios que te puedan aportar información valiosa y que, sobre todo, tengas una mente abierta para poner en práctica un gran abanico de ejercicios en tu rutina de fuerza. ¡Te sorprenderá la multitud de opciones y recursos que tiene el entrenamiento de fuerza!
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