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Muchos son los argumentos que hacen del trail running una disciplina totalmente atractiva y adictiva. La variedad y belleza de los paisajes, el cambio de superficies, la combinación de desniveles y la sensación de que el tiempo pasa más rápido cuando corremos en la naturaleza son sólo algunas de las razones por las que cada vez más y más gente opta por entrenar y competir en la montaña.
Más allá de las ganas y la motivación, el primer paso consiste en disponer de unas buenas zapatillas de trail running, así como del material adecuado para correr por la montaña. Una vez cumplida esta parte, estaremos en disposición de dar zancadas por los senderos y bosques de nuestro entorno, siempre y cuando, claro está, tengamos la preparación física adecuada.
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¡VAMOS ALLÁ!
Un buen plan de entrenamiento va a ser indispensable para adaptarlo al nivel y la experiencia en el trail de cada persona. En este plan no deberían de faltar los rodajes más cortos o largos, las sesiones de alta intensidad en forma de series o cuestas ascendentes y los famosos CaCos que nos permitirán acumular kilómetros a baja intensidad, así como el entrenamiento de fuerza y, opcionalmente, disciplinas sin impacto como el ciclismo o la natación a modo de entrenamiento cruzado
Tal vez haya un aspecto al que no prestamos especial atención a la hora de entrenar. Probablemente entrenando no nos demos cuenta, pero, ¿a quién no le ha ocurrido acudir a una carrera de trail y que en los descensos sea superado por todos los participantes? O lo que es más frustrante, ¿sentirte frenado y atascado por falta de habilidad y confianza al bajar? Lo bueno es que esto tiene solución y que al igual que se entrenan otro tipo de contenidos, los descensos se pueden entrenar de forma específica y no siempre como parte de una salida típica de montaña.
En RUNNEA vamos a darte las claves para que afrontes los descensos de tus próximas carreras de trail running de forma más eficiente y segura. ¡A por ello!
Peculiaridades de los descensos
Tal y como todos y cada uno de nosotroslo hemos comprobado al descender una cuesta corriendo o al bajar unas escaleras de manera acelerada, los descensos en el trail presentan dos demandas principales a nivel biomecánico y físico.
Fuerza muscular
La fuerza gravedad hace que el cuerpo humano se “precipite” hacia abajo, de manera que no hay otra opción que sujetar estas fuerzas mediante la musculatura, articulaciones y tendones de nuestro cuerpo. A diferencia de cuando corremos en llano o hacia arriba, cuando bajamos el tipo de contracción muscular cambia, predominando el componente excéntrico, en donde el origen e inserción de un músculo concreto se separan.
La contracción excéntrica exige un gran trabajo y un gran gasto energético, por lo que requiere estar preparado para afrontar con garantías los descensos. En este sentido, la propia exposición repetida a los todo tipo de descensos y el entrenamiento de fuerza van a ser fundamentales para no sufrir en las bajadas.
Propiocepción, equilibrio y estabilidad
No debemos confundir estos tres términos, ya que no significan lo mismo. La propiocepción es la capacidad que tiene el cuerpo humano para regular su postura y localizar su lugar en el espacio en base a una serie de los mecanismo propioceptores que disponemos. Este sistema es capaz de aportar control postural, articular y muscular en cualquier movimiento deportivo y del día a día (Sampietro, 2013).
En cambio, el concepto de equilibrio alude a dinámica de la postura corporal para prevenir las caídas y que tiene relación directa con las fuerzas que actúan sobre el cuerpo. Por último, la estabilidad es la capacidad de un ser humano para mantener equilibrio y, lógicamente, no ser desequilibrado.
La variedad de pendientes, tipos de superficies y obstáculos que nos podemos encontrar en los descensos requieren que estos 3 elementos se activen de forma simultánea. Para su mejora, al igual que pasa en lo referente a la fuerza, no hay mejor manera que exponerse al medio para crear adaptaciones. De manera paralela, todo tipo de ejercicio que trabaje la propiocepción, el equilibrio y la estabilidad, a poder ser, sobre superficies estables (sí, estables), será la mejor manera de progresar, acostumbrando y fortaleciendo las estructuras corporales.
¿Cómo actúa nuestro cuerpo en los descensos?
A continuación vamos a describir de manera breve cómo reacciona el cuerpo cuando se corre cuesta abajo y cómo podemos optimizar la técnica de descenso.
Pisada
El descenso provoca que el contacto ocurra con un alto grado extensión de la rodilla, lo que empuja a que el apoyo contra el suelo sea con el talón. Como lo hemos mencionado en otras ocasiones, el apoyo de retropié no es el más óptimo en cuanto a la técnica de carrera se refiere ya que frena en exceso el cuerpo y no permite aprovechar el retorno de energía. Este talonamiento también es muy habitual cuando bajamos con miedo o queremos proteger la articulación del tobillo de posibles torceduras.
Lo recomendable es llevar una pisada natural, intentando pisar con una zona más central o delantera de pié, de manera que además de no frenar la velocidad, podamos impulsarnos de mejor manera, ejerciendo una pisada más reactiva.
Tronco
La propia fuerza de la gravedad provoca que el tronco se desplace hacia delante. Un excesivo desplazamiento conlleva el riesgo de poder sufrir alguna caída, siendo además menos eficiente que si lleváramos el tronco más recto. El fortalecimiento de todo el core va a ser fundamental para soportar todas estas fuerzas gravitacionales de impacto. A su vez, nos permitirá llevar una postura mucho más adecuada de cara a correr más rápido y con menor riesgo de lesión.
Brazos
El movimiento de los brazos va a ser fundamental para equilibrar el cuerpo en todo momento, sobre todo en los descensos más técnicos o con más presencia de obstáculos como rocas, piedras o raíces. Dichos movimientos van a realizarse en todas direcciones y repetidamente, por lo que resulta recomendable trabajar la movilidad de hombros, además de mejorar la fuerza de todas las estructuras de la parte superior.
Mirada
Dónde fijamos la mirada también tiene incidencia en la forma de bajar. Por un lado, mirar hacia abajo o muy cerca de los pies provocará que la postura no sea la adecuada, con un gesto demasiado curvado y encogido. Por otro lado, el no ver más allá de unos pocos metros va a dificultar escoger el mejor recorrido para descender, por lo que se recomienda alternar períodos de mirada al frente con períodos de mirada más cercana al suelo para escoger el mejor camino posible.
Uso de bastones
Aunque sea en parte una decisión más personal, el uso de bastones puede mejorar la forma de descender. Por norma general, está más recomendado para pruebas de larga distancia donde los ritmos son más bajos o en descensos donde no prima la velocidad y si la seguridad. Esta ayuda añadida puede ser un punto a favor en bajadas muy pronunciadas donde necesitamos un freno extra o en zonas muy técnicas donde necesitamos un aporte extra de estabilidad y equilibrio en cada zancada. Pero repetimos, es un aspecto personal y que se debe de entrenar antes de aplicarlo en carrera.
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Top ventas trail running¿Cómo puedo mejorar mi técnica de descenso?
Como te hemos dicho antes, la mejor manera de mejorar la forma en la que descendemos es precisamente entrenando las bajadas. Podemos hacer diferentes series de descenso de distintas duraciones e intensidades, así como alternar superficies más o menos complicadas. Pero he aquí unas "curiosas" formas de bajar que seguro que no conocías y te ayudarán a progresar a la hora de correr cuesta abajo:
- Descensos con pasos más largos de lo habitual
- Descensos con pasos más cortos de lo habitual
- Descensos alternando carrera normal con una zancada muy larga (salto)
- Descensos alternando carrera normal con 2 pasos seguidos con la misma pierna
- Descensos de forma lateral
- Descensos donde frenamos en seco tras una secuencia de zancadas
- Descensos eliminando la capacidad estabilizadora de los brazos: brazos cruzados, en la cintura, en los hombros, tocando la cabeza…
Estas son sólo algunas de las variantes que podemos poner en práctica. Este trabajo debe de ser progresivo y comenzar en descensos poco técnicos y regulares y poco a poco ir introduciendo superficies más inestables y con mayor tecnicidad.
No tengas prisa por mejorar instantáneamente. Al igual que otro tipo de capacidad, la mejora en los descensos conlleva tiempo para mejorar la capacidad y la confianza, además de ser una actividad de cierto riesgo de la que no podemos abusar en todas las sesiones.
Referencias:
Sampietro, M. (2013). Propiocepción, Equilibrio, Estabilidad, Estabilidad estática y dinámica. ¿Todo es lo mismo?. G-SE. https://g-se.com/propiocepcion-equilibrio-estabilidad-estabilidad-estatica-y-dinamica-todo-es-lo-mismo-bp-N57cfb26d41282
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