Qué comer antes de una carrera de 10k

En RUNNEA sabemos que la preparación para una carrera de 10k va mucho más allá del simple aspecto físico. Y tenemos claro que la nutrición juega un papel crucial en el rendimiento y bienestar del corredor, sea cual sea el reto al que te enfrentes. Por eso, en este artículo, nos gustaría ofrecer algunas claves para saber qué comer antes de una carrera de 10 kilómetros.

Y es que es fundamental ingerir los alimentos adecuados antes de la carrera para obtener la energía necesaria y evitar malestares estomacales que puedan interferir con el correcto desarrollo de la prueba a la que nos enfrentemos. Por eso, en este artículo, como hemos avanzado, profundizaremos en la importancia de la nutrición pre-carrera y ofreceremos consejos prácticos que te ayudarán a maximizar el rendimiento en tus retos de running.

¿Cuánto tiempo antes de una carrera de 10k se debe comer?

Quizá uno de los aspectos más importantes de la nutrición antes de una carrera es el momento adecuado para consumir la última comida. Se trata de una incógnita que nos ha pasado por la cabeza a todos en algún momento. Pues según estudios realizados por la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF), se recomienda consumir una comida ligera rica en carbohidratos aproximadamente 2-3 horas antes de la carrera.

Este intervalo de tiempo permite que los alimentos se digieran y se absorban adecuadamente, proporcionando energía sin causar malestares estomacales durante la carrera. Hablamos de una horquilla de tiempo que, atendiendo a las necesidades y metabolismo particular de cada corredor, podría variar para, sobre todo, aumentarse si fuese necesario.

Qué comer antes de una carrera de 10k

Una vez comprendido que debemos dejar un tiempo prudencial desde nuestra “carga de carbohidratos” previos a la prueba,  y el inicio de la misma, conviene especificar qué tipos de alimentos son los mejores, o los que mayor efecto positivo tendrán en el desarrollo de nuestra carrera.

Y es que la elección de alimentos antes de una carrera es fundamental para asegurar un rendimiento óptimo y evitar problemas digestivos e incluso a nivel muscular, para lo que también habrá que tener en cuenta la correcta hidratación previa (y durante la carrera). A continuación, destacamos algunos grupos de alimentos clave para la optimización del estado físico en una prueba de 10 kilómetros:

• Carbohidratos complejos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los corredores de running y otros tantos deportistas. De manera particular, los carbohidratos complejos son una excelente opción debido a su capacidad para proporcionar energía de liberación sostenida. Tal y como explica Miguel Ramírez, Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valencia en un artículo para Indya, “si quieres tener cargados tus depósitos de glucógeno, los carbohidratos complejos deben estar en tu equipo a diario”. Algunos ejemplos comunes de estos alimentos son los guisantes, los fríjoles, los granos enteros o las hortalizas.
• Proteínas magras: Aunque los carbohidratos son la fuente principal de energía, las proteínas también juegan un papel crucial en la nutrición pre-carrera. Se trata de alimentos esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, así como para proporcionar una sensación de saciedad que puede ayudar a evitar el hambre durante la carrera. Además, puede ser beneficioso también, para la recuperación muscular posterior a la carrera. Algunos ejemplos claros de fuentes de proteínas magras serían el pollo, el pescado, el tofu y las legumbres.
• Grasas saludables: Aunque se consumen en menor cantidad que los carbohidratos y las proteínas, las grasas saludables también son importantes para proporcionar energía sostenida durante la carrera. Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, son una excelente fuente de calorías concentradas que pueden ayudar a mantener los niveles de energía durante el ejercicio prolongado.

Quizá te interese: Los mejores carbohidratos para mejorar tu rendimiento deportivo en función de tus objetivos de runner

Sugerencias de comidas pre-carrera para afrontar un 10k

Como hemos visto, la elección adecuada de alimentos antes de una carrera de 10k puede marcar la diferencia entre un rendimiento óptimo y sentirse fatigado o con malestar durante la prueba. Por eso, una vez analizadas las fuentes principales de obtención de energía, queremos ofrecer algunas sugerencias específicas de comidas equilibradas para mejorar la resistencia durante la carrera:

1. Tazón de avena con frutas y frutos secos: La avena es una excelente fuente de carbohidratos complejos que se digieren lentamente, proporcionando energía sostenida. Añadir frutas frescas como plátanos o fresas proporciona azúcares naturales y vitaminas, mientras que los frutos secos como nueces o almendras agregan proteínas y grasas saludables que ayudan a mantener la sensación de saciedad.
2. Ensalada de quinoa con verduras y proteína: La quinoa también se erige como una gran fuente de carbohidratos y proteínas de alta calidad. Combinada con una variedad de verduras como espinacas o tomates, proporciona una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes. Agregar una fuente de proteína magra como pollo o tofu garantiza además una recuperación muscular óptima tras la carrera.
3. Batido de proteínas y frutas: Los batidos son una opción conveniente y fácil de digerir antes de una carrera. Mezclar proteína en polvo con leche o yogurt proporciona proteínas de alta calidad para la recuperación muscular. Agregar frutas como plátanos, bayas o mangos proporciona carbohidratos naturales y antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo durante el ejercicio.
4. Tostadas integrales con aguacate y huevo: Las tostadas de pan integral son una fuente rápida de carbohidratos complejos. El aguacate es rico en grasas saludables que proporcionan energía sostenida, mientras que el huevo aporta proteínas de alta calidad. Esta combinación equilibrada es fácil de digerir y proporciona una mezcla óptima de nutrientes para enfrentar la carrera con fuerza.

Recuerda que siempre se deberán ajustar las porciones a las necesidades individuales y preferencias personales. Además, como hemos dejado claro al principio, es importante consumir estas comidas aproximadamente 2-3 horas antes de la carrera para permitir una adecuada digestión y absorción de nutrientes.

Consejos alimenticios adicionales para afrontar una carrera de 10k

• Evita probar alimentos nuevos el día de la carrera para prevenir posibles malestares estomacales.
• Experimenta con diferentes alimentos durante los entrenamientos para encontrar la combinación que mejor funciona en tu caso particular.
• Considera consultar con un nutricionista deportivo para obtener una guía personalizada sobre tu plan de alimentación pre-carrera.

En definitiva, mantener una nutrición adecuada antes de una carrera de 10k, o de otros retos deportivos que te propongas, es esencial para optimizar el rendimiento y prevenir malestares estomacales. Al elegir alimentos ricos en carbohidratos, proteínas magras y grasas saludables, junto con una hidratación adecuada, podemos asegurar que nuestro organismo esté preparado para el desafío.