Cómo aliviar las agujetas: ¡estos 6 consejos funcionan!

Cómo aliviar las agujetas: ¡estos 6 consejos funcionan!
Iván Vila Vergara
Iván Vila Vergara
Comunicación y deporte 2.0
Publicado el 23-02-2024

Todos/as los que corremos habitualmente hemos sufrido alguna, o varias veces, las temidas y molestas agujetas que, dependiendo también del momento de la temporada, son más o menos asiduas.

En este artículo os explicaremos un poco más sobre las agujetas y, sobre todo, os mostramos algunos consejos para aliviar el dolor que producen y la importancia de prevenirlas en la medida de lo posible.

Como aliviar las agujetas

Breve explicación sobre qué son las agujetas y por qué se producen

Las agujetas son dolores musculares que nos aparecen después de exponer nuestro cuerpo y músculos a un esfuerzo excesivo que producen unas micro roturas que se manifiestan con un dolor muscular, más o menos intenso, dependiendo del esfuerzo realizado.

Las agujetas son dolores o punzadas de origen muscular que se sienten en el cuerpo, especialmente en las extremidades, después de efectuar ejercicios violentos, continuados o de extraordinaria energía (definición extraída del Diccionario Médico de la Clínica Universidad de Navarra).

Los motivos por los que aparecen pueden ser diversos, desde una mala planificación de nuestra temporada o por la realización de un sobreesfuerzo en momentos puntuales que nuestros músculos no pueden asimilar de forma correcta.

Cómo aliviar las agujetas

La importancia de la prevención de las agujetas

¿Son inevitables las agujetas? Es una buena pregunta que todos nos hemos realizado alguna vez. Es fundamental realizar un calentamiento previo a nuestra sesión de entrenamiento o competición como veremos más adelante, pero aún así, las agujetas pueden aparecer siempre que realicemos un sobre ejercicio.

La planificación correcta de nuestros esfuerzos es muy importante, no sólo para conseguir buenos resultados deportivos, sino también para evitar lesiones y sobre esfuerzos que nos van a llevar inevitablemente a la aparición de las agujetas.

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Cómo aliviar las agujetas: ¡estos 6 consejos funcionan!

Ahora que ya sabemos un poco más sobre las agujetas y los motivos que las producen, os ofrecemos una serie de consejos para aliviar su dolor y, prevenir en la medida de lo posible, su aparición.

1. Hidratación: la importancia del agua y electrolitos para prevenir y aliviar las agujetas

Una buena hidratación es fundamental a la hora de realizar nuestros entrenamientos, una correcta hidratación previa, durante y posterior al ejercicio nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento y acelerar nuestra recuperación.

Hemos de tener en cuenta diferentes aspectos como la temperatura y humedad, duración e intensidad del entrenamiento, para realizar una correcta hidratación. Se recomienda beber de 300-500ml de líquido por hora, pero siempre irá en relación a los aspectos comentados anteriormente.

Si durante nuestros entrenamientos o competiciones, tenemos un descenso del 2% de nuestro peso corporal, debido en gran parte a una pérdida de agua corporal a través de la sudoración, ese descenso supone, aproximadamente, una reducción del 20% de nuestra capacidad aeróbica (según un estudio de Armstrong y colaboradores realizado en 1985)

Cómo aliviar las agujetas

Las bebidas isotónicas también son muy importantes y fundamentales durante nuestro ejercicio físico. Nos ayudan a recuperarnos más rápidamente ya que reponemos electrolitos y energía, perdidos durante el esfuerzo y nos ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones y acelerar nuestra recuperación ya que contienen sales en disolución que se pierden con el sudor y suelen llevar azúcares simples para aportarnos un extra de calorías.

Si te interesa saber más sobre el tema te recomendamos el Estudio: "Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runner" en el que se analiza la correlación inversa entre el porcentaje de peso perdido y rendimiento en 643 maratonianos.

2. Alimentación adecuada: cómo ciertos alimentos pueden ayudar a acelerar la recuperación

La correcta ingesta de alimentos posterior a nuestras sesiones de entrenamiento o competición es fundamental para mejorar en nuestra recuperación. 

Evidentemente, no sólo es importante la alimentación post entreno, sino también la anterior y durante nuestros esfuerzos y más si los realizamos durante sesiones de larga distancia donde llevamos a nuestro cuerpo y músculos más al límite.

Alimentos como la fruta o las verduras, que son, sobre todo, una gran fuente de fibra, vitaminas, minerales y con grandes propiedades antiinflamatorias que nos ayudaran en nuestra recuperación. Además, el aceite de oliva, los frutos secos y alimentos ricos en hidratos de carbono como la pasta o el arroz son también muy recomendables después de realizar un gran esfuerzo físico.

Cómo aliviar las agujetas

Lo más importante es tener unos hábitos correctos de alimentación diaria que nos aporte los nutrientes y energía necesarios para nuestras actividades, evitando en la media de lo posible los alimentos procesados o con grandes cantidades de grasas hidrogenadas.

3. Estiramientos y calentamiento: la relevancia de preparar el cuerpo antes y después del ejercicio

La realización (correcta) de ejercicios de estiramientos previos a nuestros entrenamientos debe ser considerada como una parte más del mismo. Los beneficios de realizar los estiramientos son diversos, aumentamos progresivamente nuestra temperatura muscular para favorecer un mejor riego sanguíneo y preparar a nuestros músculos para el posterior esfuerzo. Evidentemente, la intensidad de los mismos irá acorde con la sesión que vayamos a llevar a cabo.

Si es importante un buen calentamiento, todavía lo es más, realizar una correcta fase de enfriamiento mediante un suave trote en el que ayudaremos a las fibras de nuestros músculos a reutilizar las altas concentraciones de lactato que hayamos podido tener durante nuestro entrenamiento, eliminando de esta manera las sustancias nocivas que provocan en parte la aparición de las futuras agujetas.

Cómo aliviar las agujetas

Los estiramientos, ya sea después del entreno o en horas posteriores, hay mucha controversia actualmente sobre este tema, son importantes de realizar de una forma correcta para reducir la tensión y congestión de las fibras musculares que nos ayudarán a recuperarnos más rápidamente y preparar mejor el cuerpo para los próximos entrenamientos.

4. Masajes y la presoterapia: técnicas efectivas para aliviar el dolor muscular post-ejercicio

La visita a nuestro fisioterapeuta de confianza es más que obligada si realizamos actividad física con asiduidad. Los objetivos de realizar un masaje deportivo pueden ser diversos, preparar los tejidos musculares para futuros retos, prevenir futuras lesiones y mejorar el estado de los tejidos de nuestros músculos después de un gran esfuerzo.

Lo ideal es realizar masajes periódicamente a lo largo de toda nuestra temporada, incluyéndolo dentro de una correcta planificación conjuntamente otros aspectos como la nutrición, hidratación, etc...

La utilización de sistemas de recuperación basados en la aplicación de presión de aire para mejorar la circulación sanguínea de nuestras piernas han proliferado en los últimos años. Mediante estos sistemas se aceleran los procesos de recuperación y pueden ayudar a prevenir las lesiones más comunes, eso sí, implican un desembolso extra de nuestro bolsillo.

Cómo aliviar las agujetas

5. Descanso adecuado: por qué el sueño y el descanso activo son fundamentales

El recuperador más importante que tenemos después de nuestros esfuerzos es el dormir correctamente. Mientras dormimos, nuestro cuerpo repone glucógeno, esencial para realizar deporte y, también se forman nuevos filamentos proteicos que ayudan a reparar las fibras musculares más dañadas. Se recomienda dormir entre 7 y 8 horas diarias, pero todos sabemos de la dificultad de poder llevarlo a cabo por nuestros compromisos diarios, con lo que tendremos que intentar que las horas de sueño sean horas de calidad para favorecer esa recuperación muscular.

El descanso activo aporta innumerables beneficios a nuestra recuperación, consiste en dedicar nuestras jornadas libres de entrenamiento, o a complementar nuestras sesiones, con otras actividades deportivas que requieran una menor intensidad, ayudando de esta manera a recuperar nuestro organismo más fácilmente, deportes como la natación o el ciclismo pueden ser dos grandes ejemplos.

Cómo aliviar las agujetas

6. Alternativas naturales: remedios caseros y suplementos que pueden aliviar las agujetas

Anteriormente hemos hablado de la importancia de la correcta hidratación y de las bebidas isotónicas, antes, durante y después del entrenamiento para recuperarnos de una forma más efectiva y evitar, en la medida de lo posible, la aparición de las agujetas o, a aliviar el dolor de las mismas.

Uno de los grandes ejemplos remedios caseros es la fácil elaboración casera de bebidas en las que podemos mezclar sales y azúcares y añadir agua u otro líquido hasta completar 1 litro de bebida que tendrá, casi, los mismos efectos que las bebidas isotónicas comerciales. Bebidas realizadas con el zumo de limones o agua de coco son dos de los ejemplos más claros, siempre teniendo en cuenta los gustos y necesidades de cada uno/a.

Resumen y motivación para aplicar estos consejos en la rutina de entrenamiento

Resumen y motivación para aplicar estos consejos en la rutina de entrenamiento

En el artículo hemos visto que, en la mayoría de veces, la aparición de las agujetas es inevitable, eso sí, si disponemos de una buena planificación y no llevamos nuestro cuerpo a sobre entrenamientos las podremos evitar en la mayoría de ocasiones.

Hemos de ser conscientes de que pueden aparecer y que son muy diferentes a las lesiones, ya que éstas implican un mayor grado de dolor y de recuperación. De todas maneras, esperamos que, con los consejos que os hemos compartido en este artículo, os ayuden a aliviar el dolor que producen.

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Iván Vila Vergara

Iván Vila Vergara

Comunicación y deporte 2.0

Diplomado en Ciencias Empresariales y Máster en Gestión Deportiva. Soy un apasionado del deporte, para mí una forma de vida e indispensable en mi día a día y un afortunado por trabajar en lo que me apasiona. Me encanta comenzar la jornada con un poco de running o trail running para cargar las baterías físicas y mentales. También me gusta viajar y, si es con la excusa de participar en alguna carrera mejor que mejor. Colaborador de RUNNEA en el que espero aportar mi granito de arena para aportar valor al proyecto y al sector en general.