Así es como la biomecánica te puede ayudar a correr más rápido y prevenir lesiones

Así es como la biomecánica te puede ayudar a correr más rápido y prevenir lesiones
Gorka Cabañas
Gorka Cabañas
Periodista y director de marketing y contenidos RUNNEA
Publicado el 02-05-2023

No te asustes, cuando hablamos de biomecánica, no creas que tratamos de convertir tu cuerpo en una especie de cyborn que te va a hacer correr de manera más rápida. La biomecánica es una disciplina que analiza el movimiento del cuerpo humano y su interacción con el entorno. Y si lo llevamos al ámbito del running, conocer y aplicar principios de biomecánica puede ayudarnos a mejorar la técnica de carrera, aumentar la velocidad y reducir el riesgo de lesiones. ¿A qué suena bien? Pues en este artículo, voy a intentar explicarte cómo la biomecánica puede afectar a la velocidad en el running y te ofreceré en base a la evidencia científica, consejos prácticos para mejorar la biomecánica de tu carrera.

Postura y alineación del cuerpo

Así es como la biomecánica te puede ayudar a correr más rápido y prevenir lesiones

Empecemos por la principal regla de cara a tener una biomecánica de carrera eficiente, la postura. Una postura adecuada es fundamental para conseguir una zancada eficiente y que a su vez nos va a ayudar a prevenir lesiones. Es recomendable mantener la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y relajados, y la columna vertebral alineada. Además, el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante para aprovechar al máximo la gravedad y generar impulso inconsciente hacia adelante.

Consejo: Practica ejercicios de fortalecimiento del núcleo y estiramientos para mejorar la postura y la alineación de tu cuerpo. Yoga, pilates o ejercicios de estabilidad con pelota suiza pueden ser útiles para este propósito.

Longitud y frecuencia de zancada

La longitud y la frecuencia de la zancada influyen decisivamente en la velocidad y eficiencia en carrera. Son varias las investigaciones que sugieren que una frecuencia de zancada más elevada puede aumentar la velocidad minimizando el impacto de nuestras articulaciones, mientras que una longitud de zancada demasiado larga puede ser más ineficiente y además aumentar el riesgo de lesiones.

Consejo: Realiza ejercicios de técnica de carrera, como skipping, talonadas y zancadas rápidas, para mejorar la longitud y frecuencia de zancada. Además, un consejo: Prueba a grabarte y analizar tu técnica de carrera para identificar y corregir posibles desequilibrios.

Aterrizaje del pie

Así es como la biomecánica te puede ayudar a correr más rápido y prevenir lesiones

La forma en que los runners aterrizamos en cada zancada que damos también influye en la biomecánica de la carrera. Aterrizar sobre el antepié o el mediopié puede reducir el impacto en nuestras articulaciones y mejorar la eficiencia de la zancada en comparación con aterrizar sobre el talón. Aunque requiere de un periodo de adaptación, que 

Consejo: Practica ejercicios de fortalecimiento de los músculos del pie y la pantorrilla, así como ejercicios de movilidad del tobillo, para mejorar el aterrizaje del pie. Transición gradualmente hacia un aterrizaje de antepié o mediopié para evitar lesiones.

Fuerza y potencia muscular

Ya sabes que en RUNNEA somos muy insistentes con la importancia del trabajo de fuerza como base del entrenamiento running. Músculos más fuertes nos ayudan a generar más fuerza y propulsión, lo que sin duda revierte en una mayor velocidad de carrera. Es fundamental incluir ejercicios de fuerza en nuestras rutinas de entrenamiento semanales para mejorar tanto la velocidad como el rendimiento en general.

Un estudio de Balsalobre-Fernández et al. (2016) mostró que los ejercicios de fuerza explosiva, como saltos y sprints, pueden mejorar la potencia de las piernas y, en consecuencia, la velocidad en la carrera.

Consejo: Incluye ejercicios de fuerza explosiva y pliométricos, como saltos y sprints cortos, en tu entrenamiento. También incorpora ejercicios de fuerza para glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, ya que estos músculos son fundamentales en la generación de fuerza y propulsión.

Prevención de lesiones

Una biomecánica adecuada también puede ayudarnos a prevenir lesiones al distribuir de manera más eficiente las fuerzas a lo largo del cuerpo y reducir el estrés en las articulaciones y tejidos.

Consejo: Realiza un calentamiento adecuado antes de cada sesión de entrenamiento y dedica tiempo al enfriamiento después de correr. Además, realiza ejercicios de movilidad y estabilidad articular para mejorar la capacidad de absorción de impactos y la función muscular.

Revisa tus zapatillas de running

Unas zapatillas de running adecuadas puede jugar un papel muy importante en la biomecánica de la carrera y la prevención de lesiones. Y justo al revés, un calzado no apropiado puede provocar desequilibrios u ofrecer una cantidad insuficiente de amortiguación y soporte.

Consejo: Puedes realizar un análisis de pisada para elegir el calzado adecuado según tu tipo de pisada y biomecánica individual. Reemplaza tus zapatillas cuando estén desgastadas o hayan alcanzado su límite de kilometraje recomendado. EN RUNNEA te ayudamos a encontrar tus zapatillas de running en función de tus necesidades tanto físicas como las de tu bolsillo.

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Monitoreo y ajustes periódicos

Por último, biomecánica puede cambiar a lo largo del tiempo debido a diferentes razones. El envejecimiento, los cambios en la composición corporal, lesiones previas o incluso cambios en nuestra técnica de carrera. Es fundamental controlar y ajustar la biomecánica de forma periódica para mantener una técnica eficiente y prevenir lesiones.

Consejo: Considera trabajar con un entrenador o especialista en biomecánica para evaluar y ajustar tu técnica de carrera de manera regular. Este tipo de profesionales pueden proporcionarte información valiosa y recomendaciones específicas para mejorar tu biomecánica de carrera.

La biomecánica desempeña un papel crucial en la velocidad, la eficiencia y la prevención de lesiones en el running. Al prestar atención a la postura, la longitud y la frecuencia de la zancada, el aterrizaje del pie, la fuerza y la potencia muscular, así como la prevención de lesiones, los corredores pueden mejorar su técnica y aumentar su velocidad en la carrera. Implementar estos consejos y mantener un enfoque constante en la mejora de la biomecánica puede marcar una diferencia significativa en el rendimiento y el disfrute de la actividad de correr.

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Gorka Cabañas

Gorka Cabañas

Periodista y director de marketing y contenidos RUNNEA
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Director de contenidos en RUNNEA. Licenciado en ciencias de la información por la Universidad del Pais Vasco (2000). Especializado en material deportivo. Ha trabajado en El Mundo Deportivo, Grupo Vocento (El Correo) y colaborado para múltiples publicaciones deportivas especializadas. Runner popular 10k, 21k, maratón