A estas alturas seguro que prácticamente la totalidad de vosotros y vosotras sabéis que para obtener un buen rendimiento a la hora de correr, sea compitiendo o simplemente entrenando, no es suficiente con planificar sólo sesiones de carrera a pie, sino que se deben de implementar y tener en cuenta ciertos elementos que tienen implicación directa en la mejora de la condición física y, por ende, en el progreso de nuestros ritmos y marcas. Hablamos de aspectos tan relevantes como el descanso, la alimentación, la técnica de carrera, la movilidad o la fuerza.
Este último aspecto, el entrenamiento de fuerza, es precisamente uno de los complementos más importantes para seguir calzándonos las zapatillas de running sin ningún tipo de cese de la actividad o parón ya que será la mejor forma de prevenir las lesiones. Pero como os hemos comentado en multitud de ocasiones, no solo se asocia a una menor probabilidad de lesión, sino que permite mejorar el rendimiento, ya que una musculatura más fuerte será capaz de generar mayor fuerza y, en consecuencia, nos permitirá correr a una velocidad mayor de lo que lo haríamos sin entrenar la fuerza.
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¡VAMOS ALLÁ!El entrenamiento de fuerza permitirá que el cuerpo demande un menor gasto energético, por lo que podremos resistir más tiempo corriendo a un mismo ritmo o podremos correr más rápido en una misma distancia
Lógicamente el entrenamiento de fuerza no tendría sentido sin un buen planteamiento de las sesiones dentro del plan de entrenamiento. Por tanto, conocer cómo se puede combinar el running y el trabajo de gimnasio es indispensable para aprovecharse de los beneficios que ambos tipos de entrenamiento presentan. No pierdas detalle a lo que te vamos a contar a continuación si quieres ser un mejor runner mediante la combinación eficaz de la carrera a pie y la fuerza.
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¿Cómo puedo combinar mis sesiones de running y gimnasio?
Antes de comenzar, creemos conveniente matizar que no es indispensable entrenar la fuerza en un gimnasio, aunque sí que resulta muy interesante debido a la oportunidad de utilizar un mayor número de recursos en forma de máquinas, materiales y variedad de pesos. Dejando este asunto claro, lo primero que hay que realizar para combinar ambos tipos de entrenamiento de forma efectiva es analizar el plan o la programación, de manera que podamos establecer cuándo y cuánto correremos y cuándo y cuánto entrenaremos la fuerza.
De forma general, es recomendable que cada día de la semana que entrenemos tenga un objetivo específico, ya sea corriendo o en el gimnasio. Esto quiere decir que cada tipo de sesión debe de perseguir un propósito concreto, como puede ser la mejora de la base aeróbica, acelerar la recuperación, la mejora la resistencia a la fatiga, el aumento de nuestro vo2máx, o la mejora de la potencia, por ejemplo. Es por ello que lo ideal es dedicar cada día a un único tipo de sesión, es decir, no combinar dos tipos de sesión en el mismo día.
Sabiendo esto, el siguiente cometido consiste en colocar el día de entrenamiento de gimnasio entre las sesiones de running. Si no tenemos demasiada experiencia en el trabajo de fuerza, lo más recomendable es dejar al menos 48 horas de margen entre una sesión y otra, siendo mejor realizarlas tras un día de entrenamiento de baja intensidad o de poca duración, ya que si entrenamos la fuerza tras un día exigente de series o de un rodaje largo es posible que la fatiga nos perjudique a la hora de realizar los ejercicios y desplazar los pesos.
Si ya tenemos más rodaje en el gimnasio, también deberíamos dejar al menos entre 24 y 48 horas de recuperación entre sesiones de fuerza. En este caso no importa tanto su posición dentro del mesociclo (semana de entrenamiento), aunque deberemos de evitar realizar un entrenamiento exigente de fuerza previo a un día de alta intensidad (series) o una competición.
¿Y qué ocurre si quiero entrenar la carrera y la fuerza el mismo día?
Nos podemos ver en la tesitura de tener que combinar una sesión de fuerza y carrera el mismo día. ¿Las razones? Pueden ser múltiples. Porque mi frecuencia de entrenamiento es alta y necesito incluir muchas sesiones dentro de la semana sin perjudicar los días de descanso, por falta de disponibilidad o tiempo, por mejor encaje dentro del planning semanal…
Aquí entra en juego el concepto de “interferencia”. Combinar dos tipos de sesiones el mismo día va a tener cierta incidencia en una y otra, reduciendo las mejoras que si se hicieran por separado
Es posible minimizar el efecto de la interferencia entre sesiones dejando un margen entre una sesión u otra, aunque es complicado que un runner amateur tenga oportunidad de entrenar por la mañana y por la tarde un mismo día. Lo ideal sería que hubiera un margen de 6 a 8 horas entre la sesión de carrera y la de gimnasio para que una no afecte negativamente a otra por la fatiga neuromuscular generada.
Pero lo más habitual es que tengamos que realizar las dos sesiones seguidas. En este contexto, lo primero que hay que analizar es qué tipo de sesión vamos a priorizar en ese día en concreto, es decir, cuál es el objetivo principal de ese día de la semana. Sea uno u otro,es conveniente colocar la sesión prioritaria en primer lugar, realizando la complementaria posteriormente. Si el objetivo del día es mejorar los niveles de fuerza, será mejor hacerlo antes de la carrera. Sin embargo, si nos interesa beneficiarnos, por ejemplo, de todas las ventajas de un rodaje a baja intensidad (aumento del volumen plasmático, mayor función mitocondrial y oxidativa…), será mejor hacerlo antes del gimnasio.
Lo que sí tiene que quedar claro, sea cual sea el orden, es que no se recomienda combinar el mismo día una sesión de media o alta intensidad de carrera con la fuerza, ya que perjudicaríamos en gran medida la sesión realizada en segunda posición.
Lo más recomendable resulta combinar una sesión de running de baja intensidad junto con el gimnasio, de manera que el efecto de interferencia se reduzca y se pueda realizar ambas sesiones a la intensidad y sensación de esfuerzo estipulada de antemano. No obstante, y a pesar de realizarlos en primer lugar, intenta que los rodajes no superen la hora de duración, tomándolo con mucha calma y pensando en el entrenamiento de fuerza que vendrá a continuación. ¡El día de entrenamiento combinado no debe condicionar el resto de sesiones semanales!
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