21-12-2022 Entrenamiento

Cómo correr largas distancias y no morir en el intento

Cómo correr largas distancias y no morir en el intento
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Entrenador y maratoniano

Una de las cosas más bonitas y agradecidas que tiene practicar running es que plantearse retos u objetivos que en un momento determinado parecían inalcanzables, se vuelven realizables gracias al progreso provocado por el entrenamiento. Que levante la mano la persona que se sienta reflejada en aquel o aquella runner que se las veía y deseaba para resistir 30 minutos corriendo sin detenerse y ahora participa en competiciones como un 10k, un media maratón o, incluso, una maratón.

En el caso de que nos calcemos nuestras zapatillas de running por primera vez y comencemos a correr desde 0, es en los primeros meses donde más dificultades encontraremos debido a que tanto nuestro sistema cardiovascular como nuestra estructura osteoarticular no está acostumbrada a realizar una actividad de este calado. En otras palabras, nos tocará sufrir y experimentar sensaciones no del todo positivas hasta que el cuerpo consiga sobreponerse y adaptarse al tipo de estímulo dado a la hora de correr.

Poco a poco nuestro organismo y nuestra musculatura comienza a adaptarse a la exigencia fisiológica, a la técnica de carrera y al impacto articular contra el asfalto.

Gracias a un plan de entrenamiento ajustado a las necesidades individuales y, sobre todo, a base de constancia, lo que en un inicio parecía imposible de conseguir se convierte en una distancia habitual de cada sesión. Este cambio en la forma de afrontar los entrenamientos nos empuja a que cada vez tengamos la motivación y la capacidad necesaria para correr durante más tiempo.

Cómo correr largas distancias y no

Aquellas pruebas tan lejanas como la media maratón o la maratón ya se vislumbran más cercanas que antes, pero antes de afrontar largas distancias y no “morir” en el intento, tienes que tener en cuenta una serie de aspectos de especial relevancia. ¡A continuación en RUNNEA, todos los detalles!

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Cómo afrontar la larga distancia

Antes de entrar en materia, conviene matizar lo que se considera larga distancia. En el mundo del atletismo se utilizan los términos velocidad, mediofondo y fondo para diferenciar el tipo de competición. Las pruebas de velocidad abarcarían las distancias de entre 60 y 400 metros, las de mediofondo desde 800 a 3000 metros y el fondo a partir de 5 kilómetros. En cambio, en el mundo del running de ruta o asfalto, aunque no exista una clasificación tan clara como en el atletismo, se podría decir que el 5k y el 10k corresponderían a pruebas de corta o media distancia, mientras que la larga distancia comenzaría a partir del 21k.

La larga distancia comienza en la medio maratón y se extendería hasta la distancia reina, la maratón

Afrontar la larga distancia, ya sea en entrenamiento o en competición no presenta ningún tipo de secreto. Son dos los aspectos clave para que dar el salto de la corta o media distancia a pruebas de más de 20 kilómetros no resulte un verdadero despropósito.

Frecuencia de entrenamiento

En este apartado hablaremos sobre el número de días que una persona entrena durante la semana. Aunque se trata de un aspecto que depende del nivel y la experiencia del corredor, correr largas distancias requiere que seamos capaces de acumular un volumen mínimo semanal. Si eres de esas personas que corren por placer una o dos veces por semana dependiendo del momento o la época, probablemente afrontar la larga distancia no deba estar entre tus planes.

Una de las claves de éxito de larga distancia es la tolerancia a la acumulación de fatiga física y mental que supone el hecho de correr durante más de una, dos, tres, cuatro e incluso cinco horas. 

Aunque podríamos entrenar pocas veces y cubrir largas distancias en cada sesión, lo único que conseguimos con ello es generar altos niveles de cansancio y además, no dar pie al fenómeno de supercompensación. Sin entrar en tecnicismos, el proceso de mejora se consigue cuando damos un correcto estímulo a nuestro organismo, descansamos y volvemos a entrenar. En este supuesto, se trataría de un estímulo demasiado estresante, además de no existir una sesión posterior ya que la frecuencia de entrenamiento semanal es mínima.

Cómo correr largas distancias y no

Lo más recomendable para asumir el aumento de kilómetros se trata de repartir el volumen entre varias sesiones durante la semana, de manera que nos permita adaptarnos progresivamente y podamos entrenar de manera óptima durante cualquier día. Con este último dato, resulta fácil intuir que la larga distancia requiere de al menos 3 o 4 sesiones semanales para que la experiencia resulte positiva y agradable.

Prepararse para correr pruebas de larga distancia requiere al menos 3 o 4 sesiones semanales para que la experiencia resulte positiva

Sesiones de larga duración

Algo que es totalmente lógico, pero, a su vez, un aspecto que no todas las personas lo ponen en práctica. Si dentro de nuestra rutina semanal no tenemos la disponibilidad o predisposición para realizar sesiones que superen la hora u hora y media de duración, o un mínimo de 12 a 15 kilómetros, te aconsejamos que de momento te saques de la cabeza la idea de correr largas distancias.

Si quiero correr largas distancias de manera óptima, tengo que entrenar largas distancias, así de sencillo

Pero ojo, que no se trata solo de predisposición. Es posible que tampoco estemos preparados en el plano físico. No siempre querer es poder. En este caso, no tener prisa y seguir entrenando de manera correcta es la llave para poder llegar al mínimo exigible para correr largas distancias y no chocar de bruces con la realidad.

Variedad y fuerza, claves adicionales

Aunque no es la primera vez que mencionamos estos dos aspectos, vamos a realizar un pequeño recordatorio sobre ellos. Aunque para correr largas distancias sea indispensable acostumbrar a nuestro cuerpo a tolerar cierto volumen de kilómetros, más no es necesariamente mejor. Incluir otro tipo de sesiones que trabajen diferentes intensidades nos permitirá afrontar la media maratón o maratón de una forma más eficiente y, por qué no decirlo, más rápido.

Aunque tu objetivo sea la larga distancia, las series, los fartlek o los rodajes a ritmo de competición no deben de faltar en tu plan de entrenamiento

La exigencia de la larga distancia es más que palpable en el trabajo que tiene que realizar nuestra musculatura, articulaciones, tendones y huesos para soportar el trabajo de la carrera a pie a nivel locomotor y de impacto. Para eliminar los efectos nocivos en forma de lesiones y con el objetivo de mejorar el rendimiento en este tipo de distancias, el entrenamiento de fuerza va a resultar más que fundamental. Un cuerpo fuerte solicitará menos energía a cada paso, por lo que seremos más económicos con el paso de los kilómetros.

Cómo correr largas distancias y no

No solo eso, sino que también nos permitirá cumplir las dos premisas principales antes mencionadas, la acumulación de kilómetros semanales y las sesiones de larga duración. Esto significa que reducir la probabilidad de lesión o molestias musculares nos ayudará a entrenar de manera continuada, mantener la frecuencia semanal sin ningún tipo de interrupción y tener la capacidad para incluir dentro del plan entrenamientos los rodajes largos.

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Cómo correr largas distancias y no

En resumidas cuentas, correr largas distancias y no morir en el intento supone acostumbrar al cuerpo a tolerar este tipo de esfuerzos de forma progresiva y bien estipulada dentro de nuestro plan de entrenamiento. Tener la predisposición y la disponibilidad para entrenar, además de incluir otro tipo de sesiones junto con el entrenamiento de fuerza va a resultar fundamental para que nuestra experiencia en la larga distancia sea la más satisfactoria posible. ¡A poner todo esto en práctica runneante!

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entrenador y maratoniano

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.