Todo aquel o aquella persona que se haya propuesto seguir un plan de entrenamiento o una rutina de running tiene como principal objetivo mejorar su condición física para poder correr más y mejor. En los inicios de un o una corredora, uno de los principales propósitos suele ser el de correr mayores distancias, es decir, resistir más tiempo dando una zancada tras otra. Una vez conseguido y no conforme con ello, en muchos de los casos perseguimos ser más rapidos, intentando recorrer una distancia o una misma ruta en un menor tiempo.
El entrenamiento per se es un estímulo suficiente para incentivar mejoras en nuestra base aeróbica, en los niveles de fuerza y en la tolerancia osteoarticular y muscular al impacto que provoca cada zancada. Por tanto, el mero hecho de abrocharte las zapatillas de running y entrenar regularmente va a provocar que se den una serie de adaptaciones que mejorarán nuestra condición física y, en consecuencia, nuestros ritmos o velocidades de carrera.
Pero lo que ocurre cuando entrenamos de forma anárquica y monótona es que llega un momento donde las mejoras se ralentizan e incluso se pueden llegar a estancar, frenando el progreso que veníamos trayendo.
Esto tiene una explicación sencilla a nivel fisiológico. El organismo en un ser que se va adaptando al estímulo y para seguir mejorando requiere de nuevos estímulos. Si siempre se entrena de la misma manera va a llegar un momento donde el cuerpo no va a mejorar ya que ha encontrado su máximo rendimiento en ese tipo de sesiones concretas.
Y es aquí donde entra en juego uno de los principios del entrenamiento y a su vez, una de las principales claves para correr más rápido; la variedad de estímulos.
Entrena variado, corre más rápido
Tal vez sea algo que hayas escuchado en multitud de ocasiones, pero es que es el camino más corto y seguro para poder a correr cada vez más rápido no es entrenar más o entrenar mucho, sino que es entrenar mejor.
¿Y cómo vamos a conseguir esa variedad de estímulos? Muy sencillo: realizando diferentes tipos de sesiones de entrenamiento donde se empleen distintas intensidades y volúmenes de entrenamiento. Esto es, necesitamos exponer el cuerpo a todo tipo de condiciones, tanto habituales como novedosas, para que trabaje en pos de conseguir adaptarse a ellas y provocar las mejoras en cuanto a condición y rendimiento.
Pero en este sentido no solo hablamos del entrenamiento de carrera a pie como medio para correr más rápido. Aunque sea el mayor promotor de las mejoras, existen otros aspectos muy a tener en cuenta, como se trata el entrenar la fuerza, el respetar los tiempos de descanso y sueño o la alimentación. A continuación, desde RUNNEA te damos 5 consejos para mejorar tus ritmos de entrenamiento y competición:
5 consejos para mejorar tus ritmos de entrenamiento y competición
1. Alta intensidad: sesiones de velocidad máxima y submáxima
No vale con salir a correr siempre al mismo ritmo, sino que debemos de establecer ciertas sesiones donde el objetivo esté enfocado en mejorar nuestra velocidad máxima y submáxima. Ambas capacidades se pueden trabajar mediante el entrenamiento de series mediante los métodos interválicos o por repeticiones.
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- Método de repeticiones: Enfocado al trabajo de la velocidad de intensidad máxima, donde las pausas son pasivas (en estático). La duración de las series suele ser inferior a 1 minuto aproximadamente.
- Método interválico: Enfocado al trabajo a intensidades submáximas, habitualmente con pausas activas (caminando, al trote o a ritmo cómodo). La duración de las series comienza habitualmente a partir de 1 minuto y puede llegar hasta incluso a 15-20 minutos, dependiendo la capacidad del deportista.
Lógicamente la inclusión de este tipo de sesiones conlleva un período de adaptación por lo que se recomienda comenzar por una única sesión semanal a intensidad submáxima para poco a poco incluir más sesiones de este tipo y a su vez comenzar a trabajar la velocidad más pura mediante series explosivas de corta duración.
2. Correr realmente a baja intensidad
Las expresiones habituales “he corrido cómodo/a” o “he entrenado sin forzar” no corresponden siempre con correr a baja intensidad. Aunque nuestra percepción global haya sido la de realizar una sesión sin un gran esfuerzo aparente, correr realmente a baja intensidad conlleva bien un control exhaustivo de la intensidad y un autoconocimiento a la hora de entrenar.
Una de las maneras más fáciles de saber si de verdad corro a baja intensidad es utilizando la frecuencia cardíaca como referencia. Si tenemos fijadas o estipuladas correctamente las zonas de pulso, la baja intensidad corresponderá a las 2 primeras zonas, es decir, a la zona regenerativa (Z1 o Z0 en algunos casos) y la zona aeróbica (Z2 o Z1 para algunos autores).
Todo lo que pase de esa franja estará catalogada ya como media intensidad, la cual es una intensidad que es en teoría es muy soportable, pero que genera una mayor fatiga al organismo, la cual puede repercutir en el proceso de mejora de la condición física o a la hora de realizar otro tipo de sesiones. Como ejemplo de esto último, la realización de sesiones de alta intensidad conlleva que deban existir otras de baja intensidad, de manera que, por un lado, nos permita tener la suficiente frescura para poder rendir al máximo en los días de mayor exigencia y, por otro lado, para poder permitir que el estímulo dado en un entrenamiento “fuerte” tenga como consecuencia una mejora de la forma física.
Si realmente no estamos habituados/as a correr a baja intensidad o si nos cuesta bajar de un pulso determinado, la primera premisa es que corras más despacio aún. Si eso deriva en que lleguemos al punto de que prácticamente tengamos que caminar, será recomendable que en tu planificación incluyas sesiones de CACO y caminatas, de manera que se trabaje la baja intensidad de manera correcta y mejore nuestra base aeróbica.
3. Entrenar la fuerza
Tal vez estés cansado o cansada de escucharlo, pero no deja de ser algo muy recomendable, incluso diríamos que indispensable. Una o dos (mejor dos) sesiones de entrenamiento de fuerza semanales te permitirán mejorar tu rendimiento a la hora de correr a todo tipo de ritmos, incluso los más rápidos. Tus músculos se fortalecerán y tendrán la capacidad de generar mayores niveles de fuerza y potencia, empujando a las piernas con mayor eficacia y eficiencia.
Además, el entrenamiento de fuerza no deja de ser el mejor método para prevenir cualquier molestia o lesión muscular. ¿A quién no le ha ocurrido tener que parar por unos días o por un tiempo más prolongado y ver frenado el progreso de las semanas previas? Este riesgo se minimiza (y mucho) gracias al trabajo de la fuerza.
4. Aprender a descansar
Algo primordial y que en ocasiones no le damos la importancia que realmente tiene. En este sentido podríamos hablar de saber descansar desde dos vertientes. El primer foco y, tal vez, el más interesante, consiste en respetar con minuciosidad los días de descanso. Con esto queremos decir que un día de descanso es para descansar de verdad, no para realizar otras actividades físicas o deportivas que no puedes realizar porque no están contempladas dentro de tu planificación semanal.
No quiere decir que los días de descanso no podamos movernos o dar un paseo para estirar las piernas, pero debemos evitar actividades más exigentes como subir a la montaña, montar en bicicleta o ir a nadar.
La otra vertiente se refiere al descanso relacionado con el sueño. Sabiendo que es durante el descanso cuando ocurre el proceso de recuperación y mejora de la condición física, deberíamos de ser más minuciosos con los horarios de descanso, intentando establecer una rutina sobre las horas a las que dormirnos, evitando actividades excitantes las últimas horas del día y cenando con suficiente antelación para no perjudicar la digestión. También será interesante el poder controlar la calidad del sueño mediante algún dispositivo o reloj deportivo que nos dé información acerca de la duración y las fases.
5. Alimentarte de forma consciente
Sin adentrarnos en tipos de dietas ni alimentos concretos, en este apartado pretendemos hacer hincapié en la importancia de la alimentación como combustible para obtener el mejor rendimiento y como medio para mejorar y acelerar los procesos de recuperación post-ejercicio. En función de la exigencia de nuestras sesiones de entrenamiento, debemos de aportar la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas necesarias para que nuestro “motor” rinda en las mejores condiciones.
Si nuestro objetivo reside en correr más rápido, va a ser fundamental una correcta ingesta en calidad y cantidad de hidratos de carbono ya que es la fuente de energía de más rápida obtención y la primera que se activa en un ejercicio de alta intensidad.
Tendremos que prestar la misma cantidad de atención al proceso de recuperación post-sesión que al proceso pre e intra entrenamiento, momento donde la recuperación muscular adquiere especial importancia. En este caso, una correcta ingesta de alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono nos permitirán mejorar y acelerar la reducción del daño muscular y la resíntesis de glucógeno muscular.
No está de más recordar la necesidad de regular y minimizar en la medida de lo posible la ingesta de alimentos ultraprocesados, frituras o bebidas alcohólicas, pero teniendo en cuenta que la restricción sea una restricción sana, de manera que el evitar este tipo de alimentos no conlleve otros problemas como el aumento de la ansiedad o el estrés.
Recordad, una alimentación sana no es siempre la que es más beneficiosa en el plano físico, ya que el plano mental tiene una gran repercusión en nuestro funcionamiento y rendimiento. La clave está en buscar un equilibrio entre bienestar físico y psicológico.
¿Preparado/a para correr más rápido?
Ahora que sabes que correr cada vez más rápido no es fruto de entrenar cada vez más, desde RUNNEA te recomendamos y animamos a que pongas en práctica estos 5 consejos y te conviertas en un mejor y más veloz runneante.
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