Aunque no a todo el mundo le ocurre lo mismo, es habitual que tras dar nuestros primeros pasos en el mundo del running nos pique el gusanillo de probar a participar en una competición. Como todo proceso lógico, la casa ha de construirse comenzando por los cimientos. Por tanto, la primera carrera que seleccionemos deberá de ser de una distancia corta, que oscile entre los 5 y los 10 kilómetros, aproximadamente.
La premisa principal en nuestro debut competitivo debe de ser disfrutar, más allá de que la hagamos más o menos rápido, dejando en un segundo plano los ritmos o la marca final.
Una vez hayamos participado en varias carreras y hayamos vivido de primera mano las sensaciones y emociones que se experimentan, estaremos en disposición de intentar mejorar nuestro rendimiento. Y la verdad es que el 10k es una distancia perfecta para buscar nuestros límites ya que, por un lado, supone un desafío importante para el ser humano y, por otro lado, implica no tener que realizar sesiones de excesiva duración o acumular volúmenes semanales grandes.
El 10k, una distancia perfecta
Dentro de la multitud de factores que afectan a nuestro rendimiento en una competición del 10k se podrían diferenciar cuatro tipos de condicionantes:
- Factores de entrenamiento: mejora de la condición física mediante el entrenamiento de resistencia, fuerza y velocidad
- Factores intrínsecos: sexo, antropometría, genética…
- Factores externos: tipología del recorrido, condiciones climatológicas, hora del día…
- Factores estrátegicos: estrategia de carrera en cuanto a ritmos, alimentación/hidratación y afrontamiento psicológico
Es en este último apartado en el que reside una de las claves para maximizar el rendimiento y poder mejorar nuestras marcas. Concretamente hablamos de la importancia de la elección, planificación y la ejecución del ritmo de carrera.
¿Cómo encontrar tu ritmo de carrera de 10k?
La elección de los ritmos competitivos es un aspecto que presenta mayor complejidad de la que parece y conlleva un proceso de reflexión y trabajo previo. Es algo lógico pensar que si una persona tiene una mejor marca de 50 minutos en un 10k, no pueda aspirar a correr en 45 minutos de la noche a la mañana solo porque sea su objetivo.
No basta con querer o tener la intención de correr a un ritmo determinado, ese ritmo hay que obtenerlo, analizarlo y entrenarlo de antemano.
El primer paso es estimar al ritmo que seremos capaces de correr en competición. Hablamos de estimación ya que a no ser que hagamos un test que simule las condiciones y distancia de la prueba, nunca lo vamos a saber con exactitud. Claro que sería un sinsentido generar un contexto de tanto estrés semanas antes a la prueba, por lo que tendremos que utilizar otros medios para prever nuestros ritmos.
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En términos generales, podríamos predecir nuestro ritmo de carrera mediante las siguientes informaciones:
Ritmos de entrenamiento
Es habitual que dentro de nuestra planificación incluyamos sesiones de alta intensidad, como pueden ser las series de 800, 1000 o 2000 metros. En función de los ritmos que seamos capaces de alcanzar en este tipo de sesiones podremos realizar una estimación sobre el ritmo de carrera.
Será muy importante tener en cuenta nuestra experiencia previa entrenando y el nivel atlético, ya que, por ejemplo, las personas con más bagaje y condición física pueden realizar una serie de 2000 metros y un 10k con una diferencia de no muchos segundos por kilómetro, en torno a 10-15 segundos.
Marcas en competiciones previas
Realizar un test competitivo en una distancia menor puede ser uno de los mejores predictores de los ritmos de carrera. Una buena manera de encontrar el ritmo de carrera en un 10k puede ser enfrentarse previamente, mínimo 3-4 semanas antes, a una competición de en torno a 5 kilómetros.
Según nuestra marca en esta distancia, podríamos estimar nuestro ritmo aproximado en el doble de distancia, sumándole los segundos por kilómetro en base a nuestro nivel y siempre y cuando disputemos la carrera al 100% de nuestra capacidad física y mental:
- Corredores/as de nivel alto: 5-10” más por km que el 5k
- Corredores de nivel medio: 10-15” más por km que el 5k
- Corredores/as principiantes: 15-20” más por km que el 5k
Estos datos hay que cogerlos con pinzas y extraporlarlos a runners que tienen la capacidad para mantener esfuerzos sostenidos a máxima intensidad y que ya tengan recorrido incluyendo sesiones de entrenamiento a velocidades máximas y submáximas.
Algo muy curioso que ocurre en los atletas más amateurs es que si no han trabajado todos sus rangos de velocidades e incluído sesiones de intensidad alta es que que corran a una misma velocidad los 5 y 10 kilómetros.
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Control de la intensidad en carrera
La frecuencia cardíaca va a ser una de las fuentes de información más fiables que podamos tener para encontrar el ritmo de carrera óptimo. Esta, aunque pueda variar en función de las características físicas de la persona, del tipo de recorrido al que nos enfrentemos o de la temperatura, se ubica en un rango que está entre las zonas 4 y 5 de pulso.
Se estima que nuestro ritmo competitivo de un 10k se ubica entre el 90% y el 95% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
Es importante saber que no vamos a alcanzar esta intensidad tan pronto como comience la competición, ya que la frecuencia cardíaca presenta un efecto retardado. Debido a este factor y que las pulsaciones son también muy sensibles a factores como el nerviosismo o el estrés, te recomendamos que tanto en los primeros compases de la carrera e, incluso, durante toda ella te guíes mediante otro método: las sensaciones.
Escala de esfuerzo percibido, simple y efectiva
Entrenar y sobre todo competir regulando la intensidad de la actividad mediante la escala de esfuerzo percibido o RPE (Rating of Perceived Exertion) nos permitirá adaptarnos a las características de la carrera y a nuestra condición física en el momento en el que estemos disputando la competición.
Aunque hayamos hablado de ella en otros artículos, básicamente consiste en regular la intensidad de nuestra actividad dentro de una escala del 1 al 10, siendo el 1 un esfuerzo que simplemente requiere movimiento y el 10 un esfuerzo extenuante.
Guiarnos mediante esta escala en una carrera de 10k nos permitirá ajustarnos a nuestras propias sensaciones, a las condiciones medioambientales, al recorrido, así como a los estímulos externos que podamos tener: resto de corredores/as, público, música, megafonía…
Como puedes intuir, el competir en una carrera de 10 kilómetros requiere de una intensidad elevada, por lo que el valor en la escala estará más cerca del 10 que del 1, eso seguro. A modo de orientación y siempre que hayas puesto en práctica en RPE en otras sesiones de entrenamiento y competiciones y tengas un buen autoconocimiento, te recomendamos que adoptes las siguientes intensidades en competición en función del momento de la carrera:
- Km 0-1: RPE 6-7
- Km 1-5: RPE 7-8
- Km 5-8: RPE 8-9
- Km 8-10: RPE 9-10
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No hay mejor manera de encontrar que buscando
Como todo en esta vida, no hay mejor técnica que probar y testar diferentes cosas para saber qué es lo que funciona y qué es lo que no. Desde RUNNEA te hemos facilitado una serie de herramientas y técnicas que seguro que te permiten encontrar tu ritmo de carrera en el próximo 10k. ¡Ahora te toca a tí descubrir cuál es la mejor manera para conocer tu ritmo potencial y mejorar tu marca!
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