Cómo y por qué hacer ejercicios de movilidad ¡todos sus beneficios!

Entrenamiento
Cómo y por qué hacer ejercicios de movilidad ¡todos sus beneficios!
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte
Publicado el 10-05-2023

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Dicen que el movimiento es vida y la verdad es que no le falta nada de razón a esta afirmación. La realización de cualquier tipo de ejercicio físico presenta innumerables beneficios tanto en el plano físico como en el psicológico. En resumen, nos asegura una mejor calidad de vida en todos los aspectos. Y en esto, como pasa con ciertos elementos inanimados, “el que no se mueve, se oxida”

En el ámbito deportivo, entre en los que se incluye, claro está, el hábito de calzarse las zapatillas de running y salir a correr, el movimiento persigue un fin concreto, ya sea cubrir una distancia determinada o correr lo más rápido posible. Para conseguir cada propósito, el movimiento tiene que ser lo más eficaz y eficiente posible, de manera que el cuerpo sea capaz de crear ciertos patrones y gestos a nivel biomecánico y postural, a ser posible, con el menor gasto energético. 

Ejercicios de movilidad ¡todos sus beneficios! - técnica de carrera

A estas alturas seguro que has escuchado en más de una ocasión que para conseguir el mejor rendimiento no solo es suficiente con entrenar la carrera a pie y que existen otro tipo de elementos que tienen especial incidencia en la forma y capacidad de correr. Una de ellas, tal vez el complemento más importante, sea la fuerza. También podemos mencionar la técnica de carrera. Pero, ¿Y qué hay de la movilidad? ¿Crees que realmente es importante? ¿Hasta el nivel de condicionar tu rendimiento? 

En las siguientes líneas vamos a tratar de responder a estas y otras preguntas sobre todo lo que engloba la movilidad y los ejercicios asociados a ella. ¡No te lo pierdas!

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¿A qué nos referimos cuando hablamos de movilidad?

La RAE define la movilidad como el desplazamiento de personas o cosas. En este sentido, la movilidad en el plano del ejercicio físico se centra en la movilidad articular, es decir, en la capacidad que una articulación determinada para moverse dentro de unos límites físicos. Dicho de otra manera, la movilidad de nuestras articulaciones es el poder que tienen estas para hacer un movimiento en todos los planos mecánicos o direcciones posibles biomecánicamente.

¿Para qué hacer ejercicios de movilidad?

¿Para qué hacer ejercicios de movilidad?

Como hemos mencionado en la introducción, toda actividad deportiva exige unas demandas a nivel físico y a nivel de movimiento. En el caso concreto del running, la técnica de carrera se considera un patrón cíclico, es decir, un movimiento que se repite una y otra vez, donde todo el cuerpo realiza una y otra vez un mismo ciclo de gestos. Si que es cierto que nunca hay dos zancadas idénticas y que dependiendo de la velocidad de carrera o del terreno, esta puede verse modificada. Pero en términos generales, es repetitivo.

Las demandas biomecánicas del running empujan a que las articulaciones se tengan que mover de una forma determinada, comenzando desde los tobillos y terminando por el cuello. Si, en este sentido, nuestras articulaciones tienen un déficit de movilidad, lo que estaremos provocando es que la técnica de carrera se modifique y difiera de la técnica natural que nuestro cuerpo debería ser capaz de realizar. Esto provoca que el cuerpo comience a realizar ciertas compensaciones, que normalmente la realiza la musculatura y los tendones, lo que puede incurrir en la aparición de molestias o, incluso, lesiones.

Una reducida movilidad articular deriva en descompensaciones a la hora de correr, que a su vez provoca que el cuerpo comience a trabajar en compensarlo a nivel musculotendinoso, lo que genera un mayor estrés y aumenta el riesgo de lesionarnos

No sólo a nivel de lesiones, si no que ese gasto extra de energía dedicado a que el cuerpo se “equilibre” provoca que el organismo no tenga el aporte necesario de recursos para dedicarlos al componente cardiovascular, lo que deriva en un menor rendimiento. Por tanto, nuestro objetivo debe ser el de conseguir un rango óptimo de movimiento (ROM) de cada articulación implicada cuando corremos. Para conseguir esto, no hay mejor manera que incluir en tu plan de entrenamiento rutinas de movilidad articular, tanto generales, como específicas en los puntos de mayor necesidad.

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¿Cómo poner en práctica los ejercicios de movilidad?

La teoría está clara, pero…¿Cómo poner en práctica los ejercicios de movilidad?

Al escuchar el término movilidad articular seguro que se te ha venido a la mente esa típica rutina de calentamiento que se realizaba en las clases de educación física o en los diferentes deportes colectivos o individuales que has practicado. Lo cierto es que este tipo de ejercicios sirve para mejorar la movilidad, pero el error reside que en la mayoría de ocasiones son realizados por simple rutina y sin poner foco en lo que realmente importa: ampliar y estimular el componente móvil de nuestras articulaciones.

Sabiendo esto, la primera manera de ejecutar los ejercicios de movilidad es englobándolos en este tipo de rutinas de calentamiento. Para ello, es importante saber qué tipo de movimientos pueden realizar las principales articulaciones. Quizás esto te sirva de ayuda:

  • Tobillo: rotación, flexoextensión, pronación y supinación
  • Rodilla: flexoextensión y rotación interna-externa (sólo en flexión)
  • Cadera: flexoentensión, abducción (alejar), aducción (acercar) y rotación interna-externa
  • Pelvis: anteversión (arqueo espalda), retroversión (alineado espalda)
  • Tronco: flexoextensión, inclinación lateral y rotación
  • Hombro: flexoextensión, abducción-aducción y rotación interna-externa
  • Cuello: flexoextensión, inclinación lateral y rotación

Cómo y por qué hacer ejercicios de movilidad ¡todos sus beneficios! - rutinas específicas

Una de las propuestas más interesantes consiste en analizar aquellas articulaciones que mayor déficit y menor ROM tengan. Para averiguarlo, podemos apoyarnos en especialistas como los fisioterapeutas o graduados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, que mediante la observación visual, análisis de patrones de marcha y carrera y la realización de diferentes test nos pueden dar información valiosa sobre las articulaciones que menor movilidad tienen. Una vez se tenga estos datos entre manos, conviene incluir rutinas específicas para mejorar la movilidad. 

Por lo general, la articulaciones con menor rango de movimiento óptimo suelen ser el el tobillo y la cadera, que a su vez son las que más incidencia tienen a la hora de ejecutar la técnica de carrera

Cómo y por qué hacer ejercicios de movilidad ¡todos sus beneficios! - calentamiento previo

Da vida a tus articulaciones

A modo de consejo final, puedes realizar ejercicios de movilidad tanto como parte del calentamiento previo a un entrenamiento de carrera o de fuerza, pero también en los días de descanso donde seguramente tengas más tiempo (y de mayor calidad) para mejorar la movilidad de esas articulaciones en las que estás más “oxidado/a”. Recuerda que dar vida a tus articulaciones garantiza un mejor rendimiento, una menor probabilidad de aparición de lesiones y, por qué no decirlo, una carrera atlética más longeva. ¿Se puede pedir algo más?

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte
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Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de atletismo. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.